饮食3调整,血糖轻松降下来

文 / 健康Q博士
2017-06-28 19:03

饮食3调整,血糖轻松降下来

糖尿病还没找上你的麻烦?它正疾走在找麻烦的路上。按照5.6mmol/L的最新空腹血糖标准和7.8mmol/L的餐后血糖标准,我国不仅有1亿糖尿病患者,更有50%的成年人肌肉力量薄弱,血糖控制能力低下,他们是糖尿病的后备人群。未来几年如果能做好饮食控制,虽在后备群,也能远离糖尿病。

饮食3调整,血糖轻松降下来

糖尿病的危害众所周知,人们是如何一步步掉进其陷阱里的呢?最新研究发现,长期餐后高血糖,会造成糖化血红蛋白水平居高不下,如果其值超过6.5,则罹患糖尿病的风险就比正常人高出16倍,同时,患心脑血管疾病的风险也升高近1倍,身体衰老也会加速。要想远离糖尿病,控制好餐后血糖控制非常重要。

第1步:主食结构要调整——多吃粗,少吃白

长期以来,大米和白面一直是我们的传统主食,它们富含碳水化合物,吸收后会在体内转化为糖,这也是我们身体活动的主要能量来源。身体健康者,仍然可以继续这么吃下去;而那些血糖偏高的后备人群,要想日后不被糖尿病找上麻烦,则须对主食习惯做一些改变了。

饮食3调整,血糖轻松降下来

白米白面,在流行病学中被称为高GI(glycemic index血糖指数)食物,它们会在餐后引起强烈的血糖反应。当然,甜点类如蛋糕曲奇,那就更不用说了,类似粽子、汤圆、年糕、米糕、醪糟等,也归甜点类;其他如大黄米、小黄米等虽然号称为粗粮,实际上血糖反应甚至高于普通白米。因此,大米白面甜点类的主食要少吃,巧克力就送人吧。

此外,高淀粉类的主食如土豆、红薯、粘玉米等,富含纤维,看上去是粗粮,其实它们也不含糊,提升GI的能力也很强。这是因为淀粉其实就是碳水化合物,当然能轻松转化为糖,它们只是比大米白面多了一些纤维而已,因此,也要少吃。

那主食要怎么吃呢?要搭配着吃。少吃上面那些高GI食物,增加一些低GI食物,如燕麦、大麦、荞麦、全小麦等全谷类,以及红小豆、芸豆等豆类,这样的主食结构,对于控制餐后血糖反应降低患糖尿病的风险,效果显著。

第2步:菜品结构要调整——叶类蔬菜、瘦肉多一点儿

绿色蔬菜是国人餐桌上常备菜肴,这对预防糖尿病来说,是个好习惯。蔬菜的营养成分和大米白面显著不同,大部分蔬菜尤其是叶类蔬菜的碳水化合物含量极低,在4%以下,多吃蔬菜对控制餐后血糖效果非常好,这点也得到临床验证。用餐时,吃一口饭两口蔬菜,养成习惯就能有效降低餐后血糖水平。

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肉类尤其是瘦肉主要成分为蛋白质,血糖反应很低,且吃后饱腹时间长,这对控制餐后血糖也很有好处,但要注意少吃肥肉,过多的脂肪会降低胰岛素敏感性,不利控制血糖,烹调时也要少油,油炸方式更不能要。除了肉类,奶制品、豆腐、豆浆、鸡蛋等,也都富含蛋白质,在饭前或是进餐时,吃些富含蛋白质的食物,有利于维持较长时间的饱腹感,并有效降低餐后的血糖水平。

水果能吃吗?水果的血糖反应低于米饭馒头,因为其碳水化合物只占水果的8%~15%,且富含维生素、多酚以及果胶等,因此,可以每天吃1个苹果的量,但最好分几次吃,且水果吃多了,主食要相应地减少。核桃、杏仁等坚果能吃吗?可以吃一点,但由于坚果含油量非常高,很容易吃胖,因此每天的量不能超过25克,大约一小把。

第3步:烹调方式要调整——不宜长时间浸泡、蒸煮

食物越细煮得越烂,其营养成分的消化和吸收速度就会越快,相应的血糖上升速度也越快。对比试验发现,将坚果磨成酱、喝果汁,比直接吃坚果、吃水果,血糖上升速度要快得多。因此,食材加工时,不要采用长时间浸泡、长时间蒸煮、压力烹调、打粉、打浆、发酵、加泡打粉等方式,那样更容易使餐后血糖快速上升,如果胃口不错,适当生吃一些蔬菜比煮烂了吃,对稳定血糖水平更有好处。

饮食3调整,血糖轻松降下来

适当加些调味料,对稳定餐后血糖也很有好处。研究发现,烹调时增加肉桂、醋、有机酸等调味品,可以延缓餐后血糖的上升速度。不妨在食用富含碳水化合物的主食时,添加一些食醋、乳酸等,既能延长胃的排空时间,还能调节餐后的血糖反应。

有趣的是,食物的温度与餐后血糖水平也有关系。食用刚出锅的热土豆、热米饭血糖反应更快,而食用晾凉的土豆和米饭,餐后血糖反应则较低。专家分析认为,淀粉类食物刚煮熟时糊化程度最高,在晾凉之后会发生回生作用,致使淀粉在体内消化速度下降。因此,食用淀粉类主食时,放凉一些再吃吧。

  • TIPS:加强锻炼很重要

锻炼能有效提升胰岛素的敏感性。餐后半小时,做些低强度运动,如散步、做家务等;平时要注意加强锻炼,最好每天进行40分钟有氧运动,每周运动5天,这能有效地帮助你远离糖尿病。