好想说爱吃无罪，医生说你得慧吃慧动
人生终极“三大问”？
早、中、晚，吃餐什么？
其实，想做个“营养吃货”，正确的打开方式是......
现在胖子真不少
随着国民生活水平的提高，全民膳食结构有所变化，肥胖问题凸显。过去10年间，我国城乡居民脂肪摄入量过多，平均膳食脂肪供能比超过30%。全国18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%，6-17岁儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%。
一个公式看看自己到底胖不胖
计算公式为：体重/身高的平方（kg/㎡）
通常以体质指数（BMI）用于判断人体超重/肥胖与否及程度。目前,我国成人以：18.5≤BMI＜23.9 kg/㎡为正常体重范围，24≤BMI＜28 kg/㎡为超重，BMI≥28kg/㎡为肥胖。
例如：身高1.6米，体重60千克的成人，BMI的计算如下：60÷（1.6╳1.6）=23.4，即BMI是23.4 kg/㎡，体重正常。
能吃是福？肥胖危害真不少
肥胖病不仅是一种独立的疾病，也是高血压、心脑血管疾病、糖尿病、乳腺癌、结肠癌等多种疾病的重要病因。
肥胖在慢性病（如高血压、高血脂症、糖尿病）和心血管疾病（事件）的发生发展中，扮演者重要角色。对人体的健康有着重大的危害。
胖子是一口一口吃出来的
研究发现，每天增加摄入5克烹调油，或每天多吃2-3个饺子（25克），累计一年可以增加体重1千克。因此预防不健康的体重要从控制日常的饮食做起，从少吃“一两口”做起，每天减少一点能量摄入，长期坚持才有可能控制体重增加。
科普干货终于来了
怎么瘦下来？
减重的主要方法包括医学营养治疗、外科手术（抽脂）、节食、减肥茶、运动、按摩、针灸、药物等。在各种减重方式中，医学营养治疗是最为安全有效。
医学营养治疗有哪些？
医学营养治疗方法均需在营养科医生的专业指导下进行：
（1）限能量平衡膳食：在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式，其宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食的要求。
（2）低能量膳食：在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄入，将正常自由进食的能量减去30%-50%的膳食模式。
（3）极低能量膳食：通常指每日只摄入400-800kcal能量(400kcal相当于1两主食，半两肉，半斤青菜，油5克；800kcal相当于2两半主食，1两半肉，半斤青菜，油5克)，主要来自于蛋白质，而脂肪和碳水化合物的摄入受到严格限制。该方法必须在营养学科医生专业的指导下进行，预防并发症的发生。
（4）高蛋白膳食：每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/kg/d，但一般不超过每日总能量的30%（或2 g/kg/d）的膳食模式。（例如：以60千克成人为例，每天摄入的肉为7两，一般采用蛋白粉作为营养补充。）
（5）轻断食模式：采用5+2模式，即1周中5天相对正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（约女性500kcal/d,男性600kcal/d）。【500kcal相当于1两半主食，半两肉，半斤青菜，油5克；600kcal相当于2两主食，1两肉，半斤青菜，油5克】
如何保持体重的恒定
保持正常体重是健康的基础，要平衡“吃”和“动”的关系，在满足营养需求的基础上适当运动，增强身体功能，保持健康的生活方式，就可以为健康助力。
1. 在家准备一台体重秤，养成定期称重的习惯；
2. 时常核查自己的BMI，以了解自己的体重在什么范围；
3. 按照平时膳食的模式准备自己和家人的食物，做到科学饮食；
4. 注意膳食能量，食不过量；
5. 养成坚持运动的好习惯，在循序渐进中改善你的健康；
6. 保持良好的作息和生活方式；
7. 多和你的家人及朋友分享你的健康心得，培养良好心态，积极投入到生活和工作中。
慧吃还要慧动
从今天开始，做些改变吧
01
一周平衡膳食营养餐
营养关键词
- 食物多样，谷类为主
- 顿顿吃菜，每天至少一个水果
- 每天一杯奶或奶制品
- 少油少盐，以清淡为主
- 一周不喝酒
- 不喝酒，少喝饮料
每天吃多少
我国成年人（18-49岁）轻身体活动者需要量男性为9.41MJ(2250kcal)，女性为7.53（1800kcal）。
02
每天适量活动
每天运动量因人而异，但是对正常健康成年人来说，身体活动的能量消耗应占总能量的15%以上。每天主动性身体活动至少应在40分钟，相当于年轻女性每天快步走6000步（5.4-6.0km/h）的运动量，能量消耗总计大约在300kcal左右。
相当于快步走6000的活动还有：
1.太极拳40-60分钟
2.瑜伽40-60分钟
3.快走或慢跑40-60分钟
4.骑车40分钟
5.游泳30分钟
6.网球30分钟
03
运动强度和有益的身体活动量
快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫球、做家务（擦窗子、拖地板、手洗大件衣服）等，属于中等强度身体活动。慢跑、健身操、快速蹬车、比赛训练、重体力活动，像举重、搬重物或挖掘属于高强度身体活动。高强度运动适合健康的成年人、有运动习惯的青少年。
常见的运动类型：
1.有氧运动，也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等，是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动，是提高人体心肺功耐力的重要方法，也是减少机体脂肪堆积的重要手段。
2. 抗阻运动，也称力量型运动，利用哑铃、水平、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。抗阻运动是增加肌肉力量和质量，延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨和关节，预防慢性病的良方。
3.柔韧性运动：太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等。
不同类型运动的益处
- 有氧运动天天有：有效地增强心肺功能，控制体重，防治高血压、高血糖和高血脂。
- 抗阻练习每周2-3次：增大肌肉，增加或维持肌肉力量，预防和控制心脏病和2型糖尿病；改善姿势、移动能力和平衡能力，预防摔倒，维持独立行为能力，提高生活质量。
- 柔韧性练习随时做：增加关节活动度，放松肌肉，防止肌肉劳损，消除肌肉疲劳，预防肌肉损伤，提高运动的效率。
注意！有氧活动时间可以累积，但每次时间应不少于10分钟，运动频率至多隔一天，最好天天运动。
减肥不是减重，更重要的是减少脂肪，禁食的方法常常丢失水分或肌肉为代价，并不能维持长久。不吃谷物的高蛋白饮食，只能是暂时性的减肥计划，长期用高蛋白饮食对健康十分不利。无论如何应遵循膳食指南指导，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡。
本期指导专家：广西医科大学第一附属医院营养学科主任 张勇胜
门诊时间：每周三上午
此处省去的是你现在或未来的美美照
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