得了糖尿病，米饭是“毒药”？吃对主食，营养又控糖！

很多糖友因餐后血糖高，会减少米饭食用量，但最近有些文章说“大米馒头等淀粉类主食，引爆了糖尿病的发病率”、“高碳水化合物使糖尿病患者暴增”，使得很多糖友误认为“米饭等主食是垃圾食品”，部分糖友甚至都不吃米饭了，究竟真相如何？

▲网络观点

其实淀粉类主食，并非是糖尿病发病增加的主要原因。介于此，我们以上图为例分析，可分为两个方向。

01短时间内，糖尿病患者暴增

我们说糖尿病是一种代谢性疾病，与长期的不良生活方式息息相关。也就是说，糖尿病与很多因素相关，但即便生活方式不合理，要患上糖尿病也需要很长的时间。

1992年，高碳水化合物被美国确立为健康饮食，1995-2011年，糖尿病患者高达1400万。

短短十几年，糖尿病患者大幅增长，但直接把糖尿病的帽子扣在高碳水化合物上，明显是不合理的。若以此分析，二十几岁得糖尿病的人会很多，也不会再感慨太年轻了。

更何况医学知识愈加普及，又强调饮食多样化，日常按照膳食指南的人也越来越多，高碳水化合物所占的比例就会减少。以此分析，高血糖人群应该更少。

02究竟什么是高碳水化合物

高碳水化合物，不能盲目地误以为吃了含碳水化合物的食物就会增加高血糖风险。那么，多高的比例才能称为“高碳水化合物”？

1992 年美国的推荐膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50-55%，而目前我国推荐摄入50%以上，两者较为接近。

但事实上，据我国疾控中心营养所调查发现：1991-2011年，我国居民的总能量摄入有所降低，且碳水化合物比例也在降低。由此分析，高血糖群体应该越来越少才是。

有一点要强调的是：主食不等于碳水化合物，它除了淀粉还有维生素、矿物质等微量元素。

综上所述，不吃淀粉类主食（碳水化合物）并不合理。但近些年，食品加工业越来越发达，一些米、面等主食并不完美，也有一定的缺陷，尤其是对糖友来说，可能会造成餐后血糖特别高。

不同米饭，碳水化合物含量有多有少，升糖指数（GI值）也有高有低。对糖友来说，如何更聪明的选择高质量碳水化合物饮食？

1品种不同，血糖反应有差异

淀粉其实可以分为两类：直链淀粉和支链淀粉。其中，直链淀粉具有抗润胀性，水溶性较差，糊化温度较高，也不会产生胰岛素抵抗，又能与脂肪形成复合物，降低消化吸收率。因此高直链淀粉食品是糖友的理想食品之一。

一般来说，大米看起来更为细长，它的直链淀粉含量相对较高，GI值相对较低。且高直链淀粉高的大米，看起来比较散，粘性较小，冷却后较硬。

也有研究显示，我国南方籼米的GI预测值低于北方的粳米，而粳米又低于糯米，所以血糖控制的较差时，建议不要或少量食用糯米。

2加工越精细，血糖反应越大

粗粮，属于质量较高的碳水化合物，建议糖友烹煮米饭时，加入1/3的粗粮，肠胃功能较好的人也可以加入1/2的粗粮，但建议混合加入不同的粗粮，如：糙米、玉米、燕麦、藜麦等。

因为现在市面上很多大米都属于精细化谷物，虽然口感好、易消化，看起来也白又亮，但在精磨、抛光等加工过程中会损失人体所需的大量营养素。

也有检测发现：某些类型的香米，其B族维生素的含量近乎为0，抑制血糖、血脂吸收的物质在加工过程中已经被破坏了。因此很多糖友吃完主食后，餐后血糖升高的速度和幅度就比较猛。

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煮的太烂，血糖反应大

举个例子，糖友喝粥后，升糖速度比较快，也可能引起血糖偏高，波动幅度大。所以即便是低升糖指数的大米，经烹调后也未必是低GI值饮食。

一般来说，煮饭时间越长、温度越高、煮的越烂，其GI值就越高。所以，主食应尽量选GI低一些的品种，在能煮熟的前提下，适当减少烹调时间、用水量，也不宜提前长时间浸泡。

4适当降温，辅助降低血糖反应

大米、土豆等食物中含有抗性淀粉，消化吸收速度较慢，所以食用后不会造成血糖过快升高，有助血糖平衡。而且抗性淀粉有增强饱腹感、减少便秘等作用，可辅助控制食欲、减肥；又能减少血胆固醇、甘油三酯，可辅助改善血液环境，预防血管病变。

但高温会破坏抗性淀粉，尤其是高于130℃时，所以有些高压锅不是特别适宜糖友煮饭。

另外，大米等食物冷却或风干后，抗性淀粉含量会明显增高，且更稳定，所以建议糖友不要趁热吃，适当放温，可以辅助降低餐后血糖的反应程度。但也不要放得太冷，米饭过于干硬会影响肠胃功能。

糖友在生活中不要忽视细节，若每个环节都能辅助降低血糖的反应程度，积少成多后，也就更有利于控制血糖了。