健走，你真的走对了吗

步行锻炼（健走）的好处多多，而且随时随地都能走。健走可以提升骨密度、预防老年痴呆、减少中风、乳癌风险等。

有研究发现，快走比慢跑更能降低血压、血糖和胆固醇，预防糖尿病与心血管疾病的风险。但也有人走出了跟腱炎、滑膜炎……如果这样，你可能是“假健走”，换句话说，你健走的方式有问题！

为什么健走效果不理想

许多人都陷入了一个误区，认为健走就是走路，无非就是稍快一点、多走一会儿而已。这种观点其实大谬，害得很多朋友坚持了很长时间，非但没有强身健体的效果，反而走出了腰酸腿疼。

那么判断健走是不是白走的依据是什么呢？

NO1.你流汗了么？

如果你身体没有湿到需要换衣服，或是脸部、额头都没有冒汗，那么你很可能并未达到最大心跳率的75～80％，这是最理想的有氧运动的心跳区间。假设你步行30分钟，你必须有10～15分钟的心跳率是在这区间内，才能达到运动效果。

NO2.你还能一边说话一边走路么？

如果你能一边健走，一边还能讲完一句话而脸不红气不喘，那你可能得再增加强度了。不妨试试快慢交替走。例如快走1分钟，慢走2分钟，如此交替进行，不仅有助消耗更多热量，而且也比较不易受伤。有一项小型研究指出，比起步行时保持相同速率，改为“快慢交替”的走法，更可帮助糖尿病患者有效地控制血糖。

NO3.你健走完后累么？酸痛么？

没有酸痛、没有疲倦感，就表示你的强度不够。不要误以为步行完不累不酸，就表示你的肌肉很强壮，有专业人士表示：“即使是平常走路，也应该要会累，才能真正达到运动效果”。 建议可以改走上坡，这样就能在不用加快速度的情况下，锻炼到小腿、大腿、臀肌等肌群，同时有效增强心血管功能。提醒一下，下坡时为了避免膝盖可能的伤害，步伐要变小。

NO4.你一直觉得没有看到成效么？

这是最直接的判断依据。不过与其因此灰心丧志，不如就当成一项指标，提醒你：该做点改变了！

专家建议，不妨将以前一天一次的步行拆成一天两次；“一天有两次的时间提高心跳率，将有助增加燃脂效率”。

健走不同于日常走路，健走对动作、呼吸、步幅、运动强度都有科学要求。

到底怎么走才是真正的健走？才能够强身健体？

健走动作

姿势：百会上引，目视前方，肩部放松，挺胸收腹，保持耳尖、肩峰、股骨大转子在同一垂直线上。

手臂动作：双手握空拳，双臂屈肘呈90°，交替前后摆动。向前摆动时，手不过肩；向后摆动时，手不过腰，肘部不要外摆。

腿部动作：双脚脚尖向前。右脚向前迈出，脚跟先着地，身体重心前移，右脚全脚掌着地，同时左脚跟抬起，向前迈步。双脚交替前行。

步幅：合理的步幅＝身高×0.45。经常健走的人，可以适当增大步幅至身高的一半，适当增大步幅有助于提高锻炼效果。

健走强度

要想改善身体状况，就应该集中时间进行健走。而中等强度的健走，持续一小时左右，可以看到明显的效果。

据统计，青壮年（30～50岁）将健走强度从平均7000步/天增加到10,000步/天，约4周后，可使腰围明显减小。

缺乏运动者在逐渐增加健走强度，至超过8000步/天时，50天后可显著降低血压和甘油三酯，而健走强度少于6000步/天者，则效果不明显。

中等强度的健走，每分钟平均110步左右，步幅在70cm左右，持续一个小时，平均行走距离约4.6千米左右，步数约为6600步。

一般来说，坚持日行一万步，而且其中应包括至少6000步的健走步数，应该是适合大数人的最合理的运动强度。

健走流程

一个完整的健走环节包括：健走前热身运动、健走活动、健走后拉伸运动。完整的健走流程，可以有效预防运动损伤，保证运动正常进行，促进运动后的身体恢复。

健走前热身运动：一般采用动态拉伸动作。健走前的热身运动可以有效地提高神经反应速度、增加心率、提高关节灵活性、增强身体柔韧性，为正式健走做好身体准备。

健走后拉伸运动：一般采用静态拉伸动作，通过屈伸动作，以及配合深呼吸等，促使下肢血液回流心脏，保证健走后人体的氧气补充，以防止运动后低血压、脑贫血的发生。拉伸运动可以使人体由紧张状态过度到安静状态，促进身体的恢复，保证运动效果。

喜欢健走却没毅力坚持？不想走那么远的路？没关系，你可以选择在室内锻炼，跑步机，瑜伽都是不错的选择。