碳水化合物太少会减寿？听柳叶刀新研究怎么说

有关碳水化合物是否健康，该吃多少，近年来各种说法层出不穷。

有人听说，多吃主食死得快！低碳饮食才健康！

有人听说，多吃主食会发胖！会患上糖尿病！

但也有人听说，不吃米饭不来大姨妈！

还有人听说，不吃主食会低血糖，甚至让人变傻！

每一种说法听起来都有道理，都提供了很多理论支持，甚至低碳饮食的支持者还经常引用各种科学文献，让看不懂专业论文的人莫测高深。

到底碳水化合物这东西吃多少才有利健康长寿呢？也许，8月16日国际顶尖医学学术期刊「柳叶刀」上发表的一篇研究给出了迄今为止最公正、最有说服力的数据。

（不喜欢看学术研究描述的读者，请省略下面的约一千五百字，直接拉到结论部分）

这篇研究分析了ARIC (Atherosclerosis Risk in Communities)研究中的4个研究中心的数据，还分析了以往PURE研究中的数据，研究分析方法极为严谨。

ARIC研究中纳入了15428名45~64岁之间的美国成年人，这些人是在1987-1989年招募的，在1987-1989、1990-1992、1993-1995、1996-1998、2011-2013、2016-2017共进行了6次数据采集。其中排除了没有完整饮食记录数据的人，以及膳食热量过高（女性>3600千卡，男性>4200千卡）和过低（女性<500千卡，男性<600千卡）的受访者。

由于日常食物摄入数据的采集特别重要，研究者采用了多种措施保证数据的准确。他们使用一个含有66项问题的半定量标准食物摄入频次问卷（Food Frequency Questionnaire）。受访者要回答他们对某一项食物的摄入频次，从1-9级的频次描述中选择一个。其中最低一级是“每个月都吃不到1次”，最高一级是“每天吃6次以上”。

那么，食物的数量怎么评价呢？让受访者看食物的图形或食物模型来确定具体食用数量。然后，带着这些采访来的FFQ数据，再输入电脑，用Harvard Nutrient Database中的食物营养素数据来计算营养素的摄入量。

当然，研究者也不会忘记要分析一些其他因素（协变量）的影响，比如年龄，性别，人种，教育水平，吸烟状态，体力活动状态，糖尿病状态，是哪个研究中心的，等等。

为了分析食物摄入和死亡风险的关系，在第一次访问之后，要每年通过电话访问、和当地医院联系、和国家健康部联系，和国家死亡数据索引联系，持续收集直到2013年的受访者死亡数据。

分析基线数据发现，平均的碳水化合物供能比（在全天摄入总能量当中，由碳水化合物提供的能量比例）为48.9%。和大部分国家相比，这是个比较低的比例（我国目前是55%，改革开放之前的贫困时代达70%以上）。

碳水化合物吃得偏少的人往往是那些BMI（体质指数）偏高、不爱运动、抽烟、有糖尿病的年轻男性。碳水化合物吃得最少的人，吃动物性脂肪和蛋白质也吃得最多，植物性蛋白质和膳食纤维吃得较少。

无论消除相关因素之前还是之后，死亡率最高的都是那些碳水化合物摄入量最低的受访群体。不过，碳水化合物摄入量和死亡率之间并不是直线关系，而是一个弯钩状的曲线。

在碳水化合物供能比在50%~55%的时候，死亡率达到最低点。超过这个值的时候，死亡率又会略有升高，但没有低碳水化合物供能比时那么大的升高幅度。

有人可能会问：

去年不是有个柳叶刀杂志上的研究说，碳水化合物越多死得越早吗？怎么柳叶刀杂志也这么不靠谱？

您还真问对了。

那个研究的结果是高达70%的碳水化合物供能比不利于长寿，50%~55%是很合适的。

那篇文章的作者在讨论中还说到，降低到40%以下是无益的。这个结果就被低碳饮食的鼓吹者歪曲成「多吃主食死得快」了……对于看不懂研究论文的人来说，真的特别容易被忽悠。

这项最新研究，顺便把此前那个研究（PURE研究）的数据又分析了一遍。结果是：碳水化合物供能比在45%~60%之间是低死亡率区间。这和ARIC研究50%~55%的结果大同小异，只不过因为PURE研究包括了13个国家的数据，因地区不同，人群不同，范围扩大了一些而已。

对ARIC研究和其他相关研究进行的汇总分析发现，简单说「低碳水化合物」还不够准确，因为用什么食物来替代碳水化合物很重要。

• 如果是用动物蛋白（主要是各种肉类）来替代碳水化合物，那么全因死亡率会上升。
• 如果是用植物蛋白（豆类、花生、坚果等）来替代，那么全因死亡率会下降。植物蛋白质这个指标升高来自于更多的豆类、豆制品、坚果油籽和小麦粉（面粉比米蛋白质含量高）；而植物脂肪这个指标的升高来自于更多的坚果和油籽。

比较有趣的是，动物性蛋白吃得多的低碳人群，吃水果蔬菜都偏少。而植物性蛋白吃得多的低碳人群，水果吃得少，蔬菜吃得多。

这个和我一向以来的观察是一致的。我的食谱设计中，如果主食较充足，就不再多给水果。如果肉类较多，那就必须要配合水果。这样碳水化合物供能比和各类营养素平衡就会更加合理。

按照2012年全国营养与健康调查的结果，我国目前的膳食碳水化合物供能比正好是55.0%。不过，这个平均数字中掩盖了很多人的不合理状态。

有些人吃快餐为主，碳水化合物和脂肪供能比的总和过高，蛋白质供能比偏低，全谷杂粮不足，蔬菜豆类更少，这是不利于健康的。

也有一部分男人大鱼大肉海鲜为主，很少吃主食，动物蛋白质和动物脂肪过多，碳水化合物供能比不够，蔬菜和来自全谷豆类的膳食纤维更不够，同样是不利于健康的。

这篇文章也提醒我们注意，

同样是碳水化合物，质量也有很大的差别。精白米面、提纯淀粉中的营养素含量很低，膳食纤维和保健成分很少，升高血糖速度很快，它们是不利于健康长寿的。

同样是蛋白质，加工肉制品和来自豆类、坚果的蛋白质，在预防癌症和慢性疾病方面作用差距很大。

所以，健康的饮食是不能仅仅用「碳水化合物含量」这一个指标来衡量的。需要由各类别的天然食物合理组合，提升营养素密度，尤其重视坚果、豆类等植物性蛋白质和低血糖反应的全谷物、淀粉豆类等优质碳水化合物来源，还要多吃蔬菜来获取更多的膳食纤维和植物化学物，以便帮助预防多种慢性疾病和癌症。

此前早就有多项研究证实，全谷物、淀粉豆类、坚果类都是有利于预防心脑血管疾病和糖尿病的。

说碳水化合物有害健康，主要是指甜饮料、甜食和精白谷物，不能让所有全谷杂粮、豆类油籽等含有碳水化合物的植物性食品一起背锅。

综合各相关研究结果，对我们的日常饮食有如下启示：

1 健康饮食应当含有合理数量的碳水化合物，太多太少都不利于健康。

按轻体力活动成年女性一天1800千卡热量来计算，50%的碳水化合物供能比相当于225克淀粉/糖。约250克谷物（包括一半全谷杂豆），250克水果，500克蔬菜和一小把坚果油籽，正好可以供应这么多的碳水化合物。

2 要注意碳水化合物的来源和质量，来自多种天然食物，避免过多甜饮料、甜食、精白淀粉。

3 不要长期摄入过多的动物性食品，拿它们当饭吃。

• 红色肉类，特别是肉类加工品，已经被世界卫生组织纳入致癌物名单，过多时也不利于预防心血管疾病。
• 过多的海鲜河鲜也会增加痛风风险，还有过多重金属污染的风险。

4 为了某些治疗目标，生酮饮食、低碳饮食可以在医生指导下暂时使用。但是不建议自己长年累月遵循这种膳食模式。

强壮男性耐受性好一些，体弱、肌肉量不足、容易月经不调的女性，消化不良和胃肠疾病患者，肝胆疾病患者，肝肾功能下降的老年人，孕妇和乳母，均不适合使用。

可能有些人说：532的营养素供能比例，简直是老生常谈啊，这个研究一点没有新意啊…

对了。真理是颠扑不破的，所以听起来总像是老生常谈，毫无新意。谬误则往往披着时尚的外衣，新鲜生动，吸引眼球，各领风骚五六年。

但是，你愿意用自己的身体来一次一次做时尚饮食方法的实验吗？遵循最安全的，有可靠科学证据的「老生常谈」，才是对自己和家人的身体最负责任的态度。

文献来源：

Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al.Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet. Aug 18, 2018 Http://dx.doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X

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