这样吃坚果才不影响血糖

老李每年春节期间也注意控制饮食总能量的摄入，运动也未间断，但还血糖还是高了，纠其原因就是：他吃了大量的坚果。

常见坚果的每100克脂肪含量在40-50克之间，吃多了导致一日总能量超标，也会升高血糖。糖尿病病友怎样吃坚果才健康呢？

算算你可以吃坚果吗

按照《中国糖尿病医学营养指南2013年版》推荐，糖尿病患者每日膳食脂肪摄入占总热量的25%~30%。

由于糖尿病需要个体化治疗，营养素的摄入量需要根据身高、体重和体力活动水平进行计算，指南只推荐脂肪的摄入了比例，没有把坚果类的单独量化，为了便于糖友理解，举例说明：

比如一位身高170，体重140斤的男性糖友，每日的总热量约2000千卡，脂肪占30%就是600千卡，每克脂肪产生9千卡的热量，因此每日膳食脂肪的总摄入量就是600÷9=70克。

一个家用瓷勺是10克油（4.6cm宽，12.6cm长的瓷勺），如果这位糖友饮食比较清淡，每日的脂肪摄入量折合成7勺油也许差不多，允许吃少量的坚果。

如果这位糖友喜爱吃油炸食品、炖排骨等，油脂的摄入量轻而易举就超了。

有数据为证：按照2002年中国居民营养与健康状况调查：我国居民平均日烹调用油消费41.6克／天，畜禽类104.5克（猪肉脂肪含量平均18~20%），基本都超过每天70克，允许吃的坚果中就几乎为零了。

能吃多少坚果

按照中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2016年版》推荐，每日烹调油不超过25~30克。坚果摄入量每人每周50克（只计算果仁部分）。

按照可食部分每人每周50克计算（成年女性手掌大小），

• 50克花生仁相当于1把半

• 60克开心果2把（带壳）

• 100克葵花籽5把（带壳）

• 120克西瓜子5把（带壳）

（数据来源见中国居民膳食指南2011年版彩图）。

所以数着吃就是每周分成7份，花生、开心果等坚果每天10粒左右，带壳的瓜子一天最多一把。这样吃坚果，可以保证一日总能量的摄入，不影响血糖。

总结：春节必备的坚果属于低升糖值食物（花生的血糖生成指数是14），吃坚果对于血糖影响不大，但由于坚果的脂肪含量高，而目前的膳食结构脂肪摄入居高不下，很容易造成体重升高，所以坚果一定要量化——“数着吃”。

糖尿病之友全体员工，恭祝读者朋友们新春快乐，狗年旺旺旺！

作者：牟利宁

山东大学齐鲁医学院济南临床学院

济南市中心医院主任护师、教授

济南营养学会秘书长

山东省首届健康大使

健身教练（国家职业资格证书五级）