高血压饮食要注意些什么？低盐饮食真的能改善高血压么

我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。

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提到高血压，很多人第一个想到的就是：要少油少盐，饮食要清淡，事实上，我身边有个亲戚，就是这样做的。

他常年低盐低脂，且吃的很清淡，比如说早上馒头，咸菜，中午清汤面，少油，晚上稀饭就菜。

但是，血压一直控制不好，时常处于偏高状态，还得过一次脑溢血，幸亏抢救及时，不过却留下了四肢功能障碍，和说话不利索的后遗症。

为什么很多中国老人，已经少油少盐，非常注意饮食了，还吃很多降压药，降血糖的药。

最后，血压，血糖，一直降不下来，还一直有肥胖问题呢？

而且，不止这一个亲戚，这几年周围患高血压的朋友，大有只增不减的态势，践行单纯少盐饮食，在他们身上似乎失效了。▼

高血压：糖比盐更可怕

你没有想到的是：糖对血压的影响，可能比盐更可怕，而且它的影响可以是间接的，也可以是直接的。

（收缩压≥140毫米汞柱，舒张压≥90毫米汞柱，通常被认为是高血压）​

→间接来讲，糖摄入过多，会引发肥胖、胰岛素抵抗、高尿酸血症等，这些状况又会加重或者诱发高血压，或者其他心血管疾病。

《糖尿病》Diabetes杂志于1998年发表的一项研究报告就指出：接近2/3的胰岛素抵抗受试者，也具有高血压症状，并且把胰岛素抵抗，直接归因于高糖和高谷物饮食。

所以，随着胰岛素水平的升高，血压通常情况下也有可能升高，这两个问题几乎是并存的。①

→直接来说，糖，尤其是果糖，摄入过量，会减少血管内一氧化氮的生成，而一氧化氮有松弛血管，降低血压的作用，它的减少使得血管放松和扩张出现困难，而且，果糖还会引起血液中尿酸升高，从而导致血压升高。

​▪举个栗子，2010年的一项研究，调查了没有高血压病史的美国成年人，以求了解增加果糖摄入量，是否与血压升高有关。②

结果显示，那些每天摄入74克，或者更多果糖的人，血压水平为160/100 mmHg的风险增加了77％，作为比较，正常血压水平为120/80 mmHg。

​▪ 2010年的另一项随机对照研究，科学家让74名受试者，每天服用200克果糖，坚持2周，并收集他们血压，空腹血脂和胰岛素等数据。③

结果发现：仅仅两周时间，24小时动态血压，出现显著增高，约7mmHg / 5mmHg，甘油三酯和空腹胰岛素也有所增加，身体开始出现代谢综合征。

▪2014年，《英国医学期刊》BMJ杂志上，发表了一篇研究评论，名为《错误的白色结晶：高血压，和心脏代谢疾病的病因，不是盐，而是糖》。④

The wrong white crystals: not salt but sugar as aetiological in hypertension and cardiometabolic disease

作者汇聚了高达90多个研究资料，最后总结到“添加糖可能比摄入盐，更会增加高血压风险，特别是果糖，可能通过激发代谢功能障碍，增加血压变异性，心肌需氧量，心率和炎症，增加心血管风险。”

"Added sugars probably matter more than dietary sodium for hypertension, and fructose in particular may uniquely increase cardiovascular risk by inciting metabolic dysfunction and increasing blood pressure variability, myocardial oxygen demand, heart rate, and inflammation," the authors wrote.

这项研究评论，把糖对高血压的影响，推向了一个更加引人注目的高度，你可能想说，那知道糖对血压有害，干脆低盐低糖岂不是好了？值得注意的是，低盐饮食的危害也不小。↓

低盐饮食也有可能致命

大家的观念里，根深蒂固的是，低盐是好事情，事实上，有足够的数据表明，长期限盐可能会对大多数人，造成严重健康风险。↓

2011年的一项研究中，研究人员追踪了3681名健康中年欧洲人，为期8年，参与者被分为三组：低盐饮食组，中盐饮食组和高盐饮食组。⑤

结果却有点可怕：

▪低盐组：50人死亡

▪中盐组：24人死亡

▪高盐组：10人死亡

事实上，低盐组患心脏病的风险，比高盐组高56%。

因此，研究人员得出的唯一合理结论就是：你吃的盐太少，死于心脏病的风险可能升高。

​是不是有点惊讶？在哈佛研究人员的另一项研究中，仅仅7天时间，低盐饮食就会导致胰岛素抵抗的增加，这是2型糖尿病的危险因素。⑥

更有其他多种研究显示，低盐饮食会造成如下副作用：

▪1型或2型糖尿病患者的死亡率增加

▪老年人跌倒，或者臀部破裂增加，认知能力下降

▪生下低出生体重的婴儿

▪婴儿神经发育功能差

还有一种情况，当你身体的钠含量太少的话，就会出现低钠血症，体液水平上升，细胞就开始肿胀，这种肿胀会带来许多健康问题，比如昏迷和脑肿胀，甚至死亡。

传统观念中说低盐有益健康，可大量数据表明极端的低盐饮食，并不是长久之计，那到底该吃多少盐呢？

我在另一篇有关盐的文章中，说过，盐太少，会增加死亡风险？，建议盐的摄入量：

对有高血压的人来说，每天摄取10-15克的食盐（4-6克钠）有最低的心血管疾病患病率及死亡率。

​没有高血压的人，一般是不会超标的，超标了风险增加也很少，可以参考我那篇文章。

除了适当吃盐，有一种重要的矿物质，我们可能忽略掉了，它和钠在体内的平衡，对血压的影响，可能更大。

缺钾比高盐更影响血压

钾是身体中，与钠协调一致的关键矿物质，它在神经和肌肉功能，电解质调节，水平衡和血压控制中起着重要作用。

钾与钠一起保持正常的血压，并有可能为高血压患者，提供保护性防御，适当的钠钾比例，对于神经和肌肉正常运作非常重要，而钠钾比例失衡，比高盐饮食，更会增加高血压风险。

在一项研究中，研究人员对1285名，年龄在25—64岁之间的受试者，进行了饮食数据分析，结果发现：

与钾摄入量不足者相比，那些摄入足够的钾的人，血压会明显偏低。⑦

那平时该怎么补充钾呢？相关阅读→春困，秋困，夏困，冬困，都是因为它 |一篇很钾的科普

当然，预防或者改善高血压，不能单纯的靠补钾做到，有一个全面的方案想要送给大家：

改善高血压的饮食

如果再有人给出你说：高血压就要少油少盐，清单饮食，你完全可以大胆的甩给TA一个更全面的改善方式。▼

→绝对的降低糖的摄入量

糖，不止白砂糖，蔗糖（一半果糖，一半葡萄糖），而且最要注意的是，市面上的各种隐形糖，比如饼干、含糖饮料、风味酸奶等等，多吃些含净碳水化合物较低的蔬菜。

主食，谷物类的碳水化合物也不少，进入体内会转变为葡萄糖，如果你无法消耗那么多葡萄糖，就会发胖，很难减肥，最后也会导致血压升高。

​→多吃些富含omega-3的食物

Omega-3可以刺激一氧化氮的产生，而如前面所说，一氧化氮有松弛血管，降低血压的作用，常见富含omega-3的食物有：奇亚籽、三文鱼、沙丁鱼等。

→适当吃点纳豆

纳豆是一种传统的干酪样发酵豆制品，在日本很受欢迎，它的原料是蒸煮后的大豆，然后用枯草芽孢杆菌发酵而制成。

纳豆通过分解血纤维蛋白，血液中导致凝血的元素之一，对降低血压起作用。

但是请注意，如果你服用的是血浆稀释剂，如香豆素（华法林），则不应该吃纳豆，因为这2者加在一起，会导致血液稀释太多。

→最推荐的蔬菜是芹菜和洋葱。

芹菜里含有芹菜素，可以放松血管，降低血压，每天食用四根芹菜，是高血压的一个自然疗法，而洋葱也有扩张血管、降低血液黏度的效果，凉拌起来很好吃哦。

→优化维生素D水平。

动脉硬化是高血压的驱动因素，而维生素D的缺乏，容易产生动脉硬化，而补充维生素D除了多晒太阳，还有一个不错的办法，就是用猪油炒菜，当然，条件是，你要少吃糖，达到第一条。

相关阅读→BBC：猪油是10大最营养的食物之一

​→修补高血压药物的副作用。

高血压药物，比如ACE抑制剂，钙通道阻滞剂，利尿剂等，会消耗人体重要的营养素，比如锌、镁、辅酶Q10等，如果你正在服用这些药物，建议你通过以下食物来补充消耗：

​→叶酸可以降低女性血压

2005年的一项研究，科学家追踪了近94000名女性的饮食数据，超过8年之久。⑧

结果发现：总叶酸摄入量增加与发生高血压的风险降低相关，尤其是年轻女性。

→注意钾钠平衡

前面说过钾钠不平衡了，平时生活中注意多吃些富钾食物，比如菠菜，牛油果，西葫芦，三文鱼，牛肉，菇类，西兰花菜花，坚果等。

→养成良好的生活习惯

保持规律的生活习惯，也特别重要，切勿熬夜，另外适当加些运动就非常赞了。

→学会释放，缓解自己的情绪

情绪不稳定，也会引起血压升高，多去户外，和朋友聊天，散心，独处时可以做一些静心的运动，瑜伽，冥想，多看书，深度阅读，思考，写作，练毛笔字，画画，养花，养狗狗，等等，有助于缓解情绪，平复心情。

关键的瘦龙说

说到这里，又让我回想去首段讲到的那个亲戚，他虽然践行低盐饮食，但是最爱吃的却是各种面食，饼干，甜食。

只要放少一点盐，一天三顿面他都是心满意足的，觉得自己吃得很健康。

她还会吃一些零食，饼干，甜品，面包之类的，因为她说，自己总是忍不住想吃一些甜食，很多年，她的嘴就说管不住。

除了能坚持少油少盐，给她自己一点心理安慰，觉得自己很健康，糖她是一点都戒不掉。

所以，长期高碳水，高糖的饮食结构，就算你少油少盐，饮食多清淡，永远都无法控制血压，血糖。

无奈大部分中国老年人，只知道少油少盐，却不知道少吃点碳水，糖，他们远远不知道糖的危害。

希望这篇文章，给大家提供一个新的视角，我们不否认高盐对高血压的影响，但是大家必须要知道，低盐，也会对身体造成的危害，所以不必刻意缩减，把握适度原则，才是关键。

而糖对高血压的危害，一直被我们忽视，但是近年来，越来越多的科学家指出：糖可能才是高血压的罪魁祸首。

最后，我特别要强调的一点是，市面上的很多加工食品，他们虽然宣传低脂，零脂肪，打着健康的标签，但是，为了迎合普通大众的口味，添加很多隐形糖。

如果你有代谢病，高血压，糖尿病，心脏病等等，一定要尽量杜绝加工食品。

万不得已要吃的话，在选择食物的时候，一定要留意食品标签，且尽量选择那些简单的加工食品，注意添加白砂糖，反式脂肪，精炼植物油等的食品，尽量不要吃哦。

​（叨叨完了，是不是又说多了？）

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