美国营养师提出的7个超级实用的减肥小策略

小改变带来大变化

超重并不仅仅是二型糖尿病的危险因素，多余的体重也会使控制糖尿病的过程更加的艰难。一位美国的糖尿病研究学者和注册营养学家曾经如是说：

“体重的控制在诸多方面同时影响着血糖的控制。额外的体重会导致胰岛素抵抗，使人体的自身生成的胰岛素难以发挥效力。”

另外一方面，仅仅是减掉一点体重，就能带来惊人的效果。比如说，A1C是反映血糖控制情况的重要指标，减轻体重可以把A1C控制在一个目标范围。将下述提及的方法应用于您的饮食和活动，可以帮您实现糖尿病减重目标。

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使用小尺寸的餐具

美国消费者研究杂志发表的一篇研究显示，参与研究的人员中，当参与者使用尺寸较大的餐具就餐时，会认为自己的用餐量比真实的就餐量要小，反之，使用小尺寸餐具就餐时，会认为自己的用餐量比真实的就餐量大。所以，要想实现糖尿病的减重目标，选择小型的餐具可以使您吃的更少，同时也感觉更加满足。

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饭前先来碗汤吧

拿起刀叉之前先拿起水杯吧！吃饭前先饮水可以防止致力于减肥的糖尿病患者吃的过多。喝水可以让你迅速有饱腹感，同时也能帮您补充更多的水分。这是一个非常简单可行的策略！而且这也能帮您提高警惕性。想要更加满足同时又能摄入更少的卡路里吗？饭前来一份营养沙拉或者来一碗低盐低脂的养生汤吧。

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做一个全面的饮食记录吧

把吃进的东西记录下来更加有利于跟踪和掌控你的饮食量，饮食日志对评估碳水化合物的摄取非常有效。人和人每餐需要的碳水化合物量是不同的。

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为了健康，请您站起来！

每个人都知道要想减肥就要多运动，但是请一定谨记：每天抓紧各个短暂的碎片时间活动一下，也能帮助燃烧卡路里！从简单的多站立开始吧！要知道，一个150磅的人站着而不是坐着进行轻体力的办公室工作1小时，能够燃烧掉240卡路里！设定一个闹钟，每30分钟起来走一走，做一做伸展运动，仅仅30分钟，就能给你的身体带来惊人的变化。

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别再边看电视边吃饭！

边看电视或者看电脑边吃东西，很有可能阻碍减重的效果！美国临床营养杂志曾发表一篇内容，显示电视机前吃东西，或者边做其他分心的事儿边吃东西会让人们吃的更多！同理，专心致志吃饭的人则吃的较少。研究也显示：认真吃饭对于保持良好的体重很有帮助，甚至都不需要严格的计算卡路里。请每餐都专注的享用！

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饭后走一走

一天的时间稍纵即逝，很多人发现好像根本就没有时间进行运动。试试每顿饭后稍微走一走。饭后走路10分钟可以促进锻炼，对于控制血糖和减轻体重都有非常重要的作用！美国糖尿病关怀期刊发表的一篇文章如是说：高血糖高危人群饭后步行15分钟十分有利于控制血糖，甚至比那些清晨或午后走45分钟的人群更有效果。

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别总是剥削自己

对于糖尿病人来说，减轻体重的道路并不是充满着饥饿。确实，您需要关注自己的卡路里摄入，但是请不要过分的剥削自己或者让自己挨饿，这只会让您过后吃的更多。努力保持饮食规律和平衡才是上策。碳水化合物、蛋白质和脂肪对于饮食均衡都很重要。饮食不全面会导致饮食不均衡，而且起到相反的效果。摄入太少的卡路里是有问题的。

作者 罗德里格斯

翻译 miss jiang