糖尿病人照此“清单”运动，血糖稳得住
运动治疗在糖尿病综合管理中占有重要地位，但在日常生活中，常常被大家所忽视，运动治疗的效果没有充分显现出来。国内外大量研究均表明，规律的体育运动不仅可以改善糖尿病患者的血糖控制，增加胰岛素敏感性，还有利于减轻体重、控制血脂、血压、降低大血管和微血管病变的发生。
运动锻炼对糖友的益处
1
增强心肺功能，促进物质代谢，提高机体抵抗力，减少感染的机会；
2
改善组织对胰岛素的敏感性，促进肌肉及周围组织对葡萄糖的利用，使血糖下降，可增强降糖药物疗效，较小剂量可获得良好疗效；
3
加速脂肪分解，增加胆固醇利用，既可降脂又可减肥。
运动前准备要充足
糖尿病患者开始运动前应咨询医生，结合自身的血糖控制、用药、并发症及体能情况制定合理的运动方案。运动方案包括运动强度、运动方式、持续时间、运动频率等。方案制定后应密切监测运动效果以及机体对运动的反应，对运动后效果要定期评估，适时调整，逐步完善。运动方案的调整应遵循由少到多、由轻到重、循序渐进、量力而行的原则。
中国糖尿病防治指南解读
成人糖尿病患者每周至少150分钟（如每周运动5天，每次30分钟）中等强度（50%-70%最大心率，运动时有点用力，心跳和呼吸加快但不急促）有氧运动。
1
中等强度的体育运动
包括快走、打太极拳、骑自行车、打乒乓球、打羽毛球、打门球、打保龄球、打高尔夫球、园艺活动等；较强强度体育运动包括：舞蹈、健身操、慢跑、游泳、骑车上坡等。
2
若身体情况允许，每周最好进行2次抗阻运动
锻炼肌肉力量和耐力，训练时阻力为轻或中度，联合进行抗阻运动和有氧运动可获得更大程度的代谢改善。
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建议2型糖尿病患者的最佳运动方案
有氧耐力训练与间歇力量性训练相互结合，运动时间在开始阶段可以稍短，以后随机体对运动逐步适应，逐渐延长。每次运动前应进行5-10分钟的准备活动，运动后进行至少5分钟的放松活动。运动中有效心率的保持时间必须达到10-30分钟。运动时间和运动强度影响运动量的大小，所以当运动强度较大时，运动持续时间应相应缩短；当运动强度较小时，运动持续时间应适当延长。
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合理的运动频率
为每周至少3-4次，运动应持之以恒。研究发现，如果运动间歇超过3-4天，胰岛素敏感性会降低，运动效果及积累作用就减少。如果每次的运动量较大，可间隔1-2天，但不要超过3天。如果运动量事宜，身体条件允许，坚持每天运动1次最为理想。
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运动时间和强度很关键
直接关系到2型糖尿病和肥胖糖尿病患者的锻炼效果，应区别对待。较低强度的运动，能量代谢以利用脂肪为主，中等强度的运动则有明显的降低血糖的作用。肥胖糖尿病患者选择较低的运动强度为好，以利于体内脂肪的利用和消耗。
糖尿病运动锻炼小窍门
01
步行
步行速度可因人而异，全身情况较好的轻度肥胖患者可快速步行，每分钟120-150步;不太肥胖者可中速步行，每分钟110-115步;老年体弱或心功能不全者可慢速步行，每分钟90-100步。开始步行，每天半小时，以后逐渐加大到每天一小时，可分早晚两次进行。
02
步行和慢跑交替
常用于体力不足者。步行30秒后跑20秒交替进行，并逐渐缩短步行时间，延长慢跑时间。
03
室内运动
适合于后期有多种合并症的患者，或身体比较虚弱者以及住院者。蹲下起立开始时，每次做15-20 次，以后可增加至100次。
04
仰卧起坐
开始时，每次做5个，以后逐渐增加至20-50个。
05
床上运动
分别运动上、下肢，做抬起放下，左右分开等动作。对卧床患者较为适合。
06
身体条件好患者的运动
还可做慢跑、骑自行车、游泳、羽毛球、老年门球等活动。
运动项目的选择列举
以下每一种运动在所列出的相应时间内锻炼，平均消耗约80千卡热能，随着运动时间的延长，所消耗的热能会逐渐增加。
1
最低强度运动（锻炼约30分钟）
2
低强度运动（锻炼约20分钟）
3
中等强度运动（锻炼约10分钟）
4
高强度运动（锻炼约5分钟）
糖尿病患者运动注意事项
1
做有氧运动
运动量不宜过大。以心率＝170－年龄为宜（例如：60岁，心率＝170－60＝110次/分）。但有心脏病、呼吸系统疾病或其他严重疾病者，不适合此公式，这些人要量力而行，以不出现心慌、心绞痛、呼吸困难、全身不适为标准。
2
做全身性运动
如散步、慢跑、做操、打太极拳、太极剑、跳舞、扭秧歌，使全身得到锻炼。家务劳动常是以局部运动为主，不能代替全身运动。
3
预防足部损伤
穿有弹性、底稍厚、鞋帮不软不硬的鞋，如运动鞋。要经常检查鞋中是否有异物，及时清理以防受到伤害。
4
不要空腹运动
防止低血糖，最好三餐后都要运动，至少于早餐后、晚餐后运动。
5
损伤及时救治
足部或其他部位受到小伤要及时处理或到医院治疗，不要等待，幻想自愈，往往因此酿成大祸，导致严重感染、坏疽、截肢。
6
运动时携带物品
血糖仪、血糖试纸、糖类食物、求助卡。以便及时测血糖、捕捉低血糖的瞬间，及时自救，及时寻求别人的帮助。
7
暂时不宜运动的对象
自身胰岛素严重分泌不足的1型糖尿病患者血糖波动较大时不宜做运动；血糖极不稳定的脆性糖尿病患者；患者的血压过高，收缩压大于180mmHg者；血糖过高，大于14mmol/L的患者；有严重心脏疾病的患者；经常出现脑供血不足的患者；有肾脏并发症的患者；急性感染的糖尿病患者。
8
糖尿病性视网膜病变者
应避免接触性运动、屏气和升高血压的运动（如：举重、拳击等），以防眼底出血或视网膜脱离。
9
糖尿病合并外周神经病变者
关节退行性病变者，以及足部溃疡者应该避免容易引起足部外伤的运动，例如跑步等。
防止运动中出现的不良反应
运动可引起低血糖和运动后迟发型低血糖，对于自身胰岛素严重分泌不足的1型糖尿病患者，在血糖较高时运动，可能会出现应激性高血糖，运动不当，会加重糖尿病所致慢性并发症的病情等等。
1
运动前后分别食用早餐，杜绝空腹运动，或随身携带糖块和饮料等，以防低血糖的发生；
2
运动时间较长时，适当补充些食物；
3
制定运动计划时，应由医生适当调整药物剂量；
4
注射胰岛素与运动的间隔时间至少为1小时，如小于1小时，应尽量避免将胰岛素注射在经常活动的部位；
5
运动前后加强血糖监测，以熟悉自身对不同运动的反应；
6
血糖控制不稳定时不做运动；
7
进食后1小时左右运动；
8
随身携带疾病介绍卡；
9
运动后适当补充水分；
10
一有不适，及时就医。
总之，糖尿病患者应根据自身条件，选择适宜的运动方式，循序渐进，持之以恒，定能达到强生健体的效果。