同样吃米饭,为何偏偏你吃出糖尿病?

文 / 糖友e家
2017-07-03 11:08

近几年,我国的糖尿病发病率直线上升,一跃成为全球糖尿病发病率最高的国家。然而,与中国人一样喜欢吃米饭的国家,糖尿病发病率却低得多,这是为什么?

每多吃3两米饭,糖尿病风险增加10%

有一种说法指出,白米饭的升糖指数高达87,与油炸马铃薯条一样危险!对糖尿病病人来说,一碗一碗吃着白白的米饭,相当于吃一碗一碗的糖。与此同时,国内外曾经做过多次研究,提示白米饭会增加2型糖尿病风险。

哈佛大学公共卫生研究人员分析了吃白米饭与患2型糖尿病风险之间的关联。白米饭的平均消耗数量在西方和亚洲国家之间存在差异,中国人平均每天要吃四份白米饭,而西方国家的人平均一星期才消耗五份左右。研究结果表明,白米饭消耗越多,患2型糖尿病的风险也越高,研究人员估计每增加一份白米饭(假设每份158克),患2型糖尿病的风险就增加10%.

相比于糙米,白米包括的纤维、镁和维生素含量低,而这些营养物质有助于降低2型糖尿病风险。因此报告称,高消耗白米饭的人因为上述营养素摄入量降低,可能会导致糖尿病风险增加。

米饭的问题出在了"白"上面

米饭是中国人最爱的主食之一,然而,这种看似平凡的食物,吃起来却很有讲究。真正的问题并不是出在米饭上,而是出在“白”上。精白米的确会对血糖的上升造成影响。精白米是经过加工处理后的大米,纤维含量较少,更加容易消化吸收,所以餐后血糖上涨的速度才会加快。如果身体一直处在高血糖的状态,没有进行足够的运动来消耗,就会增加糖尿病的患病风险。而没有精磨过的各种糙米,或者是黑米、紫米等,纤维含量比精白米要多,如果混合起来煮成米饭,消化的速度就明显比精白米要低。

日本人也吃米饭,为何糖尿病发病低

日本人同样吃白米饭,为什么糖尿病发病率却低于我国?中国人糖尿病发病率高的原因不能全怪"三白食物"。可能很多人会说,古人也一直吃米饭,为什么不会得糖尿病。实际上我们现在的主食已经吃得远远比以前少了。国人的饮食结构不够合理才是糖尿病发病的"元凶"之一,我们现在的饭量已经少了很多,而且饮食结构中高油高盐食物、油炸食物的比例增加,这些都会增加糖尿病的发病风险。日本人虽然同样以白米饭为主食,但他们的饮食结构更加类似于"地中海饮食",食物结构中海鲜、生鲜以及少油食物占到了不小的比例,这些都是比较健康的饮食。

另外,米饭的温度也会对于血糖的上升造成影响。米饭越热,血糖吸收的就越快。等到米饭的温度下降时,米饭中的"抗消化淀粉"增加,消化吸收率下降,餐后的血糖反应便会有一定程度的下降。日本人喜欢吃寿司饭团,其实就是冷却后的米饭。因此包含紫菜、蔬菜、凉米饭的寿司可以作为糖尿病患者的备选食谱之一。

作为糖尿病人,选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用,同时在米饭温度下降时食用可以大大降低餐后血糖水平。