糖尿病运动处方

对于糖尿病患者来说，运动不仅能增加胰岛素的敏感性，控制血糖，还可延缓糖尿病的发展。但是，对于运动方式、运动时间、运动强度的选择，许多糖尿病患者都存在困惑。就此，我们以跑步为例提供一个运动处方，供糖友们参考（主要针对无并发症的糖尿病患者）。

第一阶段：（初始期）

第一周 练习前用中慢速度走5分钟，然后用中速走1600米/天，3天/周。练习的距离和强度都不变，稍微感觉疲劳即停止，持续2周。

第三周 距离增加到2400米/天，不计算练习时间，要保证完成行走距离。3天/周，持续3周。

第六周 距离增加到3200米/天，不计算练习时间，保证完成行走距离，3天/周。

注：以上训练距离如过大，可将其分2～3次完成。当患者身体已适应此强度即可以开始第二阶段训练。

第二阶段：（适应调整期）

第一周 中速走3200米/天，3天/周。训练强度略加大，开始计算训练时间，持续2周。

第三周 距离增加到4000米/天，3天/周，持续3周。

第六周 距离增加到4800米/天，3天/周。如果身体已适应这一强度即可进入第三阶段。

第三阶段：（稳定期）

第一周 中速走4800米/天，3天/周，以45～60分钟完成练习为目标，持续2周。

第三周 中速走4800米/天，4天/周，持续3周。

第六周 距离增加到5600米/天，4天/周。如果身体已适应这一强度即可进入第四阶段。

第四阶段：（巩固提高期）

第一周 中速走6400米/天，4天/周。以35～60分钟完成练习为目标，持续2周。

第三周 中速走6400米/天，5天/周，持续3周。

第六周 中速走7200米/天，5天/周。如果身体已适应这一强度就可进入第五阶段。

第五阶段：（达标期）

第一周 中速走10分钟，然后慢跑，不考虑时间和距离，尽量持续跑20分钟，3天/周，以逐渐达到自己目标心率上限为目标，持续2周。

第三周 每次持续跑的时间增加1分钟，直至可坚持连续跑30分钟。4天/周，持续3周。

第六周 维持30分钟的持续跑，4天/周，目标心率保持在上限。

运动者根据处方训练一段时期（数周或数月）后，重复接受身体检查，以评定运动效果，通过适当调整以制定下一阶段的运动处方。需说明的是，在运动实施过程中应遵守以下主观体力感觉 （RPE，又称自觉疲劳程度） 数值。

下表给出了自觉疲劳程度 （RPE） 量表

RPE < 12 （轻松），40%～60% 最大心率

RPE=12～13 （有点累），60%～75% 最大心率

RPE=14～16 （累），75%～90% 最大心率

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