5亿潜在糖尿病患者，比“吃糖”更可怕的坏习惯你有吗？！

最新糖尿病流行病学调查结果显示，中国糖尿病患者已达1.14亿，占中国成年人口的11.6%。糖尿病前期患病率高达50.1%，有近5亿糖尿病“后备军”。

说起糖尿病，很多人心里都会冒出一个问题：是不是糖吃多了？

不可否认，吃了太多血糖生成指数（GI）较高、升血糖很快的食物，可能会增加糖尿病的风险。

但比起「吃糖」，遗传因素和一些不健康的生活习惯，才是真正要小心的敌人。

吃得「好」却不健康

随着生活条件的的提升，人们的口舌之欲得到了极大的满足。

过多的营养摄入却给身体带来了不小的负担。

肉越来越多、口味越来越重，主食也越来越精细了。

小麦大米等谷物，在加工的过程中会损失掉大量的矿物质和膳食纤维，加工程度越深，损失越大，升血糖的速度也会大大加快。

另外，吃得太多也是个大问题。

就算我们能保证营养搭配基本平衡，但吃得太多，同样会给血糖的代谢产生压力，增加患糖尿病的风险。

久坐不动，不爱运动

很多人都认为，糖尿病是「吃出来」的病，实际上，运动也和它关系密切。

运动少会长胖，得 2 型糖尿病的风险会升高。

这就好比每个月的工资不花完，存折上的数就会增加一样。如果运动量小，一天的能量消耗不完，就会转化成脂肪和糖原存在体内，让人变胖。

肥胖不仅会改变体型，还会引起「胰岛素抵抗」，增加 2 型糖尿病的风险。

很多人白天上班坐着打电脑，晚上回家坐着打游戏，一天到晚大部分时间都在椅子或沙发上度过。

要小心了，久坐伤全身。

就算晚上去运动 2 小时，也无法弥补白天久坐带来的伤害，患糖尿病的风险仍然会比经常站起来动一动的人要高一些。

吃饭要定时

糖尿病患者要合理安排每天进餐的时间，两餐相隔 5～6 小时，至少 4 小时以上。

每天要定时定量进餐，到了进餐的时间，即使不觉得饿，也要适量吃饭，防止饿急了吃得多，食量难以控制而造成血糖波动。

粮多粗少细

粮，是指主食。包括我们平时吃的米饭、面条等在内。

由于粗粮对血糖的影响比细粮小，推荐大家少吃细粮，多吃粗粮。

细粮指的是我们常吃的白米白面，而粗粮种类很多，包括糙米、燕麦、黑米、小米等等。

我们可以将细粮和粗粮交替着吃，或者相互搭配着吃。比如，将燕麦、糙米混入白米中做杂粮饭，或者一顿粗粮，一顿细粮。

附：

《生命时报》社和中国糖尿病饮食管理现状和教育项目专家组组长北京大学人民医院纪立农教授，联合公布了《中国糖尿病饮食地图》——由“血糖地图”“主食地图”“果蔬地图”和“饮食时间图”四部分组成。

图一：血糖平均值——餐后血糖被忽视

图二：果蔬图：较为单一

不同省份蔬果摄入类型不一样，总体而言，都较为单一。

不同种类和颜色的果蔬，以获得多种营养素：

• 黄瓜、西红柿等叶茎类、瓜果类蔬菜可适当多吃，含碳水化合物较高的蔬菜，如土豆、山药、芋头、藕、蒜苗、胡萝卜等可少用，或减少部分主食量而食用；

• 水果食用量为100克～250克，尽量选择含糖量低的水果，比如小国光苹果、木瓜、草莓、柚子、柠檬、杨桃、杨梅、杏、酸梨、白兰瓜、番石榴等；

• 食用时间为：两次正餐之间（如上午10点，下午3点），作为加餐食用，最好不要在餐前或餐后立即吃水果。选择在血糖控制较理想，病情稳定时摄入，一般是空腹血糖＜7.0mmol/L，餐后血糖＜10.0mmol/L，糖化血红蛋白＜7.5%的情况。

图三：主食图：注意结构搭配

注释：该地图为尽量客观展现调查结果，并未做过多数据上的修饰。在主食调查中，部分问题要求受访者主观回答摄入哪种主食多，因此这会与客观计量算出的数据略有出入。例如上海虽然吃米较多，但馄饨确是不少上海人的早餐，因此上海人的馄饨摄入量要远远高于其他省份。

全国范围内，糖尿病患者的饮食结构仍以碳水化合物为主，占总能量摄入的55.87%，蛋白质占总能量的16.41%，脂肪占总能量的27.72%。符合“中国居民平衡膳食宝塔”推荐的合理比例。全国主食丰富，但各省份主食偏好单一，南方好大米，北方爱面食。

糖尿病患者不仅要控制主食的量，更要平衡主食的结构：

• 一般每日主食量为200克~300克，肥胖者控制在150克~200克。食用多种粮谷类食物，比如大米、面粉、玉米、大麦等可以换着吃，并注意粗、细粮搭配；

• 除了主食外，乳制品、肉类和果蔬的摄入必不可少。将餐盘想象成由三部分组成，分别放置蔬菜、主食和肉类，体积比例约为2:1:1；

• 糖尿病患者可谨记以下口诀：半两粮食1斤菜，4两水果1两肉（豆），3两牛奶1匙油，九十千卡记心头。

图四：进食时间图：按时进餐

从图中可以看出，大部分地区糖尿病患者进食规律。仅有个别地区有延后现象。定时定量进餐，不仅可以对血糖控制非常重要，还能减少胃病等疾病发生。

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