【食栗派】5招快速判断食物升糖指数GI！

5招快速判断食物升糖指数GI！

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如何按照GI吃饭？如何快速判断食物的GI值？今天就来讲讲清楚

1. 什么是GI值？

血糖生成指数（GI）是指含50g碳水化合物的食物，在一定时间引起体内血糖应答水平的百分比值。

根据定义，含“碳水化合物”的食物才会有GI值；没有碳水的食物，比如油，计算它的GI是没有意义的。

这就好比老婆饼里的老婆，自行车的尾气，可乐的酒精含量，不存在！

所以，如果你打算用GI来指导饮食，需要关注的食物主要有：主食、淀粉类蔬菜、水果、水果干、含糖/淀粉的零食、甜饮料。

2. 哪里能查GI值？

食物的GI值，国内外都有现成数据可查——

《中国食物成分表》北京大学医学出版社

这个数字，是做人体实验得来的，做起来老费力了：

图|杨月欣主编《食物血糖生成指数》

得测好几次血糖，5分钟、15分钟、30分钟……最把一个个点连起来，得到像上面这样的图。

要注意的是：GI高低，看曲线下面积的大小，面积越大，GI值越大，而不是某个点血糖数值。

3.如何快速判断食物GI值？

《中国食物成分表》记录的食物GI值，有200多条记录；那么多数据，怎么可能记得住？

而且，这份表格没有、也不可能包含所有的食物，有没有什么办法，快速判断食物GI值呢？

给大家5条锦囊：

1. 未经深加工的食物，GI通常较低

水果的GI值低于果汁；整粒燕麦比速食燕麦GI低；

全谷物比白米面、大米这类精加工的食物低；

2. 煮得越烂，GI值越高

这点很好理解：越好消化，糖类就越快进入血液，GI自然高。

同一种食物，煮得越熟越烂，越好消化，GI值越高。

3. 生的、冷的，GI值较低

凉的食物GI值低于热的食物；未成熟的水果GI值低于成熟的水果。

生香蕉的GI是30，熟香蕉则为52；

但这两招实际操作意义不大，吃生香蕉可能会便秘，整天吃冷饭冷菜，有虐待的嫌疑吧……

4. 复合食物GI值会下降

白米饭和白馒头的GI值高，但搭配蔬菜、肉等其他食物一起吃，GI值会下降；有馅儿的饺子、馄饨，GI也不高；

这是因为，复合食品会降低人体对糖类的吸收速度，从而延缓血糖上升的速度。

5. 油脂、蛋白质和膳食纤维可以帮助降低GI

比如用蛋白质强化面粉做的面条、油炸之后的土豆……

主食中增加蛋白质，可以降低GI；但过多的油脂，不论是减肥人群，还是糖尿病患者，都是不需要的。

虽然数值低，但你肯定不会觉得曲奇比白面包更健康。这也提醒大家，不要只盯着食物的GI值，GI不是判断是食物是否健康的标准。

最后几个小提醒：

1. 低GI食物≠健康食物≠低糖食物≠低热量食物

2. 低GI食物吃多了，血糖也会升高，控制总量是关键

3. 活用GI值，最好的方法是替换:比如 糙米替换白米、水果替代果汁，完整的燕麦替代麦片糊；烤土豆替代土豆泥……学会选择

图：加拿大糖尿病协会中文资料

参考资料

[1] Ya-Jun Chen, Feng-Hua Sun, et al. Glycemic Index and Glycemic Load of Selected Chinese Traditional Foods. World Journal of Gastroenterology 16.12 (2010): 1512-1517.

[2] 孙建琴,沈秀华,宗敏,等. 基于血糖负荷概念的食物交换份在糖尿病营养治疗中的应用[J]. 营养学报，2006, 28(1): 27-31.

[3] 杨月欣主编《食物血糖生成指数》，北京大学医学出版社

[4]《中国食物成分表 2009 第二版 第一册》北京大学医学出版社

[5]加拿大糖尿病协会中文资料http://www.diabetes.ca/CDA/media/documents/diabetes-and-you/healthy-living-resources/chinese-glycemic-index.pdf

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