糖尿病运动处方

文 / 未来卫士
2017-07-27 21:03

对于糖尿病患者来说,运动不仅能增加胰岛素的敏感性,控制血糖,还可延缓糖尿病的发展。但是,对于运动方式、运动时间、运动强度的选择,许多糖尿病患者都存在困惑。就此,我们以跑步为例提供一个运动处方,供糖友们参考(主要针对无并发症的糖尿病患者)。

糖尿病运动处方

第一阶段:(初始期)

第一周 练习前用中慢速度走5分钟,然后用中速走1600米/天,3天/周。练习的距离和强度都不变,稍微感觉疲劳即停止,持续2周。

第三周 距离增加到2400米/天,不计算练习时间,要保证完成行走距离。3天/周,持续3周。

第六周 距离增加到3200米/天,不计算练习时间,保证完成行走距离,3天/周。

:以上训练距离如过大,可将其分2~3次完成。当患者身体已适应此强度即可以开始第二阶段训练。

糖尿病运动处方

第二阶段:(适应调整期)

第一周 中速走3200米/天,3天/周。训练强度略加大,开始计算训练时间,持续2周。

第三周 距离增加到4000米/天,3天/周,持续3周。

第六周 距离增加到4800米/天,3天/周。如果身体已适应这一强度即可进入第三阶段。

糖尿病运动处方

第三阶段:(稳定期)

第一周 中速走4800米/天,3天/周,以45~60分钟完成练习为目标,持续2周。

第三周 中速走4800米/天,4天/周,持续3周。

第六周 距离增加到5600米/天,4天/周。如果身体已适应这一强度即可进入第四阶段。

糖尿病运动处方

第四阶段:(巩固提高期)

第一周 中速走6400米/天,4天/周。以35~60分钟完成练习为目标,持续2周。

第三周 中速走6400米/天,5天/周,持续3周。

第六周 中速走7200米/天,5天/周。如果身体已适应这一强度就可进入第五阶段。

糖尿病运动处方

第五阶段:(达标期)

第一周 中速走10分钟,然后慢跑,不考虑时间和距离,尽量持续跑20分钟,3天/周,以逐渐达到自己目标心率上限为目标,持续2周。

第三周 每次持续跑的时间增加1分钟,直至可坚持连续跑30分钟。4天/周,持续3周。

第六周 维持30分钟的持续跑,4天/周,目标心率保持在上限。

糖尿病运动处方

运动者根据处方训练一段时期(数周或数月)后,重复接受身体检查,以评定运动效果,通过适当调整以制定下一阶段的运动处方。需说明的是,在运动实施过程中应遵守以下主观体力感觉 (RPE,又称自觉疲劳程度) 数值。

糖尿病运动处方

下表给出了自觉疲劳程度 (RPE) 量表

RPE < 12 (轻松),40%~60% 最大心率

RPE=12~13 (有点累),60%~75% 最大心率

RPE=14~16 (累),75%~90% 最大心率

糖尿病运动处方

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