改掉“重口味”饮食只要4周，你的器官会感谢你一辈子

麻辣小龙虾在夏天大行其道，红油火锅强势包揽整个冬天，全民爱上鲜、香、麻、辣带给味蕾的刺激，让重口味成为了中国饮食的标志之一。

《生命时报》曾进行的一项调查显示，中国人的食盐、食糖、味精等调味品的日常摄入量远远高于世界平均水平。口味过重，可能给身体带来几十种疾病。

《生命时报》特邀权威专家，教你用4周改掉“重口味”饮食。

上海华东医院主任营养师 陈霞飞

南方医科大学中西医结合医院主任医师 周迎春

上海中山医院营养科副主任 高键

中国营养学会前任理事长 程义勇

重口味的人五脏都有伤

日常生活中，人们常用“重口味”来互相调侃，可在中医看来，口味轻重可不能随意开玩笑。

1

酸多伤脾

酸能补肝，但过多的酸味食物会导致脾胃功能失调。如果你有消化功能不好、大便溏稀的脾虚症状，要注意少吃酸食。

2

辛多伤肝

辛辣食物使用过量，容易引起肺气过胜，从而影响“肝藏血”的功能，表现为头晕目眩、面色无华、视物模糊症。

3

苦多伤肺

过多的苦可能会脱发，也会使皮肤失去光泽。如果你容易感冒、咳嗽、咳痰，要适当控制苦味食品的摄入。

4

咸多伤心

咸味吃多会损伤心的功能。因此，有心悸、气短、胸痛等不适的人，一定要少吃咸。

5

甘多伤肾

甜味吃多会使头发失去光泽，引起骨伤疼痛，甚至对脾脏、肾脏有害。如果你有肾虚症状，如经常腰膝酸软、耳鸣、耳聋，甜食要适当控制。

专家：坚持25天就能改变口味

西医对重口味更是唯恐避之不及，不信？你先看看“重口味”带给身体的伤害。

• 吃盐过度伤肾：会给肾脏带来负担，还会增加高血压、心脏病的患病几率；导致钙质流失，引发骨质疏松；助长皱纹，加速皮肤老化。
• 吃得油腻伤肝：除导致消化不良以外，还容易引起脂肪肝、糖尿病、冠心病等疾病。

• 吃得太甜伤牙：会带来龋齿、糖尿病、胆结石、骨质疏松等疾病，甚至导致女性早衰并诱发妇科疾病。
• 吃得过辣伤胃：会诱发溃疡、伤及肠胃，间接导致高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病。

不仅如此，美国研究发现，口味也会“遗传”，父母口味过重，孩子也会深受其害。

看完这些，你也许还在纠结：如果没了这些“滋味”，每顿饭菜岂不是平淡如水？

别急，营养专家发现，只要25天就可以形成一个良好的饮食习惯。通常坚持4个星期，口味就会慢慢变轻，坚持3个月到半年，就能达到持久性的改变。

4招减出“小清新”饮食

为了科学地改变我们的口味，培养健康的饮食习惯，除了做到减盐、减油、减糖这“三减”，减辣也是健康饮食“必减”的“重口味”之一。

减辣方法

• 逐日递减：可以先从麻辣降到中辣，再到微辣。坚持微辣水平，会让你的身体更加健康。
• 醋酸解辣：炒菜时如果辣椒放多了不妨加点醋。在餐馆吃饭时，如果感觉菜比较辣，也可以要一小碟醋蘸着吃。
• 搭配蔬菜：吃辣时，搭配一些清淡少油少盐的蔬菜，比如清炒苦瓜、蒜蓉西兰花、大拌菜等，具有清热去火的作用。

• 多吃水果：吃辣后，为了防止出现咽干唇裂等症状，可以多补充水，吃点酸味水果。

减盐方法

• 利用“限盐勺”：每人每天最多摄入6克盐，许多盐袋中都附有容量为2克的小盐勺，烧一个菜用一勺盐。
• 少用含盐调味品：酱油和味精等调料也含盐分，要尽量少用。
• 关火后加盐：关火后加盐稍微搅拌即可，盐停留在食物表面，同量的盐有更好的口感。
• 准备“限盐罐”：结合限盐勺，把一天内一家人一日三餐的用盐量一次性装入限盐罐里。
• 记录使用日期：每个家庭都应该记录一袋盐开始食用的日期和食用完的日期。一般来说，一家三口每月食盐使用量应控制在一袋（500克）以内。

减油方法

• 在家烹饪：饭店的饭菜含油量高，尽量在家做饭吃。
• 限油小标签：在油开封时贴上一个标签注明开封日期。比如一家三口人每天需要75克油，那么一瓶2升（约1800克）装的油，至少应该吃上24天，才不至于超标。
• 油的代替品：做菜时可以多放香菇，因为香菇含有核苷酸，是天然的“味精”；还可以可多利用葱姜蒜、胡椒、花椒、八角等调料给食物增鲜。
• 凉拌烹调：凉拌菜是控制摄油量的好办法。

减糖方法

• 逐量递减：每周一次减糖餐，或者每天少吃一种含糖食物，时间久了口味就会变淡。
• 选择替代品：用水果代替甜食，用蜂蜜代替糖，烹饪时用橘皮、柠檬汁等代替糖的香味。
• 减少在外就餐：多在家吃饭能更好控制用糖量。
• 远离“隐形糖”：如果食品的标签上出现白糖、砂糖、蔗糖等字眼，一定要少买，甚至不买。▲

本期编辑：鞠思頔

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