传说中的“通便”食物，糖友可以吃吗？
《中华糖友》微信群张女士提问：
我便秘很严重，听人家说吃红薯、喝酸奶可以通便，可我是糖尿病人啊，通便食物我能吃吗？
排便对于正常人来说是一件普通的清理体内垃圾的过程，而对于便秘患者而言，一次排便过程比跑长跑还要累，对于糖尿病合并便秘者更是如此。通常人们采用饮食疗法治疗便秘，而燕麦、红薯、红小豆、玉米、酸奶、海带、紫菜、芹菜、藕、笋被称为“十佳”通便食物，作为糖尿病患者，我们该怎么吃呢？
燕麦
燕麦含有丰富的膳食纤维（每100g含有5.3g膳食纤维），所以吸水性强,能促进肠胃蠕动，增加大便重量，有通便的作用，能达到减肥和降低餐后血糖的目的。另外，燕麦中的维生素E、亚麻酸、铜、锌、硒、镁能清除体内多余的自由基,有抗衰老及美容作用。
食谱推荐：牛奶燕麦粥、绿豆燕麦粥、燕麦粳米粥、燕麦鸡蛋牛奶糊、玉米面燕麦粥、燕麦大米蒸饭等。
注意事项：燕麦为粗粮，在胃肠内消化吸收速度慢，有胃肠疾病或糖尿病合并胃轻瘫者注意少食。
红薯
红薯含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素和亚油酸等，营养价值很高，被营养学家们称为营养最均衡的保健食品。这些物质能保持血管弹性，对防治老年习惯性便秘十分有效。膳食纤维在肠道内无法被消化吸收，能刺激肠道，增强蠕动，防止便秘。
食谱推荐：蒸红薯、烤红薯、红薯大米合蒸饭、炒红薯玉米粒青椒、莴笋红薯烧面筋等。
注意事项：糖尿病患者血糖高时尽量少吃，血糖平稳时适量食用，但要减少部分主食量，以免碳水化合物摄入过多。
红小豆
红小豆含有较多的皂角甙和膳食纤维（每100g含膳食纤维7.7g），具有良好的润肠通便、降血压、降血脂、调节血糖、预防结石、健美减肥的作用。另外它还有利尿、消肿、解酒及解毒作用。
食谱推荐：红豆米饭，五谷豆浆、冬瓜红豆汤、红豆玉米薏仁粥。
注意事项：红豆虽然有利尿消肿作用，但糖尿病肾病患者慎食。糖尿病肾病患者需要低蛋白饮食，以优质蛋白为主，而红豆蛋白质中的非必需氨基酸较多，往往会增加肾脏的负担。
玉米
玉米含有较多的膳食纤维（每100g含膳食纤维2.9g），比精米、精面高4～10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。黄玉米中所含叶黄素平均为22毫克/千克，这是黄玉米的特点之一。叶黄素可以对抗眼睛老化、增强记忆力。
食谱推荐：玉米面馒头、鲜奶玉米面包、蒸玉米棒，玉米粥、玉米汁、玉米排骨汤。
注意事项：玉米发霉后能产生致癌物，所以发霉玉米绝对不能食用；吃玉米过多会引起胃肠不适，从而导致营养不良，因此食用玉米要适量；食用玉米要相应减少主食的摄入量。
酸奶
酸奶中的乳酸菌可以促进胃液分泌，抑制肠道内腐败菌的繁殖，并减弱腐败菌在肠道内产生的毒素，维持肠道正常菌群平衡，调节肠道有益菌群到正常水平。酸奶主要作用是加强消化功能，促进胃肠蠕动，增加大便湿润度，缩短排泄物在结肠内的停留时间，从而防治便秘。
食谱推荐：酸奶蛋糕、草莓酸奶昔、酸奶银耳水果羹、酸奶水果沙拉。
注意事项：酸奶禁忌加热，温度越高，营养、乳酸菌损失越大；饮完酸奶后要漱口，否则留在口腔内的乳酸菌会使残留的食物渣发酵，产生酸，腐蚀牙齿；对于胃酸过多者，应与其他食物一同配合食用酸奶；服用抗菌素者，在服药0.5～1小时后，再饮用酸奶。
海带
海带含有大量的膳食纤维（每100g含膳食纤维0.5g，干海带膳食纤维6.1g），有润肠通便作用。海带还能促进胆固醇的排泄，从而降低血脂。海带是一种含碘量很高的海藻，能预防甲状腺肿大。
食谱推荐：凉拌豆芽海带、冬瓜排骨海带汤、海带豆腐汤、海带炖牛肉、海带炖排骨。
注意事项：食用海带过多会诱发碘甲亢，糖尿病合并甲亢者慎食。
紫菜
紫菜不仅味道鲜美，而且营养丰富，含有丰富的膳食纤维(每100g含膳食纤维21.6g),可以维护肠道健康，润肠通便，特别有利于预防大肠癌。
食谱推荐：紫菜饭卷、紫菜蛋花汤、虾皮紫菜汤、紫菜豆腐汤、紫菜黄瓜汤、苦瓜萝卜紫菜汤。
注意事项：若凉水浸泡后的紫菜呈蓝紫色，说明该菜的干燥、包装前已被有毒物所污染，这种紫菜对人体有害，不能食用；紫菜容易返潮变质，应将其装入黑色食品袋置于低温干燥处，或放入冰箱中，以保持其味道和营养；不宜多食，否则可致腹泻。
芹菜
芹菜含有丰富的膳食纤维（每100g芹菜茎含膳食纤维1.2g，每100g芹菜叶含膳食纤维2.2g），芹菜对预防便秘、高血压、动脉硬化等都十分有益。特别是老年人，由于身体活动量小、饮食量少、饮水量不足而易患大便干燥，经常吃点芹菜可刺激胃肠蠕动利于排便。
食谱推荐：芹菜拌豆腐干、芹菜炒碎牛肉、花生仁拌芹菜、虾米炒芹菜、西芹炒百合、芹菜小米粥。
注意事项：芹菜叶中所含的胡萝卜素和维生素C比芹菜茎多，因此吃时不要把能吃的嫩叶扔掉。
莲藕
莲藕中含有黏液蛋白和膳食纤维（每100g莲藕含膳食纤维1.2g），能与人体内胆酸盐，食物中的胆固醇及甘油三酯结合，使其从粪便中排出，从而减少脂类的吸收。
食谱推荐：凉拌藕片、木耳拌藕片、莲藕排骨汤、栗子莲藕汤、醋溜藕片、藕丁炒鸡丁。
注意事项：莲藕因淀粉含量较高，食用时也应减少部分主食。
莴笋
莴苣含有大量植物纤维素，能促进肠壁蠕动，通利消化道，帮助大便排泄，可用于治疗各种便秘，并有预防大肠癌的功效。
食谱推荐：蒜泥莴笋丝、笋丝炒肉、莴笋炒银耳、清炒莴笋片、凉拌莴笋叶、山药木耳炒莴笋。
注意事项：不宜弃叶。莴笋叶营养价值很高，且食用可口。
温馨提示：
如果您是顽固性的功能性便秘，则需打一套“组合拳”，多管齐下，综合治理，方能降服便秘。
1．列为第一件事。不管有无排便的意念，早晨起床后首先是蹲厕所，形成条件反射，养成良好规律的排便习惯。
2．多食富含缮食纤维的蔬菜和水果。每天蔬菜不少于500克，水果不少于200克，如能长期坚持，不仅增加维生素的吸收，而且有利于肠子蠕动。
3．注意粮食粗细搭配，坚持粗粮不细做。如小麦、燕麦、荞麦、黑米、玉米等谷类，黄豆、绿豆、碗豆等豆类，芋头、红薯、马铃薯等根茎类不仅是升糖指数较低的食物，而且富含膳食纤维，糖友不妨将其与米面等细粮搭配着吃。
4．喝水。水是生命之源，人体的60%是水分，输送养分和排除毒素等新陈代谢都离不开水，因此便秘者更应多喝开水，一般每天不少于2500毫升（约合10纸杯），既可防止肠内消化物过于干燥，也可带动消化物下行运动。特别是早晨起床后喝一大杯开水，能起到清肠洗胃通便的奇特功效。
5．喝奶。提倡每天至少喝250毫升无糖酸奶，通过发酵的酸奶含有益的乳酸菌，对维持和改善肠道生态环境很有好处，还能帮助消化和通便。
6．按摩。按摩能放松情绪，促进血液循环。一定部位或穴位的按摩还会起到有针对性的治病健体强身之功效。便秘者在睡前或醒后在床上做20～30分钟按摩，两手掌重叠压在腹部围绕肚脐顺时针按摩50圈，再逆时针按摩50圈，循环反复，能有效地帮助肠子蠕动，克服便秘。
7．疾走。生命在于运动。运动是最主动最积极的身体养防。徒步锻炼能缓解人的紧张心情，释放压力，促使体内分泌更多的“快乐激素”，让人心情愉悦。徒步也是最简单的有氧运动方式。研究表明，坚持每天快速行走40～60分钟，不少于10000步，达到心跳加年龄等于170或微微发热出汗的程度，不仅能防治癌症，降低血糖，也能帮助战胜便秘。
8．用药。如还需加大综合治理的力度，可考虑适当药物对症治疗。助消化、促胃肠动力药有吗丁啉、莫沙必利、四磨汤等，调节胃肠道菌群药有培菲康、整肠生等，泻剂有乳果糖、开塞露、食用油等。中药有大黄、芦荟、番泻叶、麻仁润肠丸等。但是一定要在医师的指导下选择性应用，避免药物依赖。
——转自《中华糖友》杂志