有人说“坚持每天走路，血糖从13降到了正常”，有科学依据吗？

前段时间，小九发布了一篇“走路益处”的文章，评论区有很多朋友分享自己的经验，其中有不少糖友：

@我是平民：

我从2015年开始至今已经连续走了五年多了，没去医院看过，血糖一直保持在空腹7.0以下，餐后保持在9.0以下，还不错吧？

@二月草：

我每天晚上一万步，以前空腹血糖4.98，现在空腹血糖3.98。

@LiuCM：

我空腹血糖本来13，吃药和控制饮食后，血糖还是很不稳，老是超标，但是自从坚持每天走路3、4公里，现在血糖恢复正常了。

一、靠走路降血糖，真的有用吗？

首先，走路属于有氧运动中的一种，有氧运动能够提升人体的摄氧量并改善心血管功能。有氧运动过程中长时间、多次反复的肌肉收缩，能有效的诱发诱发胞质中的GLUT4至细胞表面，使胰岛素阻抗现象降低，同时提升胰岛素敏感性，达到降低血糖和提升生理代谢功能等作用。

2016年，权威期刊《糖尿病学杂志》发表的一项交叉对照研究表明，糖尿病患者餐后散步30分钟，与不散步的患者相比，餐后血糖曲线面积降低了22%。

2020年年底，意大利发布的《指南》中，对28项研究20个随机对照试验进行了分析，最后发现，定期进行步行训练的2型糖尿病患者，平均可降低0.5%的糖化血红蛋白水平，降低舒张压1.97 mmHg，对心肺功能、血压、代谢功能有积极作用。

因此，通过走路来控制血糖，是一种值得推荐的辅助疗法。

二、糖友怎么走？牢记“1357”

既然走路是辅助降糖的运动，怎么走才正确呢？糖尿病患者想用走路降血糖，要记住以下的“1357”原则。

1.餐后1小时，运动30分钟

临床试验证明，餐后的高血糖状态，是导致2型糖尿病患者慢性并发症发展的主要因素之一，因此，糖尿病患者在餐后1小时进行运动效果是最好的。在刚开始运动的时候要循序渐进，等到运动能力逐渐增加后，再保持有效的运动时间不少于30分钟。

2.每周至少5次运动

研究发现，如果运动的间歇期超过3~4天，已经得到的胰岛素敏感性会降低，原先的运动效果会减少，相当于没有了作用。运动应当持之以恒，对于身体情况允许的糖尿病患者，特别是肥胖人士，应至少每周运动5次，能力强的可以坚持每天运动。

3.运动强度为“7”

“靶心率”常被用来反映运动强度，糖尿病患者运动时，靶心率应约为最大心率的60%到70%，简易的计算方法为：运动心率 = 170 - 年龄，例如50岁患者运动时，心率达到120次/分钟；60岁患者运动时，心率达到110次/分钟。

如果达不到标准，应适当提高运动强度；如果超过标准，应适当降低运动强度。

三、走路前后别忘了这些事儿

糖尿病患者在运动的前后，不要忘记以下几件事，确保运动安全。

在开始运动前，应先进行热身运动，拉伸运动就是很好的一种。做完伸展运动后，应先慢走5到6分钟，然后逐渐的加快步伐，在逐渐增加运动强度的时候，能够提高心血管系统对于运动的适应能力，并防止运动过程中出现肌肉拉伤、岔气等情况。

在运动时，会有大量的血液聚集在四肢肌肉中，如果突然停止运动，有可能会出现暂时性的脑缺血，引发头晕、恶心等情况。所以，在运动的时候不要突然停止，在想要停止运动的时候，至少要进行5到10分钟的整理运动进行放松，之后再休息，比如在慢跑后逐渐改成快走、慢走、踢踢腿伸伸腰，然后再步行回家休息。

别忘测血糖

糖尿病患者在运动前后，要注意对血糖的监测。运动前的血糖监测可评估运动期间发生低血糖的风险，运动后2小时再次监测血糖，可观察降血糖的效果。

如果一天内运动多次，在当天睡觉前最好再次进行血糖监测，可能会出现延迟的改变。如果血糖＜5.6 mmo1/L，那么在运动前应吃15克的碳水化合物，例如一瓶牛奶；如果血糖>13.9 mmol/L，在运动前就需要休息片刻。

走路降血糖有一定的辅助作用，但要根据自己的情况进行运动，而且需要持之以恒才能看到效果。当然，糖友们也不要把运动当做降血糖的唯一治疗方法，该吃药的应该继续吃药，该控制饮食的应该继续控制饮食，多管齐下，才能保证病情稳定，不出现并发症。

参考资料：

[1]如何运动能真正降血糖，看这里就对了.中国全科医学杂志.2021-01-20

[2]糖尿病患者应处方“走路”！意大利指南.中国循环杂志.2020-11-15

[3]防治糖尿病，究竟每天要走多少步才有效？.中国医学论坛报今日糖尿病.2020-05-14

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