一文读懂糖尿病人的运动处方，看到为自己为家人收藏一份吧！

很多患者被确诊为糖尿病以后的第一个问题就是“我该吃什么药”。事实上，体育锻炼和饮食疗法才是糖尿病治疗的两大基石。缺了这两样，使用任何药物都不可能成功控制住病情。今天聊疗君综合整理一份糖尿病运动处方，建议需要的家庭收藏好，相信这份资料您一定用得着。

糖尿病作为现代疾病中一大杀手，其对人体的危害仅次于肿瘤和心脑血管病。糖尿病本身并不可怕，可怕的是它的并发症带来的危害。目前糖尿病虽然还不能根治，但只要患者医治方法得当，合理用药，并在医生的指导下做好生活的调理就可以控制，而运动治疗可以说是糖尿病治疗的方法之一。

运动对糖尿病患者的论述，在中国古人那里可谓早有记载。公元601年，隋朝太医博士巢元方在《诸病源侯论》一书中写到：消渴病人应该进行导引，导引后“应先行一百二十步，多者千步，然后食之。”唐朝王焘在《外台秘要》中记载：糖尿病患者“不欲饱食便卧，亦不宜终日久坐------人欲小劳，但莫久劳疲极也，亦不可强所不能堪耳。” 又说糖尿病患者“不得每夜食，食必即需行步，食稍畅而坐卧”。

1935年，全球糖尿病医学名著《Joslin糖尿病学》的作者——美国糖尿病学家Joslin总结到:“体力劳动应当视为糖尿病的治疗工具”，并首先提出了三架马车理论，现在糖尿病治疗体系的五驾马车就来源于此。美国糖尿病协会的临床实践证明“运动对于2型糖尿病的益处十分明显。”

增强胰岛素的作用；

预防心血管疾病；

调整血脂代谢；

降低血压；

控制体重；

活血；

改善心肺功能；

防治骨质疏松；

增强身体灵活度；

放松紧张情绪。

1、运动方式

提倡有氧运动，糖尿病患者合适的运动方式有步行、慢跑、游泳、划船、阻力自行车、有氧体操等。适当的球类活动、太极拳、太极剑、原地跑或登楼梯等也是简单可行的运动锻炼方法。

2、运动强度

运动锻炼可以明显改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性，促进肌肉的能量代谢，还有利于改善脂肪代谢。提倡糖尿病患者进行中等强度以下的运动锻炼。常采用运动中心率作为评定运动强度大小的指标。选择最高心率（可从运动试验中获得）的60%～80%作为靶心率。开始时宜用低运动强度进行运动。如果无条件作运动试验，可选用公式计算靶心率：靶心率=180（170）—年龄，或根据主观疲劳程度确定强度，一般为11~13分（稍费力）。

3、运动时间

通常每次运动的时间可自10分钟开始，逐步延长至30～40分钟，一般不超过60分钟。因为运动时间过短达不到体内代谢效应，而运动时间过长，再加上运动强度过大时，易产生疲劳，加重病情。根据患者实际情况决定运动适宜的时间，并注意与饮食、药物等治疗相互协调，相互配合。

4、运动方案的安排

包括三个部分：准备活动5~10分钟、锻炼活动20~40分钟、放松活动5~10分钟。准备、放松活动是为机体适应身体状态的变化而设置的柔韧性体操、肌肉牵伸、关节活动等低强度的活动，以避免和减少运动的不良反应。锻炼活动则是按靶强度进行的活动，以达到运动效应为目的。

5、运动频率

一般认为每周运动锻炼3～4次较为合理，也可以根据每次运动量的大小调整运动次数。运动间歇超过3～4 天，则运动锻炼的效果及运动蓄积效应将减少，故运动疗法实施每周必须在3次以上。对于每次运动量较小，且每次运动后不觉疲劳的病人，可每天运动一次。

糖尿病患者运动，应尽量选择中低强度的运动，即达到适度出汗、肌肉有略微酸胀的感觉，这是对治疗有效的运动量。

• 最低强度运动〰如散步、做家务、打太极拳，可锻炼30分钟。
  

• 低强度运动〰如跳舞、下楼梯、平地骑车等可锻炼20分钟上。
  

• 中等强度运动〰如平地慢跑、溜冰、做操、上楼梯、划船、打羽毛球等。
  

• 高强度运动〰如跳绳、游泳、举重、打篮球等，可锻炼5分钟。
  

科学医学研究支持例举：

1、2007年3月 美国《糖尿病治疗》杂志：

进行太极拳锻炼可以增强人体免疫系统功能，并能对2型糖尿病人的血糖起到控制作用。

2型糖尿病人会有慢性炎症，当运动过量时可导致发炎或其他问题。研究人员指出，中国太极拳因为其动作的舒缓性，可以改善病人的心脏和肺功能，且能对人体的免疫系统起到改善作用。

研究人员要求32名患者每周参加3个小时的太极拳训练，持续12周。结果发现，这些患者的血糖有了明显降低，免疫功能得到改善。

“适当的太极拳运动和药物结合，对2型糖尿病人很有好处。”研究人员说。

2、台湾长庚医院研究

台湾高雄长庚医院研究发现，练太极拳不仅对一般人有益健康，对糖尿病患也有助提升免疫力。长庚技术学院副教授叶淑惠表示，高雄长庚医院新陈代谢科、复健科与护理部针对糖尿病患，除了提供卫教外，还开办太极拳班，邀请太极拳老师每周指导运动三次，每次先热身10分钟、运动40分钟、再休息10分钟，持续12周。

为了证实太极拳对健康的益处，他们选取37名平均年龄55岁的一般人进行研究，在太极拳运动前后各做一次抽血检查，结果发现，白血球中的调节T细胞从133微升增加到170微升（约20%），显示糖尿病患在练太极拳后，抗排斥、抗发炎的能力增加。

3、2013年国内糖尿病专家报告

由吉林省科协发起的吉林省第五届健康生活方式系列活动在长春工业大学已经成功开展。10月10日，本项活动又在吉林大学校内开展。吉林大学很多在校研究生来到现场。吉林省人口生命科学研究院名誉院长、吉林省性学学会副理事长贺英勤教授介绍了本次活动的两个重要内容：一个是艾滋病预防，另一个是糖尿病的防治。著名糖尿病专家聂文涛作了预防糖尿病的专题报告，引起师生热烈讨论。

吉林省第五届健康生活方式系列活动开展以来，很多社会知名人士积极参与了这项活动。

病情不同，选择的运动项目也有所区别

• 糖尿病性视网膜病变者〰应避免接触性运动、屏气和升高血压的运动（如举重、拳击等），以防眼底出血或视网膜脱离。
  

• 糖尿病合并外周神经病变者、关节退行性病变者及足部溃疡者〰应该避免容易引起足部外伤的运动，如跑步等。

• 妊娠合并糖尿病患者〰应根据情况选择低强度运动，运动时间一般不超过15分钟，妊娠后期（后4个月）避免仰卧位运动。

最佳运动时机：餐后1~3小时。

• 全面体检：彻底地筛查任何潜在的并发症，排除潜在的疾病或损伤，除掉危险因素，以确保运动安全。

• 制定运动计划：在运动之前，应该在医护人员的帮助下制定适合患者的运动计划。
  

• 衣着舒适：要选择合适的鞋袜，注意鞋的密闭性和透气性，避免足部受伤和感染。

• 周边环境：运动场地要平整、安全，空气新鲜（详见第6点）。

• 提前热身：在正式运动前应先做低强度热身运动，将正式运动中要用到的肌肉伸展开，以免拉伤。

A、运动前获取医生许可。

B、教练及锻炼者应掌握低血糖症状，以便预防及正确处理低血糖的发生。低血糖的症状包括颤抖、虚弱，异常出汗、神经质、焦虑、口和手发麻、饥饿、神经性低血糖的症状包括头痛、视力障碍、反应迟钝、迷惑、健忘、癫痫发作和昏迷。

C、运动前和运动后要进行谨慎的血糖检测，尤其是刚开始和修订运动计划时。

D、不建议在胰岛素活动峰值时运动，也不建议在睡前运动以防止低血糖。

E、如果有可能，每天安排相同的时间段进行规律的运动，对减少潜在低血糖有益。

F、运动前应根据血糖水平和运动强度调整碳水化合物的摄入量和胰岛素的注射量，如果运动前的血糖小雨100mg/dl（小于5.55mmol/L），应该多摄入20~30g的碳水化合物。

G、避免在运动肢体注射胰岛素，腹部注射胰岛素能减少运动诱发低血糖的危险。

H、建议结伴运动或在医务监督下进行运动，可以减少与低血糖相关问题的危险。

I、1型糖尿病人还应注意高血糖，高血糖症的相关症状是多尿、疲劳、虚弱、口渴感增加和丙酮呼吸。

J、有高血糖症的患者如果感觉良好，并且尿酮体和血酮体阴性，可以进行运动，但避免大强度运动。

K、运动过程中应注意水分的补充，以避免因为多尿引起的脱水造成高血糖症及热病风险的增加。

L、糖尿病伴有视网膜病变的患者，应避免急速升高血压的活动及较大强度的有氧运动和抗阻力训练。

M、自主神经病变的患者不能识别低血糖的体征和症状，应注意检测低血糖反应。

N、自主神经病变的患者由于不会引起心绞痛，需要检测安静时缺血的症状和体征。

O、当不便检测血压及心率时，可以运用主观疲劳感觉分级来监控运动强度。

P、糖尿病患者体温调节机制可能受损，因此应该避免在热环境及冷环境中运动。

Q、对于伴有外周神经病变的糖尿病患者应该采取正确的足部防护措施，预防足部溃疡，主要包括：保持足部干燥，使用硅胶或空气夹层鞋垫，穿涤纶或混纺的袜子，选择无负重的运动类型，如固定自行车。

在严格控制饮食的基础上进行运动，可以达到最佳运动疗效，较满意地控制血糖水平。为避免心脑血管意外或肌肉骨关节损伤的发生，运动实施前后要有准备运动和放松运动。根据病情及体力，循序渐进，指导患者从较低强度运动逐渐过渡到较大强度运动，同时强调运动锻炼应持之以恒，养成终身运动的习惯。严格把握糖尿病运动疗法适应证、禁忌证，按运动处方指导规范化运动。允许有运动的休息间隙，累计运动时间不低于30分钟。定期评价运动疗法的效果。

1、运动强度过大。高强度的运动,会使胰岛素拮抗激素分泌增多,会增加胰岛素抵抗,导致血糖增高,同时使过氧化脂质分泌增加,氧化应激程度加重,加重并发症。

2、只要运动就能降低血糖。很多糖尿病患者认为只要做运动就可以降血糖,其实这种看法是非常片面的,对于有严重并发症者来说,盲目地运动很有可能加重病情,要随时监测血糖,有计划地做合理的运动。

3、运动不规律。不规律的运动仅有助于运动前一餐餐后血糖的控制,而对其他时间的血糖毫无作用,血糖控制也就达不到满意的效果。

4、起早运动。在每个人的体内都有一个为自己生理节律而存在的“生物钟”,这个“钟”不能随便被调拨,否则会影响人体正常的生理功能。也会使体内节律性分泌的激素发生紊乱,从而引起血糖波动。

5、空腹运动。有些糖尿病患者习惯早起空腹运动。可是,在患者空腹运动时,体内能量主要靠脂肪进行分解,肌肉还会分解肌糖原以供需要,由此消耗肌肉,造成肝脏负担。

1. 安全性

首先应当明确，糖尿病运动疗法的绝对禁忌证包括：糖尿病酮症酸中毒、空腹血糖（FPG）＞16.7 mmol/L、增殖性视网膜病、肾病（ Cr＞1.768 mmol/L）、严重心脑血管疾病、合并急性感染。其次，因为糖尿病患者常并发其他相关疾病，所以在实施运动疗法前了解患者的血糖控制、体能、用药情况和筛查并发症尤为重要。此外，制定运动处方时要考虑患者运动能力和水平，热身运动和整理运动必不可少，合理安排运动时间和运动强度，避免运动损伤、低血糖、过度运动造成的肝肾损伤等情况。

2. 科学有效性

高强度运动可刺激胰岛素拮抗激素分泌和使机体处于应激状态，加重脏器损伤，因而更加推荐中等强度运动，使肌肉充分利用葡萄糖和游离脂肪酸；运动时间每周总量应不少于150 min，至少三次；中国糖尿病患者以餐后高血糖为多，故运动应为餐后1~3 h内为宜，如运动量较大，应注意及时补充碳水化合物；同样，运动方式的选择需要考虑到具体患者的年龄、病情、社会经济文化背景、个人喜好等因素，这样才有利于患者持之以恒。

3. 个体化

个体化的运动治疗是指根据糖尿病患者的病程、严重程度、并发症等糖尿病本身的特征，并综合考虑患者的年龄、个人条件、社会家庭状况、运动环境等多种因素制定的运动方案。每个人的生活方式和运动习惯各有差异，经济、文化背景、居住环境以及病情特点（如并发症情况）也不相同，运动处方必须体现个体化的原则。

4. 专业指导

运动疗法实施前，需要专业人员进行个体化运动评估（运动基础状况评估、日常运动状态评估、运动可行性评估）、系统的医学检查（病史、体格检查、治疗手段）。应当在运动全程检测心率、自我疲劳感觉分级，如有条件也应当监测耗氧量、乳酸等。长期疗效的评估应当包括代谢指标、运动素质、身体形态、日常生活质量等。

八、自觉疲劳程度（RPE） 量表

运动者根据处方训练一段时期（数周或数月）后，重复接受身体检查，以评定运动效果，通过适当调整以制定下一阶段的运动处方。需说明的是，在运动实施过程中应遵守以下主观体力感觉（RPE，又称自觉疲劳程度） 数值。

RPE 12 （轻松），40%～60% 最大心率

RPE=12～13 （有点累），60%～75% 最大心率

RPE=14～16 （累），75%～90% 最大心率

综合整理自《沈玉芹教授：糖尿病患者个体化运动处方的制定》，青海省人民医院内分泌II科，马学卿《糖尿病患者的运动处方》，健走先生《古今治疗糖尿病的运动处方》等资料。