【科普营养】米饭不够好，就鼓吹不吃碳水化合物？

米饭不够好，就鼓吹不吃碳水化合物？

文章来源：一只凯莉

已授权《中国临床营养网》转载

作者：凯莉（华西医学院毕业生，知乎营养学话题优秀回答者）

太长不看版总结：现代食品工业的精加工米面可能不够完美，但借机鼓吹不吃碳水化合物的都是非蠢即坏。谢谢。

之前看到x潮工作室的神作《米饭到底是不是垃圾食品》，从头到尾充满了无知和谬误，还能骗得无辜群众手抖谬赞。不得不说，就我不短不长的三四年科普经历里，这种对自己还不知道什么都一点b数也没有的作者真的是越来越少见了。看来互联网还真是伟大，毕竟只要有一把键盘，连猪都飘得以为自己有医学学位了，huh？

作为一个后备营养流行病学研究者，我把x潮这篇文章从头到尾读完，看到的无数逻辑错误之经典，以及从行文中可以看出的他们对我国居民营养健康状况是多么无知，我就真的是觉得不来吊打一下实在是手痒。

在这篇文章里呢，我首先会给你们剖析一下这篇文章，然后再简要介绍一下我们应当如何对待我们的米饭乃至碳水化合物摄入。

错误一：相关性不等于因果性

在这篇文章里，有这么一段叙述：

大概意思就是说，从淀粉主食普及的时候开始，中国也走上了心脏病高发的路上，所以淀粉主食是心脏病的元凶。

那好，根据他们的逻辑，我也来编一段话：

按照这篇文章的逻辑，既然小编的成长和中国人的心脏病糖尿病发生率这么紧密相关，那么为了中国人的健康，不如我们就把小编献祭了吧？

事实上，在这里，他们展示的一系列关系仅仅是相关性，而相关性完全不等于因果性，这就和冰淇淋消费量和游泳淹死的人数一个道理。

没有人会相信吃冰淇淋会导致人淹死，是个人都知道是因为夏天淹死的人多是因为夏天游泳的多，夏天游泳的多是因为夏天热，夏天热同时导致了冰淇淋消费量增加。

因此，夏天热同时控制淹死的人和冰淇淋消费两个变量，自然它们两者变化高度一致，但没哪个白痴会相信这两个变量有因果关系。

同样的逻辑，怎么放在公共健康这上面就看不出来是错的了呢？？

错误二：医学常识极其贫乏

x潮的文章里有这两段话：

• 首先，糖尿病发病是需要时间的。而且，是很长的时间。

“引爆”，“分水岭”，他们这么说，就好像觉得糖尿病跟感冒似的，早上着凉晚上就得。事实上，糖尿病通常是长期生活方式不合理所导致的，没有人生下来过几天就能得上2型糖尿病。其实，临床上如果遇到二十多岁的糖尿病人，都要感叹一下真的太年轻了。

人从生下来一般要连着吃错起码三四十年才能吃出来的病，你用十五年就一下子见效整整7倍，你自己都不觉得自己把锅全扣膳食指南上太过分了吗？

更何况，生活中照着膳食指南吃的人在还没得病的健康人当中比例有多低，就算我们搞营养的一般没脸提，你还真打算装不知道？

欲加之罪，何患无辞啊。

• 其次，一直说高碳水化合物摄入，“高”的定义是什么？

再来：高碳水化合物，多高才算高？供能比高到70%还是80%？事实上，1992年的美国指南推荐的是50%-55%，这以今天的标准来看只能算是刚合适或者还偏低了一些，因为目前的膳食指南推荐每日碳水化合物供能比应当在50%-65%之间。

注意carbohydrate（% of total energy）一栏，写着占比50-55

而x潮为了论证碳水化合物不好，在后面还引用了PURE研究的结果：

在我之前的文章《柳叶刀这篇研究，打的还真不是营养学的脸》当中，我已经说过了，那篇研究里死亡率上升的高碳水化合物摄入者，碳水化合物供能比高达70%以上。而我们现在呢？才50%左右。请问这叫哪门子高碳水化合物摄入？

以你们的思维，碳水化合物供能比飘到70%以上出现死亡率上升，就要不吃碳水化合物，那反正体重太重也不好，你们就把体重变成0，干干脆脆地从这个世界上消失呗？

错误三：对中国人的膳食健康状况一无所知

我觉得，写科普，最可怕的是不知道自己还有什么不知道的。

比如x潮这作者吧，自己睁着眼睛写瞎话的时候，完全不知道有证据把自己的脸上每一根汗毛都打得服服帖帖，这可多尴尬啊。

先甩一张图：

这是中国疾控中心营养所做的中国人从1991年到2011年三年的膳食能量摄入营养素来源的变化趋势。x潮的作者们，请睁大你们的眼睛，看一眼A部分第二个百分比，% energy from carbohydrates，也就是碳水化合物供能比，并且大声念出三个数字：1991年66%，2000年59.8%，2011年54.3%，而且在调查中涉及的三个大城市里只有47.2%了。

过去三十年里，中国人的碳水化合物供能比一直在下降！

噢，我想你们还打算反驳我说，供能比减少，但总能量摄入有可能增加，于是碳水化合物总摄入还是可以增加的……哈哈，然而对不起，根据中国疾控中心的研究，过去三十年里中国人的总能量摄入也在降~

也就是说，过去三十年里，中国人吃碳水化合物，无论是相对的供能占比，还是绝对摄入量，实际上已经是在越吃越少了！

然而，遗憾的是，和这个在减少的碳水化合物供能比相对应的是，心脏病和糖尿病的爆发增长趋势是真的存在的。

那现在我就请问了，疾病确实在爆发式增长，但碳水化合物的摄入量事实上却一直在降，现在这口锅你们打算怎么强行往碳水化合物头上扣？帮你们在线等，一点都不着急，嘻嘻。

错误四：英文太差，引用文献自打脸而不自知

翻x潮的引用文献的时候，我发现一个很有趣的引用：

这篇文章，看标题好像第一眼感觉是作者也在说低碳水就是好啊！哇一看还是2018年的，赶紧放进引用列表装个逼。

然而点开这篇文章，还没看正文，光看了摘要，就尴尬了……

“我们的结果指示：长期低碳水化合物高脂高蛋白饮食与2型糖尿病发病增加相关。这可能是由于高动物脂肪和动物蛋白摄入的同时出现了低水果、纤维摄入引起的能量摄入过量造成的。”

尬不尬？

前面文章呼吁了那么多不要吃碳水化合物，后面引用第一篇就是告诉你随自己性子瞎吃动物肉容易能量摄入过量，而且反而增加糖尿病风险。自己居然还不知道，把它直接列在第一位。这个审稿确实是不严啊。你们这塑料英语，怕不是在高小琴的山水庄园里学的吧？

到底应当如何对待米饭

好了，把屁都不懂还要强行装逼的x潮吊打完了，还是要给大家简要解决一下米饭到底应该怎么对待这个实际问题。

• 为什么米饭的GI可能很高

首先，米饭也分GI高和GI低的品种。

根据此前的研究，只有高GI的米饭会增大人们进入糖尿病前期的风险。

为什么有些米饭的GI会高呢？因为现代食品工业为了更好的口感和更短的烹饪时间，在把稻米、小麦加工成精米、白面粉的过程中，会经过打磨、抛光等工序。在这个过程中，膳食纤维和维生素会大量丢失，而且膳食纤维的减少间接导致了淀粉消化速度的加快，从而使这类米饭的GI升高。

一颗完整的谷粒的解剖结构。经过精加工后，我们吃的部分已经只剩下图中E的部分，B、G的部分已经损失得差不多了。

• 一部分米饭品种GI高，我们就不吃主食、不吃碳水化合物了吗？

绝对不是！

这是因为，碳水化合物不止包括精米白面！

碳水化合物的来源有很多。糙米、高粱、燕麦，土豆、藕、山药等，都是米、面之外可选的替代方案，因为它们在相同饱腹感下提供与米、面接近的碳水化合物，GI也更低。

至于为什么不能直接不吃碳水化合物，原因则正好是x潮拿来说事的这个问题：我国的心脏病、糖尿病等疾病的患病率在爆发式增长。

碳水化合物供能比过低，往往是因为这个窟窿被动物蛋白和动物脂肪填上（也即，肉吃得更多），而这正好是被x潮引用的第一篇研究所证实的可能导致能量超量摄入和2型糖尿病发病风险增加的行为。

也就是说，不吃碳水化合物或者富含碳水化合物的食物，就往往意味着随心所欲地吃动物肉类。而由于普通大众对“吃多少才不超过能量需要量”完全没有概念，这导致这样的行为非常容易导致能量摄入过量，进而反过来引起2型糖尿病患病风险增加。

因此，在没有营养指导、不精确计算总能量摄入的情况下，就直接拒绝米饭、土豆、藕、水果之类的所有富含碳水化合物的食物，是非常危险的行为！！

• 我们应当怎样对待米饭乃至碳水化合物的摄入

现在的营养学界认为，碳水化合物的摄入量（quantity）固然重要，但其实更重要的是质量（quality）。因此，提高自己的碳水化合物来源的质量（quality），比如替换为GI、GL更低的种类，或者使之多样化，都会是更有利于健康的选择。

米饭并非完全吃不得，但是考虑到精米白面的高GI、GL属性，如果有条件，我们可以尝试在米饭中掺杂燕麦、高粱或者红豆绿豆等其他质量更优秀的碳水化合物来源，并且使用土豆、藕、山药等碳水化合物含量丰富的植物来等量替换掉一部分米饭。

但无论如何，目前并没有证据支持像x潮所说的“减掉米饭、馒头，用肉蛋奶和蔬菜替换”这样的排除粗粮、水果这类富含碳水化合物的食物极端饮食选择会更有利于健康。

当然，如果x潮你们这个时候愿意跳出来说你们的“蔬菜”不只是指白菜、青菜、茄子、花菜、彩椒之类的大众常规认知的“蔬菜”，而还包括土豆、藕之类的富含碳水化合物的“素菜”，那么这个狡辩就算你们勉强成立吧。

总结

最近营养领域智商欠费的文章是越来越多，对医学营养学的力量一无所知的公众号作者也越来越多。每天看着这么多人都不知道自己还有什么不懂的就在那儿瞎嚷嚷，犯了一堆低级到草履虫都能看出来的错误，我实在是感觉尴尬到了极点。

各位非专业公号作者，从此往后，对于医学健康这种自己不了解但很重要的领域，尤请你们出稿子之前，务必怀着对专业性的敬畏之心，走进医科院校，去采访专家，去询问教授，去聆听专业人士的意见。

请记住，医学这个领域，健康所系，性命相托。

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