几种适合糖尿病患者的运动处方

糖尿病患者的运动需要个体化，糖尿病患者的运动处方需根据患者个体的健康、体力状况以及心血管系统功能状态，采取适当的运动种类和运动负荷。普通糖尿病患者没有特殊的情况，可以遵循一三五七的运动处方，具体包括：①每天有至少一次的运动；②每次运动的时间，或者每天运动加起来的时间大于3 0分钟；③每周至少有5次或5天能坚持运动；④运动要有一定的强度，运动时的心率应是170减去年龄，运动过程坚持30分钟。下面分别介绍几种适合糖尿病患者的运动方式，供大家参考。

怎样进行有氧运动

1.低强度有氧运动低强度有氧运动的目的是增加人体脂代谢，增强有氧运动能力，降低心血管疾病风险，降低体重和减少体脂含量。坚持低强度有氧运动还可减少患者的胰岛素用量，增加机体组织对胰岛素的敏感性。

运动项目：中速走（70～80米/分钟）或健身走（90～100米/分钟）

运动强度：低或中（可以目标心率或主观身体感觉计算）。

运动时间：10～15分钟/天。

运动频率：3～4天/周。

2.中强度有氧运动中强度有氧运动的目的是增加人体糖、脂代谢，增强有氧运动能力，增强循环呼吸功能，降低心血管疾病风险，减体重和降低体脂含量，减少胰岛素用量，增加机体组织对胰岛素的敏感性。

运动项目：健身走或慢跑（110～120米/分钟）

运动强度：中或高（以目标心率或主观体力感觉计算）。

运动时间：30分钟/天。

运动频率：4～5天/周。

3.高强度有氧运动高强度有氧运动的目的是增强机体糖、脂代谢，提高有氧和无氧运动能力，增强循环呼吸功能，控制体重和降低体脂含量，减少胰岛素用量，增强机体组织对胰岛素的敏感性。糖尿病合并心血管疾病者不能采取高强度有氧运动。

运动项目：健身走或中速跑（120～140米/分钟）。

运动强度：高（以目标心率或主观体力感觉计算）。

运动时间：30分钟/天。

运动频率：3～4天/周。

怎样进行协调运动

协调运动有助于中老年糖尿病患者提高反应判断力，发展平衡能力及协调能力。下面介绍几种协调运动项目：按口令做相反的动作，比如发号者喊举起右手，施行者则举起左手。一群锻炼者减、乘、除简单运算后，按得数进行抱团组合活动；一对一互看对方背后号码游戏；跳绳、踢毽；打手心手背，叫号留人、追逃游戏；燕式平衡、侧搬腿平衡、单腿跳、原地跳转，前后、左右、交叉的快速移动，单脚为轴的前后转体的移动，右左侧滑步移动等。

运动强度：中或高（按目标心率和主观体力感觉计算）。

运动时间：（2～3次）×（2～3组），组间休息5～7分钟。

运动频率：3～5天/周。

怎样进行抗阻运动

人体骨骼肌在克服外来阻力的情况下进行的主动运动就是抗阻运动。简单地说，抗阻运动就是一种克服阻力的运动。例如举哑铃或举沙袋等。当然，最简单实用的是用我们自身身体的重量作为阻力进行训练。比如抬腿、仰卧起坐或平板支撑等。抗阻运动可以增加机体的糖脂代谢，增强骨骼肌力量，减少骨骼肌间脂肪沉积。抗阻运动应循序渐进，对于年轻的糖尿病患者而言，如器械练习阻力最终可达本人最大力量的50%～75% ，即达到中或高运动强度，运动频率为2～3天/周。

热身运动和恢复运动不可缺

在有氧运动或抗阻训练前应进行热身运动，训练后应进行恢复运动，热身运动和恢复运动可增强骨骼肌的柔韧性，有利于防止运动损伤的发生。广播体操、太极拳和有氧舞蹈等（有节奏和速度较快的动作方式，多次重复的拉伸练习），各种伸臂和踢腿练习，各种摆腿练习等均可作为热身运动或恢复运动。注意练习幅度应由小到大，可根据个人情况每个动作练习两个8拍。

怎样进行健步走

步行是目前国内外最常用的糖尿病运动方法，也是中国糖尿病运动指南列为糖尿病运动的首选方式。下面以健身走为例，介绍糖尿病患者（无其他合并症）运动处方的具体实施方法（以田径场400米跑道为单位递增距离，或用配备距离显示器的跑台计算距离）：

第一阶段——初始期

第一周：练习前用中慢速度走5分钟，然后用中速走1600米/天，3天/周。练习的距离和强度都不变，稍微感觉疲劳即停止，持续两周。

第三周：距离增加到2400米/天，不计算练习时间，要保证完成行走距离。3天/周，持续3周。

第六周：距离增加到3200米/天，不计算练习时间，保证完成行走距离，3天/周。

注：以上训练距离如过大，可将其分2～3次完成。当身体已适应此强度即可以开始第二阶段训练。

第二阶段——适应调整期

第一周：中速走3200米/天，3 天/周。训练强度略加大，开始计算训练时间，持续两周。

第三周：距离增加到4000米/天，3天/周，持续3周。

第六周：距离增加到4800米/天，3天/周。如果身体已适应这一强度即可进入第三阶段。

第三阶段——稳定期

第一周：中速走4800米/天，3 天/周，以45～60分钟完成练习为目标，持续两周。

第三周：中速走4800米/天，4 天/周，持续3周。

第六周：距离增加到5600米/天，4天/周。如果身体已适应这一强度即可进入第四阶段。

第四阶段——巩固提高期

第一周：中速走6400米/天，4 天/周。以35～60分钟完成练习为目标，持续两周。

第三周：中速走6400米/天，5 天/周，持续3周。

第六周：中速走7200米/天，5 天/周。如果身体已适应这一强度就可进入第五阶段。

第五阶段——达标期

第一周：中速走10分钟，然后慢跑，不考虑时间和距离，尽量持续跑20分钟，3天/周，以逐渐达到自己目标心率上限为目标，持续两周。

第三周：每次持续跑的时间增加1分钟，直至可坚持连续跑30分钟。4天/周，持续3周。

第六周：维持30分钟的持续跑，4天/周，目标心率保持在上限。

运动者根据处方训练一段时期（数周或数月）后，应遵医嘱接受身体检查，以评定运动效果，通过适当调整以制订下一阶段的运动处方。