吃多了怕血糖高,少了营养不良,糖尿病到底怎么吃才科学?

文 / 健康饮食运动速递
2020-11-28 10:34

我国是糖尿病大国,中国人成人的糖尿病患病率超过11%,糖尿病患者超过一亿。医言在工作中上也经常能够碰到合并有糖尿病的病人,家属就经常问糖尿病要怎么吃?有没有什么忌口的?谁家没有糖尿病患者,我外公就是,想必这也是许多朋友都存在的疑问,今天医言就给大家提几条简单实用的饮食建议。

一、吃、动平衡,合理用药,控制血糖,维持健康体重

  • 很多朋友认为糖尿病少吃就行,需要控制主食,但也要合理饮食,不能一味少吃,不就会有营养不良的风险。

  • 控制饮食的同时,还要规律运动,以有氧运动为主,包括游泳、慢跑、骑自行车、快走、打太极拳、健身舞、跳绳等。每周至少锻炼五次,每次不少于30分钟。最好在饭后一小时左右开始运动,因此时血糖较高,运动时不易发生低血糖,但是切记不要做空腹运动以免因低血糖而出现意外。

  • 刚开始运动时,最好在运动前后各测一次血糖,以掌握运动强度和血糖的变化规律,并且随身携带糖果,巧克力等高糖食物,以防运动中出现心慌、乏力、出冷汗等低血糖症状。坚持循序渐进、量力而行、持之以恒的原则。

  • 血糖尽量控制在10mmol/L以内,特别要警惕低血糖,高血糖不可怕,低血糖才最要命。

  • 体重指数(BMI)是衡量体重是否健康的良好指标, 成年人应将体重指数控制在18.5—23.9之间。并且要注意控制腰围,男性不超过90厘米,女性不超过85厘米。

体重指数=体重(kg)÷身高(m)的平方

二、主食定量,粗细搭配,全谷物、杂豆类占1/3

主食尽量选择粗粮、豆类、薯类、乳类、燕麦、饺子、混沌等糖生成指数较低的食品,控制在2两以内。虽然提倡多吃粗粮,但也要搭配细粮,以免营养不均衡。

血糖生成指数( GI)是表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比,指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。

三、多吃蔬菜,水果适量,种类、颜色多样

  • 每日蔬菜的摄入量应该在300到500克。黄色、绿色、紫色等深色的蔬菜应该占到50%以上,并且绿叶蔬菜不少于70%,每餐都应该搭配有蔬菜。

  • 两餐之间适当的搭配一些低血糖生成指数的水果,如苹果、樱桃、草莓、猕猴桃等。

四、多吃鱼肉禽肉,蛋类和畜肉适量,少吃加工肉类

  • 鱼类每周控制在2到3次为宜,尽量选择清蒸,这样既营养易于消化,避免油炸,红烧等做法。

  • 少吃肥肉,每周食用鸡蛋不超过4个,或者每2天一个鸡蛋,注意蛋黄也要吃。很多人认为鸡蛋蛋黄的胆固醇比较高,所以不吃。但是只要不多吃,是没有什么问题的,并且鸡蛋黄含有非常丰富的营养。

  • 经过腌制、烘烤、烟熏等处理过的加工肉类要少吃,不仅脂肪多,而且添加剂多,不利于健康。

五、奶类豆类天天有,零食加餐合理选择

  • 豆类具有很高的营养价值,富含纤维,饱腹感强,还有利于降低胆固醇,而且是优质的蛋白质来源。

  • 牛奶富含钙及维生素D,有利于改善糖代谢,而且牛奶的升糖指数较低,建议每日摄入300克液态奶或等量奶制品。并且,低脂奶或脱脂奶更适合。

  • 患者也不是不能吃零食,可以在两餐之间少量吃一点水果、坚果。

六、清淡饮食,足量饮水,限制饮酒

  • 建议每日食用油控制在20-30g以内,食盐不超过6g为宜。

  • 多喝白开水,每日饮水量控制在1500—1700ml。

  • 避免饮酒,大家都知道酒是粮食酿造,酒精的热量也是非常高的。

七、定时定量,细嚼慢咽,注意进餐顺序

  • 要控制进餐速度,早餐15到20分钟,中、晚餐30分钟左右,每口饭菜咀嚼25—30次。

  • 遵循蔬菜>肉类>主食>汤的顺序,先吃蔬菜,可以增加饱腹感,这样能减少主食摄入。先喝汤的话,很快就饱了,但是不久又会感到饥饿,又会增加饮食。

  • 尽量选择清蒸、水煮等清淡的烹调手法,避免油炸,烧烤等高脂重盐做法。

总结:糖尿病的饮食管理贯穿患者的一生,是治疗糖尿病的基础,合理饮食,科学锻炼,该忌口就得忌口,特别警惕低血糖。有了科学的指导才能吃的放心,吃得健康。