怎样走？走多少？骨科专家讲了这三句大实话！

俗话说

“生命在于运动”

很多人对健康与养生

也渐渐重视起来

吃过午饭和晚饭后

都喜欢出去走一走

但是，要想达到

“走路强身健体”的效果

需要方法科学才行……

走路，帮你远离疾病的“特效药”

据美国《预防》（Prevention）杂志公布的指引，每天走30分钟，并且保持中等至较快的速度，即可保护心脏健康、降低身体疼痛和提高情绪……

多项国际研究也明确指出，走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出，关键是怎么走，比如说：

➤ 如果一周健步走7个小时（分日进行），可以：

• 降低冠心病、心脏病的发病率
• 降低胰腺癌患癌风险

• 对2型糖尿病有较好的预防效果（美国《护理健康研究》）
• 降低患乳腺癌的风险，任何年龄段的女性均适用

➤ 对老年人来说：

• 60岁以上老年人，一周有3天、每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能
• 每天走路几十分钟，有助于远离心脏病和中风导致的过早死亡。

步行，通往健康的神奇大门

1、是心脏健康的大门

对大多数人来说，走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。

2、是大脑健康的大门

要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行达到一定数值。步行不仅可以增加大脑活力，也会让记忆力出现问题的几率降低。

3、是远离糖尿病的大门

研究表明，一周坚持3—5天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低。

4、是骨骼健康的大门

走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。

此外，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。

5、是减轻体重的大门

当然，减肥要靠长期、规律的运动，偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。而且过量运动有时会造成猝死，很危险。

6、是长寿的大门

研究显示，每天步行超过30分钟的人，长寿几率比其他人高数倍。

走路加“一步”，消除病痛不含糊

1、腰痛 ——【倒着走】

倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族、长期坐着看电视的老人家，那么您最好锻炼方法就是倒着走了。

方法：可以正走和倒走相结合，每天半个小时。注意不要碰到后面的东西摔倒。

2、便秘 ——【走一字步】

走一字步会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。

方法：沿着一条直线走（即模特步），向左右两侧扭胯。运动量不用太大，走500米就够了。走一字步时要注意动作幅度不要太大，以免扭伤脚踝。还可以配合揉腹的动作。

3、呼吸畅 ——【边拍边走】

坚持边走边拍打身体的锻炼，可增强肺部功能，有助呼吸通畅。

方法：左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向，一边前进，一边拍。

走路姿势对，效果才翻倍

1、头部

头部摆正，不要盯着脚下看，将视线保持在前方3~6米的位置。可以想象自己像玩偶一样，有一条绳子连接你的头发，把你往上提拉。

2、胸部

一定不要含胸，而是将胸部挺起来，同时收紧小腹和臀部，这样能让全身线条收紧。

3、手臂

手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。

4、肩膀

让肩膀放松，既不要向前耸，也不要向后塌。如果想要检测一下效果，可以让朋友从侧面看看，这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。

5、呼吸

走路时可以有意地调整呼吸，建议走三步吸气一次，然后走三步呼气一次。

6、步幅

每一步比平时走路多向前迈10厘米。同时配合充分的上肢运动，前后摆动双臂。

7、频率

保持每分钟80步以上，这样才能真正让全身都参与进来。

来源 | 南京市第一医院