糖友福利：8种方法来帮你远离糖尿病、心脏病并发症

许多可以帮助你控制糖尿病的生活习惯也有心血管方面的益处。

如果你患有糖尿病，很多次你都被告知控制血糖水平和避免糖尿病的并发症是多么的重要——比如肾病、视力问题、神经功能障碍和心脏病。

但如果你做到了，有效地控制你的状况意味着你要关注的不仅仅是你的血糖水平。2型糖尿病与许多其他代谢问题有关，包括高血压、高胆固醇、超重和肥胖。

这意味着控制你的糖尿病和降低风险不是单独的目标——它们是紧密相关的。除了少数例外，健康的糖尿病选择对你的心脏意味着健康的选择，反之亦然。

以下是控制糖尿病和改善心脏健康的8种方法，以及专家解释他们对两者的好处在哪里。

1、多做有氧运动

芝加哥西北医学的布鲁姆心血管研究所的心脏病专家指出，一直以来，人们都认为糖尿病患者可以降低患心血管疾病的风险。

正因如此，首要的应该放在有氧运动上——比如散步、慢跑、骑自行车或游泳——因为它能提高你的心率，帮助你的心脏变得更强壮，从而增加血流量使你的血管更健康。

此外，埃默博士说，“我非常相信阻力训练的价值”，因为肌肉是人体葡萄糖(糖)的主要消耗者。但是，他说，与有氧运动相比，阻力训练对心血管和降血糖的好处并没有得到充分的证实。

美国糖尿病协会(ADA)指出，体育活动会使身体细胞对胰岛素敏感，帮助它们利用荷尔蒙更有效地吸收葡萄糖。

《美国残疾人法》建议对2型糖尿病患者最好是每天进行心血管和耐力运动的混合。它还强调需要减少久坐的时间，打破长时间的久坐和短时间的活动。

如果你不确定你应该得到多少的各种活动,你的医生可能会建议你请一个私人教练,或者运动生理学家可能给你一个“运动计划”。

2、有益心脏健康的饮食

你的脂肪和碳水化合物的摄入量对于控制糖尿病和心脏病都是至关重要的——不仅仅是每种营养素的总量，还有你摄入的种类。

具体来说，你应该限制饱和脂肪——存在于肉类、乳制品和一些热带油中——因为它能提高血液中不健康的低密度脂蛋白胆固醇水平，导致脂肪沉积在你的动脉中，也就是斑块。

你也应该避免精制碳水化合物，包括在许多零食和甜点中发现的精制糖和加工过的谷物——你想要吃的所有东西，这些食物可以直接提高血糖水平，并与较高的心脏病发病率有关。

费德曼指出，限制你的脂肪摄入量也是很重要的，因为脂肪会导致胰岛素抵抗和提高你的血糖。

当人们问我，一句话描述他们应该做什么,我说,“地中海饮食”——也就是说,饮食基于全谷类,豆类(豌豆、豆类和扁豆)、鱼、瘦肉、家禽、橄榄油和坚果,大量的水果和蔬菜。

3、试着保持健康的体重

超重或肥胖通常会因代谢因素而复杂化，这些因素会提高你的血糖和患心脏病的风险——尤其是当你身体某些部位的脂肪过多时。如果你有很多腹部脂肪或内脏脂肪，这些脂肪集中在器官周围，这与胰岛素抵抗有关。

如果你减肥了，你的血糖水平就会下降。你可以看到胆固醇和甘油三酯的减少。如果你减肥了，你的血压也会降低。”

减肥是很困难的，所以你的第一步应该是避免增加更多的体重。埃默更喜欢强调健康的行为，而不是理想的减肥结果。他说:“当我有一个不活跃、超重的病人时，我会试着让他们专注于增加他们的活动。”那通常会减轻体重。即使不这样，这个人整体上会更健康。

4、不抽烟

费尔德曼指出，除了可能在短期内提高血糖外，吸烟还会加重糖尿病并发症的影响。总的来说，你的医生可以帮助你戒烟。但是如果你戒烟有困难，你可能会被推荐戒烟，费尔德曼说。

据美国心脏协会称，虽然肺癌的风险更广为人知，但吸烟也会大大增加患心脏病的风险，因为它会破坏血管壁，增加斑块的形成。

5、饮酒要适度

适度喝酒对心脑血管有一定的好处但对糖尿病的风险之间保持平衡的领域。这是因为适量饮酒——每天喝一两杯——已经被证明可以降低患心脏病的风险，但它会导致一些人的体重增加，从而促使血糖升高。

试着确定某些酒精饮料比其他饮料更能提高你的血糖，而得到的疗效却很小。但不同途径而来的酒精却能大幅提高你的血糖，是不是应该问问你的医生你是否应该喝酒。

6、减轻压力

众所周知，压力会导致血糖升高，很多人在一天的检查中都直接能发现这一点。

当谈到压力和心脏病时，“我认为这显然是有关系的，”埃默说，但“我不知道我们如何量化它，因为很难衡量压力。”

运动对减轻压力很有帮助，当艾默向病人推荐运动时，他提到了这种效果。但研究表明，某些技术，如生物反馈、冥想和心理疗法，也能帮助减轻压力。因此，艾莫说，如果一个人不能或不愿进行更多的锻炼，这些方法可能值得一试。

7、充足的睡眠

压力和缺乏睡眠——这些都是杀手，如果你每晚的睡眠时间少于7小时，那么你患心脏病和2型糖尿病的风险就会更高。

有证据表明，如果你已经患有糖尿病，睡眠过少或过多会导致血糖升高。在2013年3月发表在《华尔街日报》上的一项研究中，研究人员发现，每晚睡眠时间超过7.4个小时或少于6.5个小时的糖尿病患者，其A1C水平高于那些睡眠时间介于这两者之间的患者。

8、摆脱抑郁症。

抑郁会让一个人很难保持健康的生活方式，并对糖尿病和心脏健康采取推荐的治疗方法。所以这是另一个需要筛选的东西。”

糖尿病患者患抑郁症的风险增加;此外，抑郁可能会增加患2型糖尿病的风险。

不幸的是，许多人不愿意报告抑郁的迹象，因为他们觉得自己承认了自己的弱点。与行为健康(治疗)相关的耻辱应该被消除，如果医生觉得病人需要，他们应该自由地推荐他们的健康行为。（螺丝钉 208915）