糖尿病如何控糖？

糖尿病如何搭配营养和运动？ 健康的饮食计划和运动可以帮助您将您的血糖水平 （也称为血糖）保持在您的目标范围内。 为了管理你的血糖，你需要平衡你所吃饮食和身体的运动以及糖尿病药物。

饮食+运动=你的目标

你可能会担心，糖尿病意味着没有你喜欢的食物。 好消息是，你仍然可以吃最喜欢的食物，但是您可能需要吃较小的部分，或者少吃一点。

饮食糖尿病的关键是从所有食物组中吃多种健康的食物，其用量是您的膳食计划大纲。

食物团体是

• 蔬菜

• 非淀粉：包括西兰花，胡萝卜，蔬菜，辣椒和西红柿

• 淀粉：包括土豆，玉米和青豌豆

• 水果 -包括橙子，甜瓜，浆果，苹果，香蕉和葡萄

• 谷物 - 至少一半的谷物应该是全谷物

• 包括小麦，大米，燕麦，玉米粉，大麦和藜麦

• 例子：面包，面食，麦片和玉米粉圆饼

• 蛋白

• 瘦肉

• 鸡肉或火鸡没有皮肤

• 鱼

• 蛋

• 坚果和花生

• 干豆和某些豌豆，如鹰嘴豆和豌豆

• 肉类替代品，如豆腐

• 乳脂脱脂或低脂肪

• 牛奶或无乳糖牛奶，如果你有乳糖不耐症

• 酸奶

• 起司

吃心脏健康的食物，主要来自这些食物：

• 在室温下是液体的油，例如油菜籽油和橄榄油

• 坚果和种子

• 心脏健康的鱼如鲑鱼，金枪鱼和鲭鱼

• 鳄梨

烹饪食物而不是黄油，奶油，起酥油，猪油或人造黄油时，请使用油。

选择健康的脂肪，如坚果，种子和橄榄油。

食物和饮料限制包括

• 油炸食品和其他高饱和脂肪和反式脂肪的食物

• 食物中盐含量高，也称钠

• 糖果，如烘焙食品，糖果和冰淇淋

• 含有添加糖的饮料，如果汁，常规苏打水和定期运动或能量饮料

喝水而不是甜饮料。 考虑在咖啡或茶中使用糖替代品。

如果你喝酒，中度喝一天，如果你是一个男人，如果你是一个女人或者一天喝两杯，那么每天不要喝一杯。如果您使用胰岛素或糖尿病药物增加您的身体所产生的胰岛素的量，酒精可使您的血糖水平下降得太低。如果你没有吃过一段时间，这一点尤其如此。 喝酒时最好吃一些食物。

有些患有糖尿病的人每天大约在同一时间吃饭。 其他人可以更灵活地与他们的饭菜的时间。 根据您的糖尿病药物或胰岛素类型，您可能需要每天在同一时间吃同样数量的碳水化合物。 如果您服用“进餐时间”胰岛素，您的饮食计划可以更灵活。

如果您使用某些糖尿病药物或胰岛素，并且您跳过或延迟进餐，您的血糖水平可能会下降得太低。 问你的保健团队，当你应该吃饭，是否应该在身体活动之前和之后吃饭。

如果超重或肥胖 ，也可以制定减肥计划。

为了减肥，你需要减少热量，用低于热量，脂肪和糖的食物代替较不健康的食物。

如果您患有糖尿病，超重或肥胖，并计划有一个婴儿，您应该尝试在怀孕前失去多余的体重。 如果您有糖尿病，请详细了解如何规划怀孕。

如果你有糖尿病，有两种常见的方法来帮助你计划吃多少，就是平板法和碳水化合物计数，也称为碳水化合物计数。

板法

平板方法可以帮助您控制部分尺寸 。 你不需要计算卡路里。 平板方法显示您应该吃的每个食物组的数量。这种方法适用于午餐和晚餐。

使用9英寸的板。 把非淀粉类蔬菜放在盘子的一半上; 在四分之一的板上的肉或其他蛋白质; 最后四分之一的谷物或其他淀粉。 淀粉包括淀粉类蔬菜如玉米和豌豆。 你也可以吃一小碗水果或一块水果，并在你的餐饮计划中包含一小杯牛奶。

平板方法显示您应该吃的每个食物组的数量。

碳水化合物计数

碳水化合物计数涉及跟踪您每天饮用的碳水化合物的量。 因为碳水化合物在你的身体变成葡萄糖，所以它们比其他食物更能影响你的血糖水平。 碳水化合物计数可以帮助您控制血糖水平。 如果您服用胰岛素 ，计数碳水化合物可以帮助您了解多少胰岛素摄入。

食物中碳水化合物的量以克计。 要计算你吃的碳水化合物克，你需要

• 了解哪些食物有碳水化合物

• 阅读营养成分食品标签 ，或者学习估算你吃的食物中碳水化合物的克数

• 从你吃的每一种食物中加上碳水化合物克，以获得每餐和白天的总量

大多数碳水化合物来自淀粉，水果，牛奶和糖果。 尝试用添加的糖或精制谷物（如白面包和白米）来限制碳水化合物。 而是从水果，蔬菜，全谷物，豆类和低脂肪或脱脂奶中吃碳水化合物。

选择健康的碳水化合物，如水果，蔬菜，全谷物，豆类和低脂牛奶，作为糖尿病膳食计划的一部分。

没有明确的证据表明，服用维生素，矿物质，草药或香料等膳食补充剂可以帮助治疗糖尿病。 1如果您不能从食物中获得足够的维生素和矿物质，您可能需要补充剂。 在您服用任何膳食补充剂之前，请咨询您的医疗保健提供者，因为有些可能会导致副作用或影响您的药物如何工作。

身体活动是管理您的血糖水平并保持健康的重要组成部分。 活跃有很多健康益处。

体力活动

• 降低血糖水平

• 降低血压

• 改善血液流通

• 燃烧额外的热量，以便您可以在需要时保持体重

• 改善你的心情

• 可以防止跌倒并改善老年人的记忆力

• 可能会帮助你睡得更好

如果超重，结合身体活动与减少热量的饮食计划可以带来更多的好处。 在AHEAD：糖尿病研究中的健康行动中 ，与没有进行这些变化的人相比， 1名超重型2型糖尿病患者与较少并且更多的患者相比，具有更大的长期健康益处。 这些益处包括改善胆固醇水平，减少睡眠呼吸暂停 ，并能够更容易地移动。

即使少量的身体活动也可以帮助。 专家建议，您的目标是至少30分钟的中度或有力的身体活动，一周5天。3中等活动感觉有些困难，活力激烈，感觉很难。 如果您想减肥或维持体重减轻，您可能需要在一周的5天内进行60分钟以上的身体活动。

耐心一点。 在您看到健康状况发生变化之前，可能需要几周的身体活动。

运动前，运动过程中，运动前一定要喝水，保持水分充足。 以下是有糖尿病的安全身体活动的一些其他提示。

运动时喝水保持水分充足。

未雨绸缪

在您开始新的身体活动例程之前，与您的保健小组进行交流，特别是如果您有其他健康问题。 您的医疗团队会告诉您血糖水平的目标范围，并建议您如何安全活跃。

您的医疗团队还可以帮助您根据您的日常计划，膳食计划和糖尿病药物来决定您进行身体活动的最佳时间。如果你服用胰岛素，你需要平衡你所做的活动与你的胰岛素剂量和膳食，所以你不会得到低血糖。

防止低血糖

因为身体活动会降低你的血糖，你应该保护自己免受低血糖水平的影响，也称为低血糖 。 如果您服用胰岛素或某些其他糖尿病药物，如磺酰脲 ，您最有可能患有低血糖症。 低血糖也可能发生在长时间强烈的锻炼之后，或者如果你在活动之前跳过了一顿饭。 低血糖可能发生在身体活动之后或最多24小时内。

规划是预防低血糖的关键。 例如，如果您服用胰岛素，您的医疗保健提供者可能会建议您在身体活动之前，之中或之后，用碳水化合物，少吃胰岛素或吃小零食，特别是激烈的活动。

您可能需要在身体活动之前，期间和之后检查您的血糖水平。

血糖高时保持安全

如果您有1型糖尿病，当您的血液或尿液中有酮时，请避免剧烈的身体活动。 酮是您的血糖水平过高时身体可能产生的化学物质，称为高血糖症，胰岛素水平过低。 如果您在血液或尿液中含有酮类时身体活跃，您的血糖值可能会更高。 询问你的保健团队对你来说危险的水平是多少，以及如何测试它们。 酮类在2型糖尿病患者中不常见。

照顾你的脚

患有糖尿病的人可能因为血糖过高和血糖水平高的神经损伤而导致脚部问题。 为了帮助防止脚部问题，您应该佩戴舒适的支撑鞋，并在身体活动之前，之中和之后照顾您的脚 。

如果您已经不运动或正在尝试新运动，请慢慢开始，每天5到10分钟。 然后每周再加一点时间。 通过在电视或其他屏幕前花费更少的时间来增加日常运动。 尝试这些简单的方式，每天在你的生活中增加身体运动：

• 在电话或电视广告中谈话的同时走动。

• 做家务，如在花园里工作，耙叶，清洁房子，或洗车。

• 公园在购物中心停车场的远端，走到商店。

• 乘坐楼梯而不是电梯。

• 让你的家人运动，例如家庭骑自行车或在公园散步。

如果您坐了很长时间，例如在办公桌或看电视上工作，每半小时做一些轻微活动3分钟或更长时间。 5轻活动包括

• 腿部升降机或扩展

• 架空臂伸展

• 桌椅转椅

• 躯干扭曲

• 侧肺

• 步行到位

做有氧运动

有氧运动是使你的心脏跳动更快，让你呼吸更加活跃的活动。 您应该瞄准一周内大部分时间每天进行30分钟的有氧运动。 您不必一次完成所有活动。 您可以将这几分钟全天分成几次。

为了充分利用您的活动，请以适度的水平锻炼身体。 尝试

• 徒步旅行或远足

• 爬楼梯

• 游泳或水上健美操课

• 跳舞

• 骑自行车或固定式自行车

• 参加运动课

• 打篮球，网球或其他运动

做力量训练，建立肌肉

力量训练是一种轻微或适度的身体活动，可以建立肌肉并帮助保持骨骼的健康。 力量训练对男女都很重要。 当你有更多的肌肉和更少的身体脂肪，你会燃烧更多的热量。 燃烧更多的热量可以帮助你失去和减少额外的重量。

您可以用手重，弹性带或重量机器进行力量训练。 尝试每周进行两到三次力量训练。 开始重量轻。 随着肌肉的变强，你的体重会慢慢增加。

您可以用手重，弹性带或重量机器进行力量训练。

做伸展运动

伸展运动是轻微或适度的身体活动。 当你伸展时，你可以增加灵活性，降低压力，并帮助防止肌肉酸痛。

您可以从许多类型的伸展运动中进行选择。 瑜伽是一种侧重于呼吸并帮助你放松的伸展方式。 即使你有移动或平衡的问题，某些类型的瑜伽也可以帮助。 例如，椅子瑜伽在坐在椅子上时可以做一些伸展，或者站在椅子上。