【科普营养】糖尿病还和睡眠有关系？这12个方法让你远离糖尿病并发症......
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糖尿病还和睡眠有关系？这12个方法让你远离糖尿病并发症......
作者/ 熊坨坨
文章来源：青年建青年健康新视点
已授权《中国临床营养网》转载
你以为糖尿病管理只是注意饮食、定期复诊这么简单？其实不然，这里的12条改变生活方式的好建议就能有效避免糖尿病并发症的发生！
我国糖尿病患者几乎每10个成年人当中就有一个，剩下的人里还有一半是高风险糖尿病后备部队。而不幸的是，有如此庞大数量的患者，我们却没有能够完全跟上的糖尿病慢病管理医疗体制。
这使得许多远离大城市，医疗资源没有那么发达的地区的患者，疾病管理失当，容易发生并发症。要知道，糖尿病的并发症非常的多，可以涉及全身多个器官，而且一旦严重起来，有致命的风险。
所以今天，我们来聊聊大家自己可以做到的避开糖尿病并发症的日常窍门。
1
合理选择碳水化合物
碳水化合物，最具代表性的就是我们日常吃的主食——米啊面啊什么的，它们吃到我们身体里，最终都会转化成糖。糖尿病患者看到“糖”字可能心里一沉，但是我们又必须要吃碳水化合物，那么怎么办？
碳水化合物不是会转化成糖吗？那我们就选那种消化分解转化起来速度慢的。大米和白面是属于升血糖速度快的，就不要吃了。粗粮、坚果、豆类都是不错的选择。蔬菜和水果里也有碳水化合物，但选择水果的时候，大家要注意品种和量。
有条件的情况下，可以拿着内分泌医生的医嘱和相关病历，去咨询专业的临床营养师，请对方为你量身打造一份日常的饮食方案，可以更放心的吃。
2
减肥
我国体重超重的成年人大约三分之一左右，糖尿病患者当中需要控制体重者不少。但是减肥嘛，大家一般真的都没什么毅力，因为觉得自己根本减不下来。
其实，不要把目标定得过高，既然胖子不是一口能吃成的，瘦子肯定也不是一天能减好的啊。减一点是一点，哪怕只减轻了一两斤，对你的身体也有帮助。
减重能够降低血糖，帮助控制血压，也能降低血脂。减重除了过胖的人可以手术之外，其他人没什么捷径，就是每天燃烧掉比你吃进去的食物更多的热量。从少吃点脂肪、糖和高热量垃圾食物开始咯。
3
好好睡觉
睡眠不足是问题，但是睡眠太多也是个问题！每天保持一个7-8小时的夜间睡眠是正正好好的，如果太少或者太多，会导致你忍不住摄入更多的额外糖分或者脂肪，对病情的控制非常不利。
如果本身有睡眠障碍，直接去看医生，不要在家拖着，拖不好的。一般的睡眠障碍都能得到药物控制，睡眠正常了，血糖也会降下来。
4
体育锻炼
糖尿病绝对不是一个“生病了所以不想动”的病。不运动，并发症的控制情况会更糟糕。
世界卫生组织给健康人推荐了每周不低于150分钟的中等强度锻炼或者75分钟的高强度体育锻炼。糖尿病患者一般为中老年人，体力不佳的情况下，可以选择强度较低的锻炼，例如散步、慢慢骑车等，但是最好不要低于每天半小时。
体育锻炼的好处非常多，最直接的是可以降低糖尿病患者的心血管并发症，同时能控制胆固醇、血压，还能控制体重。
体育锻炼的另一个好处是减压。
统计数据证实，恰当的体育锻炼方案，甚至能够减少糖尿病服药量。
糖尿病患者如何给自己量身定制一套合适的体育锻炼方案呢？这个我们下次详细聊。
5
每天监测血糖
虽然还有很多人做不到，但是糖尿病患者应该每天监测血糖。
监测血糖的好处很多，包括避免发生比如说神经痛这样的并发症，或者如果已经发生并发症了，监测血糖能够帮你更好的控制它们不要恶化。
另外，监测血糖可以让你知道自己吃没吃对东西，什么东西会让你血糖飙升什么东西是健康的有利于血糖的，一测就知道。
你的治疗方案到底管用不管用，测血糖也是个很好的指标。医生还可以给你定一个目标血糖范围，你越能把自己的血糖控制在这个范围内，感觉就会越好。
6
压力管理
糖尿病患者的血糖，在压力作用下，是会提升的哦！
不管是身体压力还是精神压力，都需要尽量解除掉。在压力没有达到病态到需要医生介入的情况下，可以试试瑜伽、冥想等方案，有些研究发现它们对2型糖尿病特别有效。
7
少吃盐
我们曾经写过一篇文章，详细剖析过糖尿病患者为什么要少吃盐，以及如何控制盐的摄入量。
一般情况下，糖尿病患者需要把每天的盐摄入量控制在2300毫克以下，但是具体到个人，应该是在这个标准上控制得更低的，也就是说，比2300毫克还低。
控制盐摄入的方案，如果自己做饭的话，那就是烧菜烧汤都少放盐，做饭用新鲜的食物，别吃腌肉啊罐头啊香肠这类已经加工过的食品。
如果在外面吃，那就要多注意一些，尤其是汤，许多人以为喝汤没关系，实际上外面店里做的汤往往盐分不少，你没准还觉得自己喝汤特别健康，实在不是个好选择。
8
管理心血管并发症
心血管并发症是常见而又非常严重的糖尿病并发症，也确实有相当数量的糖尿病患者死于心血管并发症。
既然如此，日常留意和管理心血管并发症就是非常重要的了。下面这三个指标的控制，希望各位患者和家属能够尽力而为，努力做到——
1）HbA1C水平，也就是糖化血红蛋白。这个指标能显示你过去2-3个月的平均血糖控制情况。每年至少应该检查两次以上HbA1C，而且你应该跟自己的主治医生商量一下，定一个HbA1C水平目标，努力去达成它。
2）血压。血压的控制目标应该定在：140/80 mm Hg以下。如何有效控制血压我们需要单独的一篇文章来详细谈谈。
3）胆固醇。LDL（低密度脂蛋白），尽量控制在100 mg/dl以下；HDL（高密度脂蛋白），男性控制在40 mg/dl以上，女性控制在50mg/dl以上；甘油三酯控制在150 mg/dl以下。
9
小伤也要最快治疗
因为糖尿病会导致患者伤口愈合缓慢，增加感染风险，所以，即使是小伤也需要尽快治疗。处理伤口的时候需要清洁伤口创面，使用合适的消毒剂（比如碘伏），视情况采用抗菌材料包扎处理（注意并不是所有的伤口都需要包扎）。
处理完伤口之后并不是就万事大吉了，需要每天观察伤口，如果你的伤口几天也不见好转，赶快看医生。
由于“糖尿病足”的问题，患者最好每天检查自己的脚，看看有没有伤口，有没有开裂，有没有发红，有没有肿胀等等。买一瓶护肤乳，每天擦脚，防止皮肤开裂。
10
戒烟
抽烟的危害太大了，罄竹难书。
戒烟可以降低心脏和肺部的负担，减少这两者发生疾病的风险。
从糖尿病并发症控制的角度来说，戒烟可以降低心梗、脑梗、神经损伤和肾脏损伤的风险 。
11
选择有益的食物
什么是有益的食物？
之前我们详细介绍过的地中海饮食方案当中就含有不少。比如说，含有omega-3的鱼肉（深海鱼），含有多不饱和脂肪的橄榄油。也可以适当食用一些莓类。对我们中国患者来说，最方便最便宜的应该还是绿色蔬菜，糖尿病患者该如何选择蔬菜，我们也详细写过文章介绍，大家可以参考。
12
定期看医生
糖尿病至今没有治愈方案，是个长期的慢性疾病，这也就意味着你必须长期去看医生。医生不可能在第一次就预知你今后的病情，不可能给你一个终生不变的治疗方案，所以最低限度每年去医院看2-4次，让医生及时了解你的病情变化，更新治疗进度。
如果你已经进入注射胰岛素的阶段并且需要人帮忙调整血糖水平，那么需要更加频繁的去医院定期随访。
此外，体检必不可少，每年至少1次。除了一般情况，你需要检查的项目还包括眼睛、神经和肾脏的损伤情况，以及其他的并发症情况。
糖尿病患者最好每年看两次牙医，并记得让牙医给你做一个全面的口腔健康检查。
参考文献：
[1]Lancet 2016; 387: 1377–96
[2]WHO
《中国临床营养网》编辑部
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