你知道么，10个好习惯能让你摆脱高血压！

|本文专家：张兵|

☑中国疾病预防控制中心营养与健康所，副所长。

高血压是常见的心血管疾病，对人体脏器的损害是一个漫长的过程，长期高血压“伤心、伤脑、伤肾”，容易招致残疾的并发症，严重时危及生命。

对高血压患者来讲，养成健康的生活习惯，有利于控制血压，使高血压患者的生活更有品质。

1、少吃多动，控制体重

一日三餐要定时定量，不宜饥一顿饱一顿，减少在外就餐。

每餐八分饱，因为饱餐后可使高血压病患者的血管舒张，调节功能降低，从而引起血压的明显波动。

摄入的食物要与消耗基本平衡，多吃就要多运动，运动不多就不要多吃，要维持体重正常。

2、清淡少盐

正常成人每天钠需要量为2000毫克，我国成人一般日常所摄入的食物本身大约含有钠1000毫克，需要从食盐中摄入钠为1000毫克左右。

因此，实际在每天食物的基础上，摄入3克食盐就可以满足生理需要，除非大热天出汗很多。

每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。

平常生活中可以通过“限盐勺”来帮助我们控制摄盐量，没有“限盐勺”也不要紧，我们可以参考一啤酒瓶盖的盐量大概是5克的办法控盐，还可以采用在原来用盐量的基础上减少1/3～1/2的办法。

5毫升酱油相当于1克盐。如果菜肴需要用酱油，应按比例减少其中的食盐用量。

可在菜肴烹调好后再放入盐或酱油，以达到调味的目的。也可以先炒好菜，再醮盐或酱油食用。

还可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用量具更为准确。

3、清淡少油

高血压患者，特别要防止摄入过多的饱和脂肪和胆固醇，尽量不用动物油，少用或不用咸肉、香肠、腊肠和其他肉制熟食品、动物内脏，不宜吃多油食品或油炸食品。

在膳食脂肪中，饱和脂肪酸含量高的食物可使血胆固醇增高。这类食物包括高脂肪的乳制品（如干酪、全脂牛奶、奶油、黄油和奶油冰淇淋）、肥肉、肥的家禽和皮、猪油、棕榈油、椰子油。

高胆固醇含量的食物也可使血胆固醇增加。这类食物包括动物肝脏、肾、脑等内脏、肥肉、蛋黄、鱼子、蟹黄、咸鸭蛋、松花蛋等等。这类食物要尽量少吃。

4、多吃新鲜蔬菜和水果

高血压患者，每天新鲜蔬菜的摄入量应在500克，最好深色蔬菜约占一半，水果至少200克，没有糖尿病的患者各种水果都可以选择，每天分2次吃。

多吃蔬菜水果，可增加膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维，有助于降低餐后血糖和血脂，帮助肥胖的高血压患者降低体重。

富含钾的食物对控制降压有一定的益处，含钾最丰富的饮食是那些未加工食物，尤其是各种新鲜水果如香蕉、橙子、橘子、柠檬、杏、梅、甜瓜等，各种新鲜蔬菜，如黄豆、扁豆、马铃薯、山药、木耳、芹菜、辣椒、莴笋、芋头、冬瓜、茄子、苋菜、菠菜、油菜、蘑菇、紫菜、海带、花生、豆类粗粮等。

5、适量的蛋白质摄入

蛋白质代谢产生的某些物质可引起血压波动，应适量限制动物蛋白质的摄入。

高血压病患者（肾功能正常者），每日摄取蛋白质量以每公斤体重1克为宜。

例如60公斤体重的人，每日应摄入蛋白质为60克，大约相当于每日吃大米白面200-300克（4两-6两），再加上其他饮食，包括脱脂牛奶300毫升左右，1个鸡蛋、鱼虾类25～50克、去皮禽类或瘦肉类50～75克，20克左右的大豆或相当量的豆制品，烹饪方法以清炖和清蒸为主。

20克大豆所含的蛋白质相当于100克的豆腐，50克豆腐干，15克腐竹，350克豆腐脑，400克豆浆。

如果高血压合并肾功不全时，应限制蛋白质的摄入。

6、注意补钙

高血压患者补钙最简单的方法是通过饮食获得钙质补充，可选择含钙高的食物，特别是奶及奶制品，可以早上一袋鲜牛奶（250毫升），晚上1杯酸牛奶（200～250毫升）。

如果有乳糖不耐受，可以改喝酸牛奶，也可以喝豆浆。平时高血压患者要注意晒晒太阳，每天至少20分钟，这样可以获得促进钙吸收利用的维生素D。

不同的食物含有不同量的钙，奶及奶制品所含的钙有较高的吸收率。

绿叶蔬菜以及可以连骨及连壳吃掉的小鱼小虾也含有较多的钙，尤其水产品中小虾米皮含钙特多，其次是海带，干果，豆和豆制品含钙的量也较多。谷物、肉类和禽类含钙不多。

7、禁饮酒

高血压患者应戒酒。饮酒会增加患高血压卒中的危险，饮酒后体内的肾上腺皮质激素及儿茶酚胺等内分泌激素升高，通过肾素-血管紧张素系统等使血压升高。

因此高血压病人不宜饮酒，而且饮酒可增加服用降压药物的抗性，虽然近来有认为少量饮酒（尤其是红葡萄酒）能改善血液循环的观点，但对高血压病患者仍以不饮酒为好。

8、适当饮水

每天最少饮水1200毫升（约6杯），饮水应少量多次，每次200毫升左右（1杯），切莫感到口渴时再喝水。

最好清晨喝一杯白开水，有调节血液黏度的作用，可以净化血液，又能通大便，晚睡前喝1杯水，可预防夜间血液黏稠度增加，运动后应及时补充足量的水。

宜选用淡绿茶水、白开水和矿泉水。

9、适度运动

适度运动有利于减轻体重和改善胰岛素抵抗，提高心血管适应能力，稳定血压水平。

高血压患者应根据个人健康和体质，以大肌肉群参与的有氧耐力运动为主，如慢跑或步行，每周3-5次，每次运动30-60分钟，但应尽量避免剧烈运动所引起的血压骤升骤降。

以太极拳、瑜伽等运动为宜，强调运动、意念和心态调整相结合。

10、防止情绪波动

长期的精神压力和心情抑郁是引发高血压等一些慢性疾病的重要原因之一。

当机体受到内外环境的不良刺激时，可引起情绪激动，使交感神经兴奋，血管收缩，血压升高。

因此应保持良好的生活状态，保持情绪稳定、乐观、豁达，控制情绪波动，减轻精神压力，保持心态平衡。