糖尿病患者告别运动后浑身疼，一个器械加6个方法，帮您搞定

相信糖友朋友都有运动后浑身酸痛的体验。比如：

• 快步走、爬山经常隔天感到脚后跟、小腿酸痛；
• 举哑铃、打羽毛球时，经常感到伸直手臂时肘窝酸胀不适；
• 做平板支撑后，腰背部感到疲劳、紧绷等。

这一切，都是因为您忽视了运动后对身体的“保养。本文就向您推荐一个器械，6个方法，帮你远离肌肉酸痛。

糖友必备器械：泡沫轴

给大家推荐一款运动后保养器械——泡沫轴。

泡沫轴是一根简单的圆柱体，用某种类型的硬质微孔泡沫挤压制成，有多种尺寸、厚度和密度。几乎所有的健身房都会配备各种泡沫轴，已经被广泛用于肌肉、筋膜的放松、热身，以及核心肌群的训练中。

为什么肌肉和筋膜都要放松

狭义的筋膜是指“包覆在肌肉外层”的肌筋膜，就是我们通常看见的肌肉上面的那一层白膜，有点像“肌肉的衣服”，它的作用就是给肌肉提供支撑和保护。

决定关节活动幅度的是关节囊以及韧带占47%，肌肉和筋膜41%，肌腱10%，皮肤2%。可见肌肉、筋膜影响占将近一半，而其他决定关节幅度的组织比如韧带拉松会影响关节的稳定性。

所以，肌肉、筋膜放松非常重要。

为什么选择泡沫轴滚动放松

1.促进柔韧性和延展性

在拉伸前，使用泡沫轴可以使肌肉和筋膜的柔韧性和延展性更好，并且在痛点的区域重点滚动，进行更持久、渗透更深的按摩。

2.减少关节压力

当肌肉被滚压的时候，就会被迫拉长，使肌肉张力增加，使肌纤维和筋膜得到放松，减少关节压力。

3.加速炎症消除

运动后，肌纤维内部的微结构可能会出现损伤，进而产生炎症。使用泡沫轴反复滚压会加速炎症区域的血液循环，带走代谢废物，加速炎症消除。

4.缓解肌肉疼痛

长肌肉群（比如股四头肌），肌肉肌腱连接处（比如肘窝），是产生运动性损伤酸疼的主要部位,泡沫轴滚动能显著地减少酸痛，促进肌肉、筋膜，以及连接处的血液循环。

如何用泡沫轴进行肌肉放松

泡沫轴静态筋膜放松技术：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的疼点位置，停留30～60秒钟，直到疼痛程度下降约50%～75%，然后再到另一疼点位置。

泡沫轴动态筋膜放松技术：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10～15次，然后再到另一侧位置。

动作1：按摩大腿后侧肌肉

泡沫轴在臀部及膝关节之间缓缓滚动，小幅度滚动10次，换另一侧继续进行。

动作2：按摩小腿后侧肌肉

将泡沫轴放在小腿中部下方，将一侧腿放在另一小腿上方增加压力，使泡沫轴在膝关节与踝关节之间缓缓滚动，小幅度滚动10次，换另一侧继续进行。

动作3：按摩大腿前侧

俯卧肘撑于地面，泡沫轴在髂骨与膝关节间缓缓滚动，调整角度偏内、中、外，小幅度滚动10次。

动作4：按摩臀肌、髋部旋转肌

髋部旋转肌在臀肌下面。滚动髋关节时，坐于泡沫轴上，略微向需要被滚动的一侧倾斜，并从髂嵴滚动到髋关节，以按摩臀大肌。为了更有针对性地按摩髋部旋转肌，将双腿交叉，让髋部旋转肌群处于伸展位，小幅度滚动10次，换另一侧继续进行。

动作5：按摩上背部

在滚动完髋部后，接着需要滚动上背部区域，稍微向右或向左倾斜，以便滚动到竖脊肌。如果担心脊柱的伤病，可跳过下背部，根据个人主观感受循序渐进。

动作6：按摩足底

如果肌肉、筋膜紧张的区域比较小，比如足底，可以先选择一个尺寸小的（足底筋膜球）来按压。小幅度滚动10次，换另一侧继续进行。

使用泡沫轴的6个注意事项

1.不要选择太硬的泡沫轴。肌肉很紧张、有劳损或者刚开始练习时，从一个软一些、表面光滑的泡沫轴入手，适应后再选择有突点或者材质较硬的泡沫轴，非常硬+带棱纹的泡沫轴会对肌肉带来过多的压力，造成不必要的疼痛。

2.不要滚动速度过快。滚压太快，可能自身给的压力不够，压力不够就意味着按摩没有渗透而只是在皮肤浅层，不会起到深层放松的作用。

3.避免不按压就开始滚动。没有进行适当的按压，肌肉的黏连组织就没办法舒展开来，首先先把泡沫轴放置在压力点，将体重压在上面，直到感觉到肌肉紧张得到了缓解。

4.避免直接滚压疼痛的区域。平时不良体态或损伤，造成肌肉和筋膜的“痛点”，而“痛点”造成周围肌纤维持续的紧张，影响关节活动范围。所以仅按摩“痛点”是不够的。应该先在附近位置开始滚压，让浅层的筋膜及肌肉适应。比如对于髂胫束来说，可以先滚压放松周围臀大肌，然后再放松髂胫束。

5.避免不良姿势。在进行泡沫轴放松时，除了需要被放松的部位，其他肌群也要协作来保持、身体的平衡及稳定。

比如滚动髂胫束时双脚悬空，有人用泡沫轴滚动放松髂胫束时双脚悬空，侧卧+双脚并拢，这种姿势不恰当。当滚压髂胫束的时候，是利用单臂支撑上半身的重量，但滚压侧的腿应该放松，另一侧腿支撑地面缓慢滚动。

错误姿势

正确姿势

6.避免越痛越有效果。因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩，反而降低效果；只要肌肉有受压感，或者轻微疼痛感即可，可以用双手和一侧下肢做支撑，从而减轻受压力，不必把全身体重都压在泡沫轴上；动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。

如果你是第一次使用泡沫轴，不如先从腿部开始。在每次快步走、跑步后、或者进行了腿部的力量训练后，利用泡沫轴滚动10分钟，你会惊喜地发现，疲劳的双腿变得轻松自如多了，明天还能继续出门运动。

注：糖尿病之友微信公众号为公益性科普公众号，除原创插图外，其他图片仅为说明泡沫轴的使用方法而适当引用。

《糖尿病之友》杂志社