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想要健康长寿，自测下公认的20个“硬指标”，值得一生牢记

文 / 放疗医师
2021-03-03 19:33
生活中，很多数字和健康息息相关。例如一天正常尿量多少？心率应该每分钟保持多少下？血压多高就算高了……这些数字都能客观地告诉我们身体的大概状况和生活习惯。
如何知道自己是否健康？先别急，对照一下这20组指标，看看自己是否全都达标了。

身体健康指标
正常便便
从医学上来说，健康的大便并不强求一天一次。不管是一天三次还是三天一次，如果排便一直保持规律，那么它就是正常的。
一旦排便变得不规律，出现次数增多、排便不尽、形状发生改变的情况，那么就要留个心眼，可能是肠道出现问题。
正常尿量
作为一个健康成年人，一日总尿量大约为1200~2000毫升，每次排尿为300~500毫升。
白天会尿3~6次，而夜间尿量占全日的1/4，所以夜尿在0-2次是正常现象。
正常心率
绝大多数人的静止心率在每分钟60-100次左右，研究表明，在正常的心率范围内，心率越慢，人越长寿。

心跳过快的人，会加速心血管的老化，从而增加心血管疾病风险和死亡率。
正常血压
一天血压高限不超过140/90mmHg，低限不低于90/60mmHg，即为正常血压范围。
不过血压不会一直维持在一个稳定的数值里，它会随着时间发生变动。
通常白天的血压比晚上高，而凌晨3点~5点是血压一天中最低的水平。
正常血糖
空腹血糖在3.9~6.1mmol/L、餐后1小时在6.7~9.4mmol/L、餐后2小时血糖保持≤7.8mmol/L才为正常。
高血糖是糖尿病的第一步，如果发现血糖经常超标，一定要控制饮食，及时吃药，避免患上糖尿病。

正常血脂
据统计，我国血脂异常患者已达2.2亿，其中约有9000万人患有高血脂，同时高血脂患病人数逐年攀升。
总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白这4个指标决定血脂变化，而判断正常的标准是：
总胆固醇＜5.2mmol/L；
甘油三酯＜1.7mmol/L；
高密度脂蛋白＞1.0mmol/L；
低密度脂蛋白＜3.37mmol/L。
正常血红蛋白
血红蛋白可以判断是否贫血，男女性指标有差别。通常来说，健康的成年男性为120~160g/L、成年女性为110~150g/L都在正常范围。

除此之外，血红蛋白在90~100g/L属轻度贫血、60~90g/L属中度贫血、30~60g/L属重度贫血。
正常体重
单纯看体重指数的话，并不能够充分地反映出体内的脂肪含量。
此时，需要BMI（体重指数）这个重要的指标，才能进行较为准确的肥胖程度判断。

计算公式：BMI=体重（kg）/身高的平方米（m²）

正常体重指数应为18.5~23.9，超重为24~27.9，超重会增加2型糖尿病、冠心病、乳腺癌等疾病风险。
正常腰围
脂肪爱藏在腰腹里，让人看起来“肚子鼓，四肢瘦”，形如苹果。

当男性腰围大于90，女性腰围大于80，则要注意腹部肥胖！
生活健康习惯
每天饮水量
人体70%都是水，一旦身体缺水（即使只缺少2%的正常体液），也会影响能量水平。

《中国居民膳食指南 2016 版》推荐成年人每天喝水1500~1700毫升，换算一下，建议每天保持八杯水的剂量。
每天奶制品
牛奶和奶制品是钙质和蛋白质的主要来源，建议每天保证300克左右的摄入量。
每天大豆
大豆、坚果富含多种对健康有益的成分，研究发现可以保护心脏、延长寿命，每天可吃大约30克左右的坚果或大豆。
每天蔬菜
一个健康的人，当然是天天都摄入一部分蔬菜。《中国居民膳食指南》建议，每人每天吃蔬菜300~500克，最好能吃5种以上不同的蔬菜。

每天畜禽肉类
俗话说“五畜为益”，适当吃肉能获取人体所需的各种营养素，建议畜禽肉每日摄入量为40克~75克，优先选择白肉。
每天水产品
每天适当食用40~75克的水产品，可以为人体提供每天所需的蛋白质及维生素等。
每天鸡蛋
鸡蛋每天最好吃1~2个，不过偶尔吃多几个也不是什么大问题。
每天吃盐
成年人的摄钠量是每天1000~2500毫克，即每天不超过6克盐。

每天吃油
健康人群一天最好吃25~30克油，把握好油的食用量，同时也是在把握好自己的身体状况。
每天吃糖
营养学家推荐一天糖的食用量不要超过30克。
每周运动量
建议每周至少坚持运动5天，每天至少30分钟，对心脏功能有很大的改善。

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