同样吃米饭，为何偏偏你吃出糖尿病？

近几年，我国的糖尿病发病率直线上升，一跃成为全球糖尿病发病率最高的国家。然而，与中国人一样喜欢吃米饭的国家，糖尿病发病率却低得多，这是为什么？

每多吃3两米饭，糖尿病风险增加10%

有一种说法指出，白米饭的升糖指数高达87，与油炸马铃薯条一样危险！对糖尿病病人来说，一碗一碗吃着白白的米饭，相当于吃一碗一碗的糖。与此同时，国内外曾经做过多次研究，提示白米饭会增加2型糖尿病风险。

哈佛大学公共卫生研究人员分析了吃白米饭与患2型糖尿病风险之间的关联。白米饭的平均消耗数量在西方和亚洲国家之间存在差异，中国人平均每天要吃四份白米饭，而西方国家的人平均一星期才消耗五份左右。研究结果表明，白米饭消耗越多，患2型糖尿病的风险也越高，研究人员估计每增加一份白米饭（假设每份158克），患2型糖尿病的风险就增加10%.

相比于糙米，白米包括的纤维、镁和维生素含量低，而这些营养物质有助于降低2型糖尿病风险。因此报告称，高消耗白米饭的人因为上述营养素摄入量降低，可能会导致糖尿病风险增加。

米饭的问题出在了"白"上面

米饭是中国人最爱的主食之一，然而，这种看似平凡的食物，吃起来却很有讲究。真正的问题并不是出在米饭上，而是出在“白”上。精白米的确会对血糖的上升造成影响。精白米是经过加工处理后的大米，纤维含量较少，更加容易消化吸收，所以餐后血糖上涨的速度才会加快。如果身体一直处在高血糖的状态，没有进行足够的运动来消耗，就会增加糖尿病的患病风险。而没有精磨过的各种糙米，或者是黑米、紫米等，纤维含量比精白米要多，如果混合起来煮成米饭，消化的速度就明显比精白米要低。

日本人也吃米饭，为何糖尿病发病低

日本人同样吃白米饭，为什么糖尿病发病率却低于我国？中国人糖尿病发病率高的原因不能全怪"三白食物"。可能很多人会说，古人也一直吃米饭，为什么不会得糖尿病。实际上我们现在的主食已经吃得远远比以前少了。国人的饮食结构不够合理才是糖尿病发病的"元凶"之一，我们现在的饭量已经少了很多，而且饮食结构中高油高盐食物、油炸食物的比例增加，这些都会增加糖尿病的发病风险。日本人虽然同样以白米饭为主食，但他们的饮食结构更加类似于"地中海饮食",食物结构中海鲜、生鲜以及少油食物占到了不小的比例，这些都是比较健康的饮食。

另外，米饭的温度也会对于血糖的上升造成影响。米饭越热，血糖吸收的就越快。等到米饭的温度下降时，米饭中的"抗消化淀粉"增加，消化吸收率下降，餐后的血糖反应便会有一定程度的下降。日本人喜欢吃寿司饭团，其实就是冷却后的米饭。因此包含紫菜、蔬菜、凉米饭的寿司可以作为糖尿病患者的备选食谱之一。

作为糖尿病人，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，同时在米饭温度下降时食用可以大大降低餐后血糖水平。