只要你运动就行？错！根据胖瘦“量身而动”，才能稳控糖~

指导专家

陈红霞 北京市第一中西医结合医院内分泌科

“管住嘴、迈开腿”，运动是稳定血糖的必要手段之一。

可是胖瘦都一样运动吗？到底该如何运动，才能有效控糖？

下面跟小编一起来看，为胖瘦糖友量身定制的运动吧，还有3个运动标准哦~

肥胖者，饭后一小时运动

肥胖是发生糖尿病（主要是2型糖尿病）的重要危险因素之一。国际生命科学学会中国办事处相关资料显示，超重、肥胖和腹部脂肪堆积是糖尿病发病的重要危险因素，BMI（体重指数）≥24者糖尿病患病率是BMI在24以下者的2倍；BMI≥28者糖尿病的患病率是BMI在24以下者的3倍。

运动减重：对于肥胖的糖尿病患者来说，首要的治疗就是减重，而运动就是很不错的一种减重方法。2型糖尿病患者很多是由于体重过大引起的，在选择运动时要尽可能的保护关节面不受损伤，游泳、快步走、骑自行车等都是不错的运动方式。短时间的运动达不到减重的目的，每次的运动时间最好控制在30～60分钟之间，每周运动3～5次。运动时能保证身上微微冒汗或者心律因运动变得稍快（每分钟达130次）为佳。

消瘦者，运动量别太大

由于胰岛素降低血糖的效率极高，能迅速把血糖从几十降到正常以下，而运动也具有降糖的功效，所以，二者叠加很容易导致低血糖，因此，身材消瘦的糖尿病患者运动量别太大。

有的瘦人尽管外表看起来很苗条，但是体内却可能是个“胖子”，他们的心、肝等重要器官内的油脂都是致病的根源。

运动改善机能：对于瘦“糖友”，虽然瘦人其体内脂肪不多，但是通过合理运动，能够促进肌肉合成，增加葡萄糖的利用。运动锻炼的目的是改善全身对胰岛素的敏感性，因此，只要不是过于激烈的运动都是适合瘦糖友的。

运动标准有3个

1、做运动时的心率

合适的运动强度可以让糖友的运动达到最佳的效果并能保持血糖。推荐糖友运动达到中等强度为好，若用主观感觉判断中等强度，大概是介于有点吃力和吃力之间；若用心率来判断，则可以摸摸脉搏，看心率是否达到“170-年龄”的标准，如一个50岁人，运动心率控制在120次/分钟为宜。

2、运动时间

推荐糖友每周累积至少150分钟的中等强度运动，每次运动时间至少10分钟，运动时间的长短也得考虑年龄、身体状态等，尽量不要做过长时间的单一运动，避免引起关节或肌肉的损伤。

3、运动频率

推荐糖友每周进行3～7次的运动，运动频率与运动强度相关，运动强度高，频率就得降低，否则容易发生损伤和增加了心血管意外的风险。合理的运动频率让我们的运动更加有规律，发生运动损伤和心血管意外的风险也会降低，不建议糖友们做“周末勇士”（每周仅1～2次强度比较高，运动量大的运动）。

本文主要的参考资料：①健康时报1478期《糖友运动胖瘦有别》，②健康时报1438期《糖友运动有指南》

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本期编辑：小超

图片为被摄者老杜提供（图文无关）