资深糖友总结：糖尿病饮食的7个“一点儿”，做到就能稳血糖

遇到一位老糖友，患糖尿病30多年了，血糖依然控制得很好，没有并发症，问他原因，惊诧于他对糖尿病知识的了解，同时他总结了一整套自己的经验，从饮食、运动到生活作息以及心理调节。这些知识有些是他摸索出来的，有些是看书学来的。

今天结合他从网上学来的知识以及自己的生活经验，为大家分享他在饮食方面的总结，他概括为7个“一点儿”：

1、多一点儿

第一个经验就把诺诺吓了一跳，他连忙解释此处的“多”不是量，而是“品类”。比如主食，他虽然是南方人，但不只是吃米饭，他把黑豆、小米、玉米、薯类、黑米等等都放在一起，每次做饭的时候就倒出来，不挑，全部放到一起煮。他也会自己做一些粗粮面食。

菜也是一样，一天三餐不吃重复的菜品。他把肉类、蔬菜分为很多小的品种，比如蛋白质类：早上吃了鸡蛋，中午就一定是吃牛肉，晚上就会是鱼肉或豆制品。

食用油也有讲究：茶油、橄榄油、大豆油、花生油等等，每次不买多，但品种要买全。

2、 懒一点儿

在运动方面，我们会批评懒一点儿的糖友，如大家都是能躺着不坐着，能坐着不站着。而在饮食方面，我们推荐大家能懒则懒，如蔬菜能不切就尽量不切，苹果能咬着吃尽量不榨着吃，饭能少倒点水就尽量少倒点（前提是煮熟）。

3、 清淡一点儿

上次邀请湘雅二院营养科教授唐大寒来讲座，他吃饭的时候超级简单，就一个韭菜炒蛋和一个莴笋叶，他还说油多了，吃完饭后要出去散步一会儿。

清淡主要体现在少油、少盐，油每人每天控制在25毫升以下（汤匙2勺半），盐控制在6克以下。如果觉得味道太清淡难以下咽，可以加点醋，用不粘锅炒菜，出锅前放盐。

唐教授说：我们每个人其实并不需要那么多热量，习惯了就会觉得清淡挺好的。

4、粗一点儿

此处就是大家尽量多吃粗粮，少用细粮。如买面条的时候，选择全麦的，不选白面的；买米的时候，选糙米，不选精米；就算是本来对血糖影响就比较小的薯类，整个儿的煮土豆就比捣碎了的土豆泥好。

5、瘦一点儿

糖尿病人不能不吃肉，但吃肉的时候尽量“挑肥拣瘦“，把肥的挑出去，只拣瘦的，这是因为肥的含脂肪比较多，会导致餐后的血糖高，而且会增加高血脂。如果吃鱼的话就不存在这个问题，所以糖友若吃肉的话，首选鱼类。

6、慢一点儿

吃慢一点儿有利于食物慢慢消化，餐后的葡萄糖就不会立即升高。据传有些糖友为了追求这个效果，一口饭要嚼20下。

除了多嚼，还有几个小方法帮助大家慢下来：换只手吃，吃得不顺手就不会那么快了；换小碗吃，多跑几趟去盛饭，也能吃慢点儿；与小朋友和老人一起吃，他们都吃得慢，你若吃得快就有点不好意思了。

7、不一点儿

好人难以对别人说不，恶人则经常说不。说不也是要讲究技巧的，对于糖尿病人，有哪些是坚决要说不的呢？诺诺为你列举一下：

对香烟坚决说不；

对酒适当说不，但对空腹饮酒和开车前的喝酒要坚决说不；

对甜食适当说不（糖友人人都能吃甜食，只要懂得了这4点）；

对油炸食品坚决说不。