减肥餐这么吃，10天能掉1kg体重！

注：该文由今日头条：健身增肌减脂，大鱼号：增肌减脂原创，未经允许禁止抄袭，违者视侵权举报！

看自己是否肥胖，只需要动手算一算就知道，下面是体重指数的计算公式：

体重指数 BMI = 体重（公斤） / 身高的平方（米）

很多人对减肥有一种误区，以为只要控制自己的食量，就能减肥。这种做法完全是错误的，会导致很多病症出现，比如节食减肥而营养不良、女子月经不调的情况、不孕不育等等，真是得不偿失。

吃是一门学问，不想脂肪堆积，饮食一定要控制。减脂需要合理控制摄入热量，你每天的热量摄入量比消耗热量低300大卡，10天你能减掉1kg的体重。

但是极低的低卡路里摄入，会降低身体代谢，不利于减肥。每天你至少要保证摄入量大于基础代谢，男的一般摄入1800卡路里以上，女的1400卡路里以上。

减肥饮食要做到营养均衡、搭配合理，尽量少吃高热量、高脂肪的食物，避免油炸食品。想要达到好的减肥效果，你要有一个合理的膳食比例，而不少单一食物饮食，或者极端饮食。

单一饮食或者水果代餐都会导致体内营养不均衡，体内没有足够的能量新陈代谢，久而久之，一旦恢复饮食，你的脂肪反而越来越多。

碳水化合物为主：50%以上，高蛋白：25%-30%，适量脂肪：10%-20%！

如何选择优质的食材？

1、用粗粮代替精细食物

可以把一半的白米、白面换成杂粮，比如糙米、燕麦，也可以用薯类（土豆、紫薯、山药、芋头）代替，它们都含有淀粉，能够部分替代主食。

2、蛋白食物优秀的肉蛋类：去皮鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾、鸡蛋、大豆、豆腐；

3、多吃蔬菜不仅能能够帮助预防便秘，热量低饱腹感强，能延缓胃的排空速度。

推荐一些耐饿蔬菜：菌类（蘑菇、香菇、木耳等）、藻类（海带、紫菜等），各种深绿色的叶菜（菠菜、油麦菜、芥蓝、空心菜、油菜、小白菜等。

吃饭的时候，最好是先吃蔬菜后吃饭，这样血糖不会升得那么猛。

4、平时多补充一些水果，选择一些低热量的，比如猕猴桃、草莓、蓝莓、香蕉、樱桃。建议每天吃1-2种水果，适量为宜。

食材选择要多样化

拒绝各种加工食品，天然食物是保证身体快速循环的前提。注意保证食物多样化，不要每天都吃一样的食物，你要尝试不一样的食材，让身体更好的新陈代谢，补充不同的营养，不容易陷入减肥瓶颈。

同时要注意补充水分，保证每天摄入充足的水分。

睡前4小时尽量不要吃东西

吃得太晚会增加消化负担、还会造成肥胖。晚餐时间控制在晚上6-8点。对于需要加班的人来说，最好先吃饭再加班，或在加班时吃一些杂粮粥等食物作为补充。

减肥食谱举例（ 1400-1600卡路里）低油盐烹饪方法：

早餐 350-400卡路里：八宝粥1碗，鸡蛋1个，黄瓜半根

午餐 550-650卡路里：五谷饭，西兰花炒木耳，蒸鱼，白菜豆腐汤/萝卜海带汤

加餐 100-150卡路里：苹果/柚子1个

晚餐 400-450卡路里：米饭，玉米炒腰果丁，番茄土豆汤

微信公众号：zjjzhi分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！