干货！常见食物的“升糖指数表”，每天照着吃，血糖更稳妥

注重饮食健康的人，对食物的GI值应该不陌生。

GI指的是升糖指数，反映了食物中碳水化合物让血糖上升的速度。馒头、面包等精制碳水就属于高GI食物，食用后血糖上升速度比较快；蔬菜水果、豆类食品属于低GI食物，对血糖影响较小。

不难发现，低GI食物更有利于健康。

近日，国际顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》（NEJM）发表了一项最新研究，该研究再次强调：升糖指数（GI）是健康饮食的一项关键指标，少吃高GI食物对我们的健康非常重要。

这项研究覆盖了全球20个国家近14万人的数据，发现常吃低质量的碳水化合物会大幅增加中风、心梗等心血管疾病和死亡风险。

这次研究的重点是重大心血管事件和全因死亡，值得注意的是，研究数据还显示，我国是碳水化合物吃得最不健康的地区之一。单独看来自中国的参与研究者的数据，高GI饮食与重大心血管事件或全因死亡风险升高76%有关。

一、高GI食物对身体的主要危害

我都知道，低GI饮食更贴近我们所追求的“健康食物”，但仍然有很多人不了解高GI食物对身体的危害。

· 对血糖

当人体摄入过多高GI食物时，食物在进入胃肠道后会被快速消化和吸收，葡萄糖迅速进入血液中，导致血糖快速升高，患糖尿病的风险也会大大增加，从而影响身体健康。对糖尿病患者而言，血糖的大范围波动是导致并发症的重要原因之一。

· 对体重

我国肥胖人口基数大，是体重增长最快的国家之一，而中国式肥胖的主要原因是高GI饮食、营养摄入不均衡，尤其和高GI食物的膳食模式有关。

我们的饭桌上一般都离不开主食，很多人就算已经吃饱了，还是会勉强自己吃点主食，否则就觉得自己没有吃饭。以碳水化合物为主要来源的膳食习惯，也是中国人和西方人肥胖的区别。

· 对皮肤

很多人觉得自己皮肤不好、爱长痘痘是因为熬夜和清洁问题，但有时候，很可能是因为吃了过多高GI食物。长期吃高GI食物，会使人体的血糖水平快速上升，引起胰岛素分泌异常，从而导致荷尔蒙发生波动，刺激皮肤，导致痘痘的生长。这就是在痤疮的治疗上，为什么有些医生会提醒患者“少吃糖”的原因。

二、常见食物升糖指数（GI）汇总

对于刚接触食物GI指数的人来说，可能不知道生活中哪些食物是高GI，哪些食物是低GI，下面小九就列举一些常见的例子，供大家参考。

高GI食物（GI大于等于70）

·精制主食：精粉馒头、小麦粉面条、大米（糯米）饭、油条；

·薯类及水果等：土豆泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜、西瓜；

·即食食品：白面包、葡萄糖、麦芽糖、饼干、蜂蜜。

中GI食物（GI在55-70之间）

·主食：全麦粉面包、小米粥、荞麦面、玉米、燕麦、山药；

·水果：热带水果如芒果、菠萝、葡萄、香蕉等；

·即食食品：汉堡包、燕麦饼干、披萨饼；

·蔬菜少的混合膳食：黄油米饭+馒头+瘦猪肉等。

低GI食物（GI小于55）

·主食：煮过的整粒小麦、几乎没有加工的粗粮，黑米、通心粉、魔芋、荞麦；

·干豆及制品：红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等；

·乳类：奶粉、牛奶；

·水果：含果酸较多的水果如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子；

·即食食品：高纤维或全麦型食品，如混合谷物的面包、燕麦麸面包；

·混合膳食：鸡蛋+馒头+芹菜+包子、饺子等。

三、如何养成低GI饮食的习惯？

低GI饮食有利健康，但一个人的饮食习惯不容易被改变，我们该如何养成低GI的饮食习惯呢？

《中国2型糖尿病防治指南》中明确指出，低GI食物有利于控制血糖，同年发布的《中国2型糖尿病膳食指南》对低GI饮食也有更深的解读：

1.多吃蔬菜、会选水果

增加蔬菜的摄入可以降低膳食的总GI。吃水果也有讲究，与食用一个或不食用水果相比，选择每天吃两个中等大小的低热量水果更好，我们可选择GI指数较低的水果，在两餐中间或运动前后吃水果，每次吃水果的数量不要过多。

2.多吃全谷物

全谷物没有经过精细加工，保留了完整胚乳、麸皮、胚芽等，GI较低，每天的饮食中可以用糙米替换50g白米，能降低糖尿病的风险，有助于控制血糖、血脂和体重。

3.多吃豆类

可以经常食用的豆类包括绿豆、红小豆、花豆、芸豆等，不过大豆除外。在平时的饮食中随餐加入一些杂豆，或者单独吃一些豆类，这样有助于降低膳食中的总GI指数，还能增加饱腹感，以防摄入过多食物，造成肥胖或血糖过高。

为了身体健康，我们在日常饮食中应该尽量选择低GI和中GI的食物，你学会了吗？

参考资料：

[1]中国式肥胖：引发多种慢性病，低GI饮食有利减重化解.羊城晚报.2020-06-24

[2]Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality, NEJM, February 24, 2021

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