三大饮食原则，让“血糖平稳”每一天

高血糖是现代中老年人群常见的健康问题，糖尿病也是现代中老年人群的高发病，并且目前还有年轻化的趋势。

问：糖尿病人，

最痛苦的事情是什么？

答： 不敢吃东西

怕血糖升高

怕出现并发症

其实，这些问题的本质就是血糖高的人群，没有掌握饮食原则，才导致不敢吃东西，由于长期的饮食不科学，最终导致血糖不稳定。

长期的血糖高使血管、神经发生病变，出现了很多并发症。因此，控制血糖的关键因素之一，在于饮食，健康合理的饮食，会使我们的血糖趋于健康稳定的水平。

关于科学饮食，建议血糖高的人群掌握三大饮食原则，这样可以让每天的血糖值处于较为平稳的状态。

饮食原则一：吃多少

吃多少很重要。吃多少，决定了总热量的多少。

热量多了，不利于血糖稳定。

要吃多少合适？

一 、7—8分饱

就感觉来衡量，大约是7~8分饱即可。

所谓“7~8分饱”，就是每次吃饭后没有“撑”的感觉，但人在吃饭吃到7~8分饱的时候，就已经基本没有饥饿的感觉了，食欲会相对下降，介于吃与不吃的状态之间。

此时继续进食，可能会出现饱胀感，这个时候就属于吃了7~8分饱。也可以以“下次饭点前感到饥饿”为参考标准。

7~8分饱是饮食的最佳状态。

特别是对于胃不好的患者来说，这种状态下可以很好的减轻胃部的负担，而且不会使患者产生营养不良的现象。

7~8分饱属于比较好的饮食习惯，可以很好的控制体重、控制血糖。

二 、看食物量

就食物量来讲，具体到食物大致如下：

全天食物参考量

主食200~300g、蔬菜500g、水果200~300g(根据血糖情况)、畜禽类50~70g、鱼虾50~70g、鸡蛋60g、牛奶300g、豆腐120g、坚果15g、植物油20g、盐6g。

饮食原则二：吃什么

吃低GI食物

如：粗杂粮（燕麦、荞麦、玉米等）、豆制品、薯类、乳制品、蔬菜等，这些食物血糖生成指数比较低。

推荐理由：

1、低GI食物可以有效改善患者的胰岛素敏感性，降低胰岛素抵抗。

摄入低GI的食物由于葡萄糖的吸收速度减慢，将减少餐后肠道激素和胰岛素升高。

长期糖类吸收延长，可以持续抑制血液游离脂肪酸的水平和拮抗激素的反应，同时达到降低血糖的效果。

2、可使大部分人减少降糖药的用量，并且由于食物的血糖生成指数的简单易懂和易接受性，更受到糖尿病患者的欢迎。

许多研究显示，长期食用低血糖生成指数的食物可降低血脂和减少心脏病的发病率等，对肥胖和体重的控制也有积极作用。

随后，有很多研究者将其引入运动员膳食，证明给运动员吃低血糖生成指数的食品，由于能量的缓慢释放，可提高其运动耐力和持久力。

有研究结果显示，摄入低血糖生成指数的食品对阻止癌症的发展有益，如肠癌、乳腺癌等。

无论如何，用食物的血糖生成指数来评价一种食物，仍是一个有价值的指标。

吃含铬丰富的食物

如：海带、莲子、绿豆、蛋、肝、苹果（和皮一起吃）、牛肉等。

推荐理由：

三价铬的复合物在人体中称“葡萄糖耐量因子”，铬是葡萄糖耐量因子的构成成分之一，而葡萄糖耐量因子又是胰岛素的辅助因子，可增加胰岛素的效能，促进机体利用葡萄糖。

吃含锌丰富的食物

如：胡萝卜、马铃薯、卷心菜、西红柿、瘦猪肉、牛肉、豆腐、贝壳类等。

推荐理由：

锌参与胰岛素的合成与降解。

缺锌时胰腺和β-细胞内锌丢失增加，胰岛素合成减少。B-细胞分泌胰岛素也分泌锌，两者释放是平衡的。

当血锌降低时，B细胞可获得的锌减少，而胰岛素可替代锌而释放增加，这是造成高胰岛素血症产生胰岛素抵抗的原因之一。

糖尿病患者应注意补充锌，成人每日锌的推荐摄入量为15mg。含锌丰富的食物有贝壳类及肉类食物，治疗糖尿病常用的益气健脾的中药如淮山药、太子参、白术等含锌量都比较高。

>> 吃含硒丰富的食物

海带、紫菜、南瓜、西红柿、洋葱、芦笋、大蒜、蘑菇等。

推荐理由：

硒是谷胱甘肽过氧化酶的重要成分，后者有清除氧自由基的作用。

糖尿病患者血硒低，补硒可使血中的脂质过氧化物减少，保护心肌细胞、肾小球及眼晶状体免受氧自由基的攻击，预防糖尿病并发症。

>> 吃含VC丰富的食物

如：藕、红薯、鲜玉米、苦瓜、芥蓝、香椿、胡萝卜、白萝卜等。

推荐理由：

与维生素E及β-胡萝ト素有协同抗氧化作用。

补充维生素C可以降低2型糖尿病患者增高的血浆脂质过氧化物(LPO)，降低血总胆固醇、三酰甘油，提高高密度脂蛋白胆固醇，降低ox-LDL，缓解微量蛋白尿及早期的糖尿病性视网膜病变。

饮食原则三：怎么吃

>> 就餐结构

推荐以“高蛋白、粗杂粮、蔬菜为主”的饮食结构，有助于降低以及稳定血糖，并且有很好的饱腹感。同时有控制食欲、预防饥饿、减少下一餐食量等诸多好处。

合理的饮食搭配

多选用粗粮、豆类、蔬菜、低脂肪的鱼虾肉蛋类和奶类，按照餐盘四分之一主食，四分之一鱼虾肉蛋类，二分之一的蔬菜的餐盘法比例，就不难搭配出饱腹感强、营养价值高、有利于降低血糖的营养餐。

>> 就餐速度

吃慢一点，细嚼慢咽，每餐至少吃20分钟。

吃慢一点容易感知饱感，有利控制总食量，而且延长肠道吸收时间，减缓血糖的吸收；吃东西时增加咀嚼的次数，嚼20-30下再咽下，会减低血糖上升速度。

>> 烹饪方式

推荐蒸、煮、拌这三个方法，优点是营养成分损失比较少，而且不增加额外的脂肪，避免煎、炸、烧烤、炸等做饭方式。

>> 少量多餐，是控制血糖的利器

少量是指减少每一餐进食的量，以减少餐后胰岛的负担，同时也使血糖上升速度减缓，可以有效避免餐后血糖异常；多餐则是指在两餐之间进行一次加餐，这样既可以避免药物作用高峰时，或者下顿餐前出现低血糖，又可以在两餐之间充当一个缓冲的角色。

一般我们建议大家采取三餐加两点（早中晚餐、同时上午、下午加餐）。

>> 控制隐形油、隐形糖是稳糖、稳体重的根本

为避免食入过多的油及盐，夹菜时也要尽可能沥干汤汁，或者可以自行准备开水，浸水、清洗后再食用。

油炸食物去皮后再吃，至于油脂高的食物，像鸭皮、鸡皮、肥肉等，可以先剔除皮，建议选择骨头较多的部分食用。

加糖烹调的食物不要多吃，像糖醋、蜜汁等。

浓汤、或是勾芡，以及汤糖烹调的食物不要多吃。

>> 水果适量

糖尿病患者应该在血糖控制相对稳定的情况下可以吃水果。

所谓血糖控制稳定，是指空腹血糖如果血糖控制不理想，最好少吃或暂缓水果的过度摄入，避免加剧血糖的波动。

血糖稳定的时候，可以选择西红柿、黄瓜、菜瓜等一些口感类似水果的蔬菜，其每百克含糖量在5克以下，还富含维生素，非常适合血糖高人群食用。

糖尿病人可以适当的吃一些水果，只要是在合适的时间，吃升糖指数低的水果，一般不会导致血糖升高。

吃水果的时候可以选择在两餐之间或者体力劳动之后吃。

比如可以在上午9点以后，下午3点左右，或者晚餐后一个小时的时候吃一些升糖很慢的水果。

其他细节注意事项

>> 适量运动

运动可以大大提高人体对胰岛素的敏感性，增强胰岛素和肌体的亲和力，而且还可以加强肌肉对葡萄糖的利用，因此可以起到改善糖耐量、降低血糖的作用。

长期、规律性的运动可以大大改善胰岛素抵抗，而单次运动则有助于降低运动时和运动后的血糖水平。

比如，这餐吃的有点多，饭后赶紧适量运动一下，就可以快速降低自己的餐后血糖水平，使其稳定在合理范围之内，从而能够适量减少用药量。

运动强度推荐：

（1）轻度 30 分钟：园艺、拖地板、擦窗、钓鱼、高尔夫球、快步行走。

（2）中度 20 分钟：慢跑、跳舞、排球、羽毛球、骑车。

（3）重度 10 分钟：骑车上坡、搬重物、较快跑步、游泳、足球、篮球。

>> 避免熬夜

长期熬夜会导致胰岛素的分泌被抑制，就会让葡萄糖在进入身体后不能被利用，进而让血糖上升 ，建议晚上休息在11点之前。

>> 戒烟戒酒

酒精和烟草会引起其他疾病和糖尿病的许多并发症，如高血压和肾病。

烟碱会刺激肾上腺素分泌，而肾上腺素是一种兴奋交感神经并升高血糖的激素，可造成心动过速、血压升高、血糖波动，对病人十分不利。

另外，对糖尿病病人威胁最大的就是血管病变，特别是阻塞性血管病变。

糖尿病病人血管内壁往往不光滑，血液黏稠度大，红细胞变形能力下降，本来就容易发生血管阻塞，吸烟会造成血管进一步收缩，特别容易造成大大小小的血栓阻塞血管。

阻塞了脑血管就是脑血栓或腔隙性脑梗死，阻塞了心脏血管就是心绞痛或心肌梗死，阻塞了下肢血管就是下肢缺血甚至坏死，阻塞了肾脏或眼底血管，也会加重糖尿病肾病或者严重影响视力，后果严重。

饮酒不利于总热量的控制，容易导致高血糖或者低血糖的情况发生。

与此同时，糖尿病病人饮酒也不利于血脂控制，还会引起脂肪肝，甚至肝硬化。对于肥胖的糖尿病病人，饮酒还会增加体重，反过来又会导致胰岛素敏感性降低。

总结

饮食原则一：7—8分饱 、看食物量。

饮食原则二：吃低GI食物、含铬、锌、硒、VC丰富的食物。

饮食原则三：注意“就餐结构”、“就餐速度”、“烹饪方式”；“少量多餐”是控制血糖的利器；“ 控制隐形油、隐形糖”是稳糖、稳体重的根本；水果要适量食用。

记得：适量运动、避免熬夜、戒烟戒酒。