糖尿病患者进行运动，这些名词您得懂！看哪些运动适合你

关于运动，有些糖尿病患者会觉得只要我每天坚持锻炼，就可以很好地控制血糖。其实，糖尿病患者进行运动是有一些要求的，如糖尿病患者的运动强度是根据个人的最大摄氧量来制订的，当您起始糖尿病运动的时候，就需要了解什么叫做“最大摄氧量”。

有氧运动

有氧运动是指人体在氧气供应充分情况下进行的身体运动形式。即在运动过程中，人体吸入的氧气与运动消耗的氧气相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（≥15分钟），运动强度在中等或中上的强度。

长期、系统、中等强度的有氧运动，可调整机体多系统的功能活动，改善血糖及血脂代谢，增强机体的代谢水平，对防治糖尿病患者由于糖代谢紊乱而导致的心肌病变、脑血管病变、肾脏病变、眼底病变等多种并发症有非常重要的意义。

研究表明，每周进行1次以上的中等强度有氧运动（至出汗程度），如散步、慢跑、骑自行车等，2型糖尿病的发病率将明显降低。有研究表明，中等强度的有氧运动处方对有效降低HbA1c、改善血糖代谢有良好的作用。

最大摄氧量

最大摄氧量是指人体从事剧烈运动时组织细胞每分钟所能消耗或利用的氧气的最大值。测定方法为渐增运动负荷过程中，随着负荷的不断增加，其摄氧量不再增加时所获得的数值即为该受试者的最大摄氧量。

糖尿病患者进行运动，建议遵从“由轻至重的原则”，以改善胰岛素抵抗、降低血糖为运动目的的有氧运动，在运动的起始阶段，一般情况下运动强度可以从最大摄氧量的50%开始，一周后增加至60%，6周后可逐渐增至最大摄氧量的70%～80%。

运动强度应该根据患者的目标量身定制。对于有氧运动来说合理的强度应该是其最大摄氧量的40%～70%。身体状况欠佳的患者应从最大摄氧量的40%～50%开始。

《中国糖尿病运动治疗指南（2012）》指出，从改善心脏对运动的适应能力角度来说，更大摄氧量的运动强度训练优于较低的运动强度训练。因此，对于年轻或者身体素质较好的患者，运动中可以尽量提高运动强度，但是要保证安全。

抗阻运动

抗阻运动是人体骨骼肌在克服外来阻力的情况下进行的主动运动。阻力的大小根据个体肌力而定，以能够克服阻力完成运动为度。阻力可由他人、自身体重或器械（如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋、弹力带等）产生。该运动形式能够达到恢复和发展肌力的效果。

《中国糖尿病运动治疗指南（2012）》建议2型糖尿病患者的最佳运动方案为有氧运动与抗阻训练相结合，有氧运动和抗阻训练的混合运动对2型糖尿病患者的血糖控制效果更好，尤其对于血糖控制不良者。每周最好进行2次肌肉运动如抗阻训练，训练时阻力为轻或中度。联合进行抗阻训练和有氧运动可获得更大程度的代谢改善。相对于常规有氧运动，完善的抗阻训练方案，可动员更多的肌群参与运动。

在高强度的抗阻训练中，随着阻力的增大，运动强度可达80%～100%RM，往往运动时间持续较为短暂。抗阻训练能改善糖尿病患者的糖脂代谢，在某些方面甚至优于有氧运动。

RM

RM是指某一肌肉或肌群在疲劳前能完成的某一指定次数的最大负荷。比如说，你在疲劳前能举起60公斤的重量达到8次，那么，60公斤的重量就是你能重复8次的负荷，即8RM的负荷。抗阻训练开始可采用50%1RM，并逐步增加至75%～80%1RM。

在高强度的抗阻训练中，随着阻力的增大，运动强度可达80%～100%RM，往往运动时间持续较为短暂。《中国糖尿病运动治疗指南（2012）》指出，有研究表明，对于年龄在55～80岁的患者进行高强度抗阻训练，血糖控制非常理想，HbA1c水平也显著降低。但是老年糖友运动要注意安全，运动计划需要与医生共同制订，不要自己擅自增加运动强度，可能会发生危险。

无氧运动

无氧运动是指人体骨骼肌在“缺氧”的状态下进行的高速剧烈运动。无氧运动大多是一些运动负荷强度高、瞬间性强的运动形式。其特点是持续时间短，而且疲劳消除的时间也较为缓慢。

无氧运动最主要的功效是能增强肌肉力量和增加肌肉围度。但是糖尿病患者不推荐进行无氧运动，如举重、拳击、快速短跑等。无氧运动过程中氧气的吸入量不能满足身体的需要，人体处于缺氧状态，高强度运动可能造成短暂的高血糖及导致血压升高，尤其是对于伴有心脑血管疾病的糖尿病患者，更容易出现危险。因此，糖友有必要了解哪些运动属于无氧运动，在平时运动中要避免进行无氧运动。

梅脱

梅脱（METs）是代谢当量，用以描述有氧运动的运动强度。1梅脱为安静坐位休息时的能量消耗率，相当于每千克体重每分钟消耗3.5毫升的氧气。中等强度的有氧运动是指3～6METs的身体活动。

急性运动

急性运动指一次具有一定强度和持续时间的运动，此运动能引起运动个体氧运输系统和内分泌系统较为明显的反应。糖尿病患者不建议进行急性运动，急性运动能增加平时不训练个体的氧化应激水平，引起应激损伤。

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