人人都爱的这个姿势，竟是“三高”的凶手！

你是不是经常听说这样的事情：谁谁谁，昨天还好好的，突然早上脑溢血过世了……作为引发心脑血管疾病的主要原因，高血压、高血糖、高血脂这三兄弟威胁了全国3亿人的健康，已经超过癌症。这三个家伙不仅很调皮，而且很会隐藏，所以大多数人一开始都没啥感觉，但是没有感觉，并不代表没有伤害！脑出血、心肌梗死、冠心病、脑卒中等等，这些非死即残的病，基本都和“高家三兄弟”有关！说到底，这也都是人类自大惹的祸，总觉得自己没事儿，“就高一丢丢，该吃吃该喝喝”“吃药三天打鱼两天嗮网”结果就“扎心”了......

讲真，要想远离“三高兄弟”，还得从生活里找玄机，比如说控制饮食！

告别“三白”，坚持低糖、低脂、低热量原则

盐、糖和脂肪这三白都是三高的推手，高盐饮食的人心血管疾病风险增加14%，每天多吃2g盐，收缩压和舒张压分别升高2.0、1.2毫米汞柱。高糖饮食更可怕，吃糖本身不会引起糖尿病，但糖吃多会长胖，肥胖会增加2型糖尿病的风险。高脂饮食就是我们平时吃的肥肉，油炸食品等等，长期高脂饮食的人血液中的甘油三酯水平、低密度脂蛋白胆固醇数量会骤升，导致血液粘稠度升高，引发心脑血管病。因此三高患者的饮食应保持低糖、低脂、低热量原则。

日常生活中要选择低钠盐，《中国居民膳食指南》中建议，每天食盐的量≤6g（≈1瓶盖啤酒瓶盖，去掉胶垫），可用醋、柠檬汁、无盐香料等代替盐，少吃腌制食品。每天摄入的添加糖不超过50g，最好限制在25g以下，少喝含糖饮料、少吃高糖零食，注意看包装背面的营养成分表。多吃绿叶蔬菜、黄瓜、香蕉、橙子、小米、红薯、玉米等高钾、高纤维食物，少吃肥肉，适当选择脂肪较低的鱼肉、禽肉和瘦肉，每天摄入量控制在120～200g。此外，要多补充钙质、优质蛋白质。

更要动起来，屁股不要长在椅子上

要论当代人什么是最实用的生活指南，“坐得住”绝对算得上一条，但你知道吗？高血压、糖尿病——都是久坐的朋友。久坐，糖尿病的发病风险增加112％，心血管疾病发生的风险增加147％，心血管疾病死亡的风险增加90％，研究者发现每天坐8-11小时的人相比坐4小时以下的人，在未来三年的死亡风险增加15%。也就是说唯一的自救就是要让自己动起来！

《英国医学杂志》的一项研究指出：每天坚持做家务活等轻度活动375分钟，也就是6.25小时，三高等疾病风险显著降低，当然，这个时间长度对家庭主妇和老人来说，可能更适合。对于上班族，臣妾做不到啊！不过，别着急，研究还发现如快走、慢跑等能让你气喘吁吁的运动，每天只需24分钟，或每天进行2小时以上轻强度活动（即站立和轻步行），也同样有效。

当然啦，最好还是坐下30分钟后站起来动一动，在看电视的时候，可以扭扭腰、原地拉伸一下、转转呼啦圈。要实在做不到，坐着的时候，多动动腿，伸伸腿、动动脚，都比一动不动好。

还要学会管理情绪，别让坏情绪伤害你

哈佛大学学者在欧洲呼吸学会2020年国际大会上公布的一项研究表明，积极乐观最有利于心血管健康。焦急、暴怒等激动情绪，会诱发人体交感神经兴奋、肾上腺素大量分泌、血管收缩、血压和血糖升高，会对血管造成损害，导致高血压、冠心病等心血管疾病。当人极度愤怒后，2小时内发生急性心梗的风险将升高2.44倍。

但是生活中，每个人都不可避免会与负面情绪“狭路相逢”，举个例子，你在网上冲浪，突然看到有人骂你家爱豆，一下气不打一处来，这时血压就可能飙升。那么，如何应对这些坏情绪呢？

对抗愤怒，关键是让激动的情绪“刹住车”，第一步转身离开现场，第二步深呼吸；

有焦虑倾向的人，要注意养成规律的工作、生活作息和习惯，尽量减少不确定性，给自己建立“安定感”；

感到悲伤痛苦时，不要憋在心底，要寻找途径合理宣泄，比如痛哭一场；

当有强烈孤独感时，可以尝试多与家人、朋友通电话或见面，也可以尝试参加公益活动，帮助他人的同时，增强社交。

总之，"三高兄弟"可不是善类，要想控制住他们，就得改善生活方式，千万不要觉得“我没病”，“我没事”，“我挺好”，防控意识，一定要提高啊！

[1]2016版《中国居民膳食指南》建议

[2]E. StrandenDynamic leg volume changes when sitting in a locked and free floating tilt office chair. Ergonomics, 43 (2000), pp. 421-433.

[3]Roelofs, A.; Straker, L. The experience of musculoskeletal discomfort amongst bank tellers who just sit, just stand or sit and stand at work. Ergon.

[4]ＷＨＯ．Global Recommendations on Physical Activity for Health[EB/OL].http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/index.html

[5]乐观的人慢病风险低30%！别让这5种情绪伤害你.生命时报