糖尿病运动治疗，是一件不花钱又效果好的事！

ㄧ、运动的好处

1

降低血糖，促进胰岛素发挥功能，帮助血糖控制。

2

降低血脂，降低三酸甘油脂、低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏的胆固醇），增加高密度脂蛋白胆固醇（俗称好的胆固醇）。

3

降低血压，改善中、轻度高血压。

4

促进血液循环，减少心血管疾病。

5

增强心肺功能、增加肌力与柔软度、强化骨质密度。

6

放松心情，振奋精神。

7

减轻体重，改善自我健康观感。

二．运动的原则

1、开始执行运动计划时，可与医疗团队或医师讨论，选择适合病

情的运动，及运动种类、时间、次数、及强度等，配合生活作息，找出适合自己的运动，渐进式的开始执行，任何时候开始养成运动习惯都不嫌晚，将其融入生活中。

2、种类

糖尿病患者的运动形式和运动量

推荐糖尿病患者开展步行、慢跑、骑车、跳舞、跳绳（慢速）、游泳、羽毛球、网球、乒乓球、广播体操、健身操、太极拳、登山等运动。这些运动形式强度不是很大，能坚持较长时间，能量消耗大，既消耗糖，又消耗脂肪，可以直接降低血糖水平，也可以减肥。糖尿病患者应每周累计至少进行150分钟此类项目，如一周运动5天，每次30分钟。

举重、短跑（快速）、跳绳（快速）、拉力器械、俯卧撑、仰卧起坐等运动形式也适合糖尿病患者。这些项目虽然消耗能量相对较少，但可以增加肌肉重量和力量，从而提高对胰岛素的敏感性，对血糖的益处更为持久。糖尿病患者每周最好进行2次此类运动。

如果无法进行上述各种专门的运动项目，那么增加日常体力活动亦有很多益处，如步行、爬楼梯、骑车上下班等。家务劳动（如擦地板、扫地、搬东西、洗衣服、做饭、外出采购等）和办公室活动（如打扫卫生、整理、走动、下蹲起等）都可以增加能量消耗。这些体力活动虽然强度不大，但可以因地制宜、随时随地地进行，反倒容易消耗较多的能量。

中等强度运动

不论开展何种体力活动（运动）形式，只有达到“中等强度”才能获得最佳效果，那么中等强度到底是怎样的呢？可以从心率、呼吸和运动后感觉几方面判断

中等强度运动时，会感觉到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸节奏连续说话，但不能唱歌（有点儿上气不接下气）。

中等强度时，心率明显加快，一般要达到“150-年龄”，但不超过“170-年龄”。比如某糖尿病患者40岁，那么他运动时心率应控制在110~130次/分钟（150-40=110，170-40=130）。

如果运动后疲劳感持续很长时间，甚至次日早晨仍觉四肢酸软沉重、周身乏力，说明运动强度过大。不过，如果运动后一点疲劳感也没有，则说明运动强度不够，需要提高运动强度。

中等强度运动后，明显疲劳感在20~30分钟内消失，次日没有或仅有轻度疲劳感，说明运动强度合适。

不同的活动强度的自我判断

餐后体力活动尤其重要

正餐结束后立即进行20~30分钟中等强度的体力活动，对控制餐后血糖效果更好。还有研究说，变速运动，即快快慢慢、快慢结合的运动对降低餐后血糖效果更好，比如跳舞、快慢走等。

即使不能做到每餐后都开展体力活动，也要尽量频繁活动，只要条件允许，应每天运动。不得连续2天不运动（体力活动）。说到底，进行体力活动的关键可能并不是运动形式或技能，而是观念。动则有益！糖尿病患者应该把体力活动或体力劳动视为治疗手段，尽量减少静坐时间。

3、时间及次数

2016美国糖尿病学会临床建议，患有糖尿病的病人，最好在饭后1-2小时以后，每周至少运动150分钟，但若要达到减重及维持体重不回升，最好可以达到300分钟，有氧运动每周至少三天、不要连续二天没有训练，阻力运动每周至少二天，柔软运动也可以给合在其他运动中。

4、强度

以心脏能够负荷的程度为原则，中等强度运动时，每次运动达到最大心率的60-70%。建议测算运动时的脉率=170-年龄

达到中等强度运动，评估方式有

1.最高心跳速率范围=（220-年龄）x（60～85%）

2.说话测试：

轻度：还能唱歌或吹口哨。

中度：能说话但不能唱歌。

重度：喘到无法说话。

运动前、后应注意事项

1、运动需穿着适当的服装与鞋和其他保护物，决对不可赤脚运动。

2、随身携带葡萄糖片、含糖果汁、饼干，万一发生低血糖时，可以立即食用，避免单独一个人运动。

3、运动前和运动后应做适当的暖身和徐缓的运动，运动强度要慢慢的增加，早起运动者，实时习惯空腹运动者，仍然建议先进食部份食物，运动后再补充另一部份的早餐，并应监测血糖，注意起床后是否有低血糖的现象。

4、在天气温度、视线不佳时不宜做户外运动。

那些糖尿病人不宜运动：

1、糖尿病酮症酸中毒。

2、空腹血糖＞16.7mmol/L，或血糖波动较大。

3、增殖性视网膜病，视力模糊者。

4、常发生低血糖，或生病时。

5、严重心脑血管疾病。

6、合并急性感染的患者。

7、肾病（Cr＞1.768mmol/L)

我们将运动生活化，以少量多次累计的方式，达到运动的目标。

运动治疗重要性

建议以下情况不适宜运动（指专门的运动疗法，不包括日常活动或家务活动等）：

①血糖＞14~16毫摩尔/升。

②血糖发作或血糖波动较大。

③糖尿病急性代谢并发症，如酮症酸中毒等。

④有各种心脏、肾脏并发症且比较严重。

最稳妥的策略是在医生指导下进行运动治疗。

防范低血糖

运动时要注意防范低血糖。低血糖是糖尿病治疗过程中经常遇到的问题，症状主要有头痛、昏睡、饥饿感明显、视物模糊、出虚汗、口唇麻木、面色苍白等。

出行或运动时，糖尿病患者应随身携带糖类食品（如甜饮料、糖果、饼干等），以便在出现低血糖时及时自救。运动量很大时，应提前增加糖类摄入。

当低血糖发生时，应立即吃“糖”，如甜饮料（1杯）、糖果（数块）、糖水（1杯）、蜂蜜（1~4茶匙）、巧克力（1块）或葡萄糖片（数片）等。5分钟内症状仍无改善，应再吃更多的糖，10分钟后仍无改善，必须去医院治疗。

低血糖纠正后，还应在下一餐前吃一点儿主食、水果等，防止低血糖再次发生。

定时定量进餐，有可能误餐时提前做好准备。少量多餐，在两餐之间加餐（如少量水果）也会有效。对频繁发生低血糖的患者，应在控制每日总能量的前提下，加餐1~2次。

坚果、肉类、蛋类、奶类对低血糖几乎无效。

运动效果的评估——

运动前测血糖预防低血糖：如果运动前血糖在4.4～5.5mmol/L之间 ，应进食碳水化合物后再运动，否则运动过程中极易发生低血糖。若血糖大于13.9mmol/L，且出现酮体，应避免运动；若血糖大于16.7 mmol/L，但未出现酮体，应谨慎运动。对于运动时间较长的运动，在运动过程中每隔30分钟监测一次血糖，可以及时发现低血糖。

运动后测血糖：糖尿病病友做完整理运动后即可监测血糖，饮水不会影响血糖结果。如果运动后血糖几乎没有变化，说明应该加大运动量；如果运动后出现了低血糖反应，说明运动量过大。

警惕迟发性低血糖：对于运动量较大、运动时间较长者，应警惕迟发性低血糖的发生，即在排除药物影响后，运动后数小时发生的低血糖。在这种情况下，需要加强血糖监测。一般而言，大运动量后，应注意监测运动24小时后的血糖。

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