吃多血糖高,吃少肚子饿,糖友吃饭如何才能“恰到好处”?
“管住嘴,迈开腿”,是糖友平稳血糖的“六字真言”,字数很少,里面的学问却很大。
就“管住嘴”而言,很多糖友对它的认识存在误区,其实管住嘴不是禁欲,不是饿肚子,而是用更科学营养的饮食方案,来取代不科学的饮食。
今天我们就来说一下,怎么科学搭配饮食,才能吃得饱、吃的好、吃得开心,而且血糖平稳。
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饮食搭配的原则
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营养均衡
国内传统的饮食观念是吃饭为主、吃菜为辅,只能填饱肚子,总会缺营养。这种饮食理念在控制血糖时弊端更加明显:主食吃多了升糖快、升糖高。
正确的饮食观念,蔬菜、水果、肉类、鱼虾、奶类等等食材是合理搭配的,保证身体能摄入足够多的营养,身体强壮,控糖更轻松。
02
控制每日摄入总热量
根据身高和体重,是能够算出一天要摄入的总热量的,每份食材都能换算成具体的热量数值,然后加到一起,不能超过总热量的标准。
糖友常说的“我吃的不算多”、“我比以前吃的少”是一个笼统的概念,而医生说的控制热量摄入,是用数据来呈现的量化的具体的概念,只有这样具体的标准指导,才能控制体重,血糖平稳。
03
兼顾美味
民以食为天,如果糖友吃饭的时候,对食物的味道不满意,那么这个饮食控制是无法长久的,也影响了生活的质量。
糖友的饮食控制,在摒弃掉多油、多盐等不良饮食习惯时,也要尽量让菜符合自己的口味,吃的开心了,血糖也好控制一些。
02
饮食摄入量的参考
《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每日摄入的食物量如下,每个糖友的身体情况不同,具体的量需要由专业的营养师或医生来确定:
谷薯类及杂豆250-400克
蔬菜类为300-500克
水果类200-400 克
畜禽肉类50-75克
鱼虾类75-100克
蛋类25-50 克
大豆类及坚果30-50克
奶类及奶制品300克
油 25-30克、盐6克
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饮食搭配的方法
饮食搭配主要是注意食材的多样性,如果不懂,糖友可以找医生或者营养师要食谱。
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多吃蔬菜、水果、薯类
蔬菜和水果富含维生素、膳食纤维和各种矿物质,热量一般也低。薯类的淀粉含量丰富,是主食的优质替换,含有大量膳食纤维和矿物质。
多食用这些食物,有助于维持肠道功能,增强机体的免疫力,保持身体健康,降低高血压、糖尿病和肥胖等疾病的发病风险。
薯类和蔬菜在三餐正常吃,切记吃了薯类食物就要减少相应的主食量。水果一般作为加餐。
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补充奶类、豆类
人体需要大量的钙,奶类补钙的效果好,中老年糖友摄入奶类,能避免骨质流失。豆类食物能给人体提供多种必需营养:蛋白质、维生素、脂肪酸、膳食纤维等。
用豆类替换一部分主食,将一杯牛奶加入早餐,营养丰富又有益于降血糖。
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鱼、瘦肉、蛋不可少
鱼、瘦肉、蛋属于动物性食物,蛋白质含量高,也富含人体不可或缺的多种氨基酸。建议和谷类食物一起吃,更能发挥蛋白质的互补作用。
但是要注意每天的摄入量,每餐不能吃太多。
04
清淡少盐
中餐多数偏重口,重油重盐,看起来味道不错,其实很容易诱发高血压、高血脂等慢性疾病,也更容易造成肥胖。
而油盐的摄入量常被糖友们忽略,烹饪时尽量要少油少盐。
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尝试糖友饱饱主食面包
想知道一款面包是否真的适合糖尿病人吃,首先就要看它的原料。
糖友饱饱面包里糖和油都采用了0添加,0糖0淀粉,100克面包碳水含量只有3.8克,连普通面包的6%都不到,其他成分也多为麦麸、鸡蛋、谷物蛋白等无糖营养的成分!
一口气吃16个糖友饱饱面包,才赶得上其他面包吃1个的升糖效果,餐后两小时测一下,血糖真的没上升,再也不用挨饿而难受了。
【今日特别推荐】
糖友饱饱主食面包
0糖0淀粉,吃饱不升糖
糖友必备的主食面包
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