“酷暑天，透心凉”——你真的会喝饮料吗？

HELLO

SUMMER

又到了让人大汗淋漓的炎炎夏日，我们经常来一瓶冰镇饮料解渴，瞬间就有“透心凉，心飞扬”的感觉。

超市货架上琳琅满目的饮料，哪些饮料补充水分最佳？哪些饮料更健康呢？让粤营养越健康带你到超市逛一逛！

夏

天

来

了

平常我们喝的含糖饮料以碳酸饮料为主。主要成分包括：碳酸水、柠檬酸等酸性物质、白糖、香料，有些含有咖啡因、人工色素等。除糖类能给人体补充能量外，充气的“碳酸饮料”中几乎不含营养素。比如喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松喝进去52.5克糖，这当然已经超过世界卫生组织所提的50克糖的限量。研究表明，过多摄入糖饮料损害牙齿，增加肥胖、2型糖尿病、高尿酸血症等代谢性疾病的发病风险。

中国居民膳食指南建议：添加糖摄入量每日不超过50g，最好控制在25g以下。

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不喝甜饮料，那我来一瓶低糖、无糖的饮料。可以吗？

事实上，无糖饮料的热量并非真的为0，只是很低，在国家规定需要标注的营养成分表上可以忽略不计。这主要归功与各种甜味剂，例如阿斯巴甜，蔗糖素等。

饮

通过对比含糖饮料和无糖饮料上的标签可以看出，这些无糖饮料确实和常规饮料不同。常规饮料配料加入了蔗糖（白砂糖）、果葡糖浆，或高果糖玉米糖浆等，而无糖饮料采用的是代糖，加入了阿斯巴甜、甜蜜素、食用糖精、安赛蜜等非营养性甜味剂。这些甜味剂提供能量很少，可以忽略不记。各国政府把甜味剂作为一种添加剂作为管理，对其品种、使用量、使用范围都由政府卫生部门严格审批，在允许使用量下消费者食用是安全的。但是不能光靠无糖饮料控制肥胖，膳食和能量平衡才是基础。

膳食和能量平衡才是控制肥胖基础。

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无糖饮料中除了非营养性甜味剂，还含有其他成分，如磷酸——影响钙的吸收，增加患骨质疏松的风险；咖啡因——如果大量摄入，可加速钙的流失、导致呼吸加快、失眠、烦躁、头痛、胃部不适等症状。喝无糖碳酸饮料多了，容易增加饱腹感，影响食欲。正常情况下，人每天的食量比较稳定，多喝碳酸饮料就可能减少其他食物的摄入，比如蔬菜、水果、主食等，长久以往也可能导致其他营养素的缺乏而出现其他营养相关的疾病。

可能很多人会说：我注重健康，我只喝果汁，可以吧？走进超市，你会发现热销的果汁五花八门，比如果汁饮料、复原果汁，100%纯果汁等，让人眼花缭乱。其实果汁的定义，是指100%灭菌的纯果汁。市面上的果汁如果对比碳酸饮料来说，确实健康，但是果汁含糖量非常高。

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其实水果是用来“吃”的，不是用来“喝”的。虽然我们一天吃2-3个水果是相对困难的，但是一天喝2-3个水果打成的果汁是一件很容易的事情。水果榨汁后，纤维主要集中在果渣里，然而喝果汁时会将果渣过滤掉。经常喝果汁虽然可以增加每日能量摄入，但果汁中缺乏膳食纤维。建议榨果蔬汁的时候尽量多放蔬菜、少放水果，避免自制的果蔬汁含糖过多。在超市里，我们建议买100%果汁，而不是那些沟兑的果汁。因为勾兑果汁中往往加入了一些糖、甜味剂、香料等。

三

个橙子含碳水化合物

（糖）66克。

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我们运动后，习惯来一瓶运动饮料。一般运动饮料中水分含量在90%左右，糖分含量约为8～12%，无机盐含量1.6%左右，维生素的含量为0.2%左右。但是运动饮料主要是针对运动员或是经常参加健身的人群，普通人如果每天的运动时间不超过1小时，就没有必要喝这种饮料。如果运动量大、时间长，且出汗量大（超过一升）时，才推荐饮用运动饮料。不建议高血压、慢性肾功能不全、糖尿病患者等人群盲目喝运动饮料，其可能会加重心脏、肾脏负担。

一瓶 500 毫升的运动饮料含糖量约为 25-40 克。含100-120千卡，你需要快步走1个小时才能消耗掉哦！

常见饮料含糖量表

乳酸菌饮料，也是很多人都大爱的“健康”饮品，口感酸酸甜甜非常美味，而且广告上说的好啊——“一天一瓶，帮助肠胃蠕动”。乳酸菌饮料配料表中脂肪含量为零，但是热量却一点也不低。那是因为加了很多白砂糖！

事实上，提供能量的不单单是脂肪，碳水化合物也是不容忽视的。如果只是看准了「0 脂肪」就可劲儿喝的话，会越喝越肥的！

选择健康饮料的Tips：

1、每日饮水中，白开水是最符合人体需要的水，要多喝白开水、矿泉水。

2、无糖的咖啡、茶和牛奶、豆类饮品，有益健康，应适量摄取；

3、完整水果比果汁有营养，市面售果汁和原榨果汁应看食物标签。

4、含糖的饮料应少喝，更不能代替水。

图片来源网络

参考文献：

1. 2016中国膳食指南

2. GB_T_10789-2015_饮料通则

3. 预包装食品标签通则（GB7718-2011)

4. 2002食物成分表