看懂两个指数，糖友就能吃好水果，稳住血糖！

很多糖尿病人认为得了糖尿病就不能吃甜食，于是就开始不吃水果，想以此方法来控制血糖。但是糖尿病人真的不能吃水果吗？如果能吃，又该吃什么水果，怎么吃呢？

得了糖尿病，很多患者就不敢吃水果了，他们认为水果含糖高，食用后会引起血糖升高，加重病情。但事实上，这个观念是片面的。

其实，水果中的“糖”和我们购买的精制糖不同，不会直接被代谢。而且水果中富含各种维生素、矿物质、膳食纤维，对于糖尿病人的营养补充、防止动脉硬化、预防视网膜病变、改善便秘等都有一定的好处。

研究表明，正常人经常摄入新鲜水果，可以有效降低糖尿病的患病风险；同样，糖尿病人如果经常食用新鲜水果，其心血管并发症的发病及死亡风险也会明显降低。

与较少食用新鲜水果的糖尿病人相比，每周保持3天及以上吃新鲜水果的糖尿病患者的死亡率下降17%，大血管并发症风险下降13%，而微血管并发症风险下降程度达28%。

所以血糖控制的好的病人，若能科学、适量地食用新鲜水果，对自身病情可起到辅助控制作用。

糖尿病人食用新鲜水果是有前提要求的，即血糖需控制在正常范围内并保持稳定。血糖控制得好的糖友可以吃水果，而血糖控制不佳的糖友，首先需要控制好血糖，等血糖平稳后再食用水果。

具体要求

1. 空腹血糖低于7.8 mmol/L；

2. 餐后2小时血糖低于10 mmol/L；

3. 糖化血红蛋白低于7.5%；

4. 近期内血糖保持较为稳定，未出现忽高忽低的现象。

满足上述四个要求的糖尿病患者，可以适时适量地食用水果。

上面提到符合条件的糖尿病人要适时地食用新鲜水果，那么到底什么时候是适合的呢？

专家建议水果适合作为加餐食用，最好在两次正餐之间，上午9、10点钟，下午3、4点钟以及临睡前一小时是吃水果的最佳时间，在体力劳动后或者饥饿时也可以吃水果补充能量和营养素。

糖尿病人最好不要在餐前或餐后立即吃水果，避免一次性摄入过多的碳水化合物，导致血糖快速增长，加重胰腺负担。

糖尿病人选择水果，首先要了解水果的血糖生成指数（GI）与血糖生成负荷（GL），这两个数值，对糖尿病人水果品种的选择及量的把控有重要的指示作用。

血糖生成指数（GI）

水果的血糖生成指数（GI）表示某种水果与葡萄糖相比，升高血糖的速度与能力。一般而言数值越高，代表这种水果的升血糖能力越强，食用后血糖上升得越快。

水果升糖指数的划分

GI≥70，高升糖指数

55≤GI≤70，中升糖指数

GI≤55，低升糖指数

血糖生成负荷（GL）

水果的血糖生成负荷（GL）表示水果中碳水化合物的含量对血糖的影响程度。

水果的血糖负荷

公式：GL=（GI ×碳水化合物克数）/100

GL≥20，高血糖生成负荷

10＜GL＜20，中血糖生成负荷

GL≤10，低血糖生成负荷

如果说GI可以反映水果中碳水化合物的“质”，那么GL则可以反映实际摄入的碳水化合物的“量”；水果的GI数值是固定的，而GL数值会随食用数量的变化而变化。

常见水果的

升糖指数与血糖负荷

注意：

1. 表中100克碳水化合物含量，是以水果可食用部分的质量进行计算的，并不代表整个水果的重量。

2. GL数值为取整后所得的值。

如表所示，很多GI数值高的水果，碳水化合物含量其实很少，GL数值较低，对血糖总水平的影响并不大。

如西瓜的升糖指数为72，属于高升糖水果，但西瓜中碳水化合物含量很少，每百克仅含有5.5克碳水化合物，GL指数仅为4，所以日常食用200克以内的西瓜一般不会引起血糖的剧烈变化。

结合血糖生成指数与血糖负荷两个数值，糖尿病人可以选择的水果种类其实非常丰富，只是要注意量的把握。

GL低于10的水果，糖尿病人可放心食用100克，并可视情况适当加量；GL超过10的水果，糖尿病人食用时需要适当减量。

2016版的《中国居民膳食指南》中建议居民每日应吃200-350克水果。但糖尿病人情况特殊，吃水果不宜过多，以100-200克为佳，并最好分次食用。

同时糖尿病人要注意摄入热量恒定的原则，食用水果后要适当减少主食的摄入，保证每日摄入的总热量保持不变。

如糖尿病人吃了200克左右（约90千卡）的苹果后，在吃饭时应少吃25克左右的米饭，防止当日摄入总热量的增加。

小贴士：

人体每日所需热量的计算，可在后台回复“每日热量”获取。