6种食物防三高、降血糖、还护脑！不妨多吃点吧！

随着人民生活水平的提高，对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好”，面对琳琅满目的食品，怎么吃才能在满足味蕾的情况下，又能吃出健康呢？

1. 麦片粥预防糖尿病

丹麦癌症协会的一项联合新研究称，每天食用50克全谷物（黑麦、燕麦、小麦等谷粒的胚乳、胚芽和麸皮）能起到预防2型糖尿病的作用。

研究人员选取5.5万名丹麦人的健康数据资料，发现全谷物食用量最高的人群（每天至少摄入50克全谷物，相当于一小碗燕麦粥或一片黑麦面包），患上2型糖尿病的比例最低。具体来说，每天吃一两以上全谷物的男性患病风险比完全不吃的人低34%，女性低22%。

所以，多吃一些全谷物是降低2型糖尿病风险最有效的饮食方法之一。另外，喝咖啡、少吃红肉也同样可以起到作用。

2. 喝橙汁改善记忆力

英国科学家有一项研究结果表明，喝橙汁吃橙子可以使老年人在不到两个月的时间内记忆力、语言流畅性和大脑反应时间提高近10%。

研究小组要求37名身体健康的志愿者每天喝500毫升（约两杯）橙汁，持续8周。参与者（年龄在60岁~81岁之间）的脑功能明显改善。

这一结果主要归功于被称为类黄酮的化学物质，食物中的类黄酮可以保护脆弱的神经元，增强现有神经元功能和促进神经再生，从而改善或扭转与衰老有关的记忆障碍，提高动物和人记忆、学习和一般认知能力。

3. 三高人群多吃萝卜皮

萝卜是大家餐桌上的常客。然而，对于萝卜皮，很多人的第一反应是难吃，从而将其丢掉。其实萝卜皮营养丰富，尤其适合三高人群食用。

二附院营养科副主任技师冯霁介绍，除了维生素和矿物质，萝卜皮还富含果胶、槲皮素、异硫氰酸酯类等活性物质，一定程度上有助调控血脂、血糖和血压，是三高人群的理想食品。萝卜皮最好生吃， 能留住更多的活性成分，比如凉拌萝卜皮。

4. 南瓜子护牙又护脑

南瓜子又名白瓜子，是一种常见的种子类坚果，营养丰富，还有很高的食疗价值，每天吃一把南瓜子，对健康有多种好处。

1、预防牙龈萎缩

人上了年纪，牙龈容易萎缩，这与牙龈中磷的流失有关。南瓜子富含磷和维生素E等对牙龈健康有益的营养成分，常吃可预防和改善这一现象。

2、保护心脑血管

南瓜子中的不饱和脂肪酸和植物甾醇有降低胆固醇的作用；维生素E能减少脂质氧化、避免胆固醇附着于血管上，使血液畅通；泛酸、烟酸能帮助脂质代谢、促进血液循环，降低低密度胆固醇和甘油三酯含量。

3、降血压、稳定情绪

南瓜子富含泛酸、烟酸、钾元素，可缓解心绞痛、辅助降低血压。此外，所含维生素B1和维生素E也可以稳定情绪、缓解失眠。

南瓜子虽好，但不宜过量食用，每天一小把为宜：

● 胃肠不好、容易胀气的人食用过多会引起消化不良、腹部闷胀等肠胃不适症状。

● 虽有研究发现南瓜子有一定降血糖的作用，但仍不建议糖友大量食用，因其脂肪含量高，食用过量会增加热量和脂肪摄入，不利于血糖和血脂的控制。

5. 饮茶降低骨折风险

根据45万余人的长期随访数据发现，每日饮茶能降低因任意骨折导致住院的风险，饮绿茶者以及饮茶超过30年的个体发生髋骨骨折的风险也降低。

既往研究提示，在绝经女性中，饮茶对骨密度有保护作用，但缺乏男性的相关证据。同时，既往研究提示饮茶能降低骨折的发生风险，但研究结果并不一致，仍缺乏中国人群大样本前瞻性研究的证据。

该研究结果除了提示长期饮茶对骨密度的可能影响外，也不排除另外一种可能性，即饮茶可能改善个体一天的注意力和警觉性，从而降低发生严重伤害的风险。

6. 果干加坚果降血糖

很多人认为，水果干和坚果不适合当零食，尤其是对想控制血糖以及能量摄入的人来说，把水果做成水果干后，糖分大大提高，甜味变得浓郁，果干太甜，坚果油脂多，大家望而却步。

中国农业大学食品科学与营养工程学院食品营养与分析实验室进行了相关试验，探究水果干升糖指数；并探究将部分米饭替换成水果干以及水果干搭配坚果后对餐后血糖的影响。

结论：

1. 食物的升糖指数与其本身的甜味并无必然联系。

2. 为改善一餐饭的口味，少吃几口米饭，换成两口水果干，不会引起血糖上升。在此基础上再补充一把巴旦木，还可有效降低餐后血糖。

所以，果干糖分虽然浓缩，但维生素、矿物质、膳食纤维以及抗氧化物等也同步浓缩，坚果富含优质蛋白和不饱和脂肪酸以及植物甾醇和多酚等，对于保护血管和调节血脂有一定作用。