春季马拉松第一个高潮日将来临，强调大量补糖是明智之举吗？

就在本周日，网红赛事“无锡马拉松”将拉开帷幕，“徐州马拉松2019徐州国际马拉松赛暨多哈世界田径锦标赛马拉松选拔赛”也将同期举行；

如果说大众关注的焦点是无锡马，那么专业运动员关注的就是徐州马，毫无疑问，这将是春季马拉松第一个高潮日；

怎么跑和怎么吃对于即将参赛的跑者而言，无疑是最关心的话题，很多跑者会有一个疑问，都说跑马后半程撞墙是由于体内糖原大量耗竭引起的，

那么在赛前几天拼命吃主食或者碳水化合物，是否能够储备更多糖原，预防撞墙呢？

此外还有人说要断糖，也即这几天要减少糖的摄入，然后再大量摄入糖，达到超量恢复的目的，究竟该听谁的？

一、如果撞墙真的是糖原耗尽引起的，那么发生的就是低血糖症

马拉松比赛不是我们想象的都是糖供能，而是糖和脂肪混合功能，一场马拉松比赛不大会引起体内糖原耗竭，如果撞墙真的是由于体内糖原耗竭引起的，那么你发生的就不是撞墙，而是更为严重的低血糖症。

血糖保持相对稳定对于生命活动特别重要，血糖为脑细胞唯一的能量来源，因此血糖过低对机体的影响以神经系统为主；

低血糖的症状通常表现为出冷汗、心慌、颤抖、面色苍白等，严重者还可出现精神不集中、躁动、易怒甚至昏迷等。

马拉松比赛的确有跑者可能会发生低血糖症，但概率极低，基本属于送医院急救的情况，而对于大多数发生撞墙的跑者而言，除了跑不动，心有余而力不足以外，一般没有面色苍白、出冷汗、颤抖这类表现，这也更加说明糖原耗尽不是导致马拉松后程撞墙的主要原因。

二、既然撞墙不是糖耗竭引起的，那么会是什么原因导致撞墙呢？

通过以上客观计算和分析，我们可以纠正长久以来的错误观点——撞墙是由于体内糖原耗竭导致的，那么会是其他什么原因导致撞墙的发生呢？

其实，以下因素均与撞墙有关

三、先断糖再补糖的糖原填充法

糖原填充法是专业马拉松运动员在赛前常用的一种增加体内糖原储备的方法。

它要求在赛前一周先进行一次耗竭性质的耐力训练，在随后的三天时间里饮食尽量以低碳水化合物为主，在第四天再次进行一次耗竭性质的全身性训练，最后三天饮食主要以高碳水化合物为主，同时减量训练，这就是糖原填充法。

举例来说：本周日比赛，那么上周六进行一次长距离拉练，上周日、周一、周二这三天采用低碳水饮食，周三最后进行一次长距离拉练，周四至周六采用高碳水饮食，周日参加比赛。

这种方法可以简单理解为，通过几次耗竭式的训练大量地消耗糖类，同时不摄入糖，让体内的糖原彻底消耗殆尽，然后再通过食用高碳水化合物尽力补充，达到超量恢复的目的，也即通过先耗竭，再补充的方法，使得体能糖原储量大大超过原先水平。

研究证明糖原填充法确实可以提升肌肉内糖原含量，通过这种方法，可以使体内原本500克左右的糖原储备增加至600-800克，大大有利于马拉松比赛后半程的能量供应。

四、糖原填充法操作性很差，并不适合大众跑者

糖原填充法虽然可以达到短期内增加体内糖原储备的目的，但其应用是有严格条件设定的，也就是说先要将体内糖原耗竭，然后利用超量恢复原理，再大量补糖，这样才能达到增加体内糖原储备的目的。

一方面，如果过于激进地实施糖原填充法，或者缺乏经验，这种方法也会对身体产生明显影响。

首先饮食以低碳化合物为主的阶段会使跑者感到不习惯，精神、食欲不振，甚至出现低血糖症状；

其次赛前两次大耗竭性训练，可能会影响到身体的恢复；

最后短时间内身体补充大量糖类和水分，会使身体稍感僵硬、沉重，这种方法对于大众跑者而言操作性非常差，很难把握，基本很难实施。

另一方面，既然糖原不是导致马拉松比赛后半程撞墙的唯一原因，赛前大量补糖也就没有意义，如果不经过糖原耗竭的过程，而在赛前直接大量补糖，会导致体重明显增加，这反而有可能增加身体负担，让你跑起来更累，得不偿失。

五、赛前饮食不必增加总热量，而是增加总热量中糖的比例

减量式训练补糖是指在比赛前7—10天进行有计划逐级的减量训练，饮食以高碳水化合物为主。

减量式补糖更为轻松，跑者更容易接受，同时对于肌肉内糖原含量也有一定提升效果，注意这里的高碳水化合物饮食是指增加总热量中碳水比例，而不是增加总热量摄入；

如果你为了补糖，大量进食，导致总热量摄入过多，会导致体重增加，适得其反，其实你只要正常饮食就够了，没必要刻意多吃，多吃除了增加体重，还回引发明显饱腹感，甚至消化不良，反而得不偿失。

六、赛前一天吃最熟悉的食物，8成饱有助于睡眠

外地跑友在达到一个异地城市参赛时，当然会品尝当地美食，建议把充分品尝当地美食的那一餐放在中午，晚上就不要吃得过于“腐败”了。

总体而言，赛前一天最好的做法是吃自己最习惯的食物，8成饱就行，切不可为了补糖而暴饮暴食，或者吃得过于油腻，这时再补糖已经没有实际意义，反而增加体重；

中国有句古话叫做“胃不和则卧不安”，意思就是说晚上吃太多，睡眠就会受到很大影响，再比如生冷海鲜之类食物建议也不要多吃，以防消化不良，食物过敏，甚至腹泻。此外，切记赛前不可饮酒。

七、比赛当天早饭应当清淡易消化，食不过量

赛前这顿早餐当然很重要，这基本上是赛前最后一次补充能量，但又不能过度增加胃肠负担。

所以，为什么建议在比赛开始前2小时完成早餐，其实就是让你利用这两小时充分消化食物，在发枪时胃里食物基本已经消化差不多，处于轻松的空腹状态。

赛前这顿早餐你应该选择容易消化的食物，吃8成饱，赛前饮食的基本要求是三少一多；

所谓三少是指：产气食物少、食物体积小、食物中油脂和纤维素含量少，一多则是指含热量多，按照这一标准，稀饭、馒头、普通面包（油腻型面包不可）、面条（不可过咸和过于油腻）、少量水果等通常是最佳选择，容易消化。

而豆类、玉米、红薯、油炸食品通常来说不是太理想，豆类和薯类食用后容易产气；玉米含粗纤维较多，不宜消化；而油炸食品如油条、油饼、糍粑等则会导致明显的饱腹感。

八、比赛中如何补糖

马拉松比赛中补糖对于弥补体内糖原消耗、减少饥饿感、推迟疲劳出现具有重要意义。

补糖的基本策略每隔8-10公里进食一次，此时进食不是以吃饱为目的，而是减轻饥饿感，也即每次少吃一点，香蕉、点心都是马拉松比赛中常见补给。

当然：你也可以每隔8-10公里，可以补充自备的能量胶或者能量棒。

在补充能量胶（棒）时，要注意与适当补水一起进行，因为能量胶（棒）含糖量极高，进食后反而导致吸收变慢，而通过进食补给与补水同时进行，可以达到稀释糖分的目的。

大部分能量胶最合适的用水量在200ml—300ml，这个量并不小，相当于普通矿泉水瓶的一小半了。

注意，士力架等食物并不适合比赛补给，马拉松比赛就得吃专业能量胶。

九、总结

总体而言：马拉松比赛撞墙不是由于体内糖原耗竭引起的，撞墙是肌肉和大脑疲劳、身体脱水、体温升高、心率飙升等一系列因素共同作用的结果，机制复杂；

赛前几天大量补糖除了增加体重以外，并不会明显增加体内糖原储备，如果说有用最多就是心理作用。

当然，这不是说赛前饮食不重要，赛前高碳水饮食并不是让比平时吃得更多，而是让总热量保持不变或者略微增加，增加其中碳水比例，减少脂肪比例，赛前饮食最重要的就是健康、清洁，吃熟悉的食物，预防腹泻就可以了。