饮食3调整，血糖轻松降下来

糖尿病还没找上你的麻烦？它正疾走在找麻烦的路上。按照5.6mmol/L的最新空腹血糖标准和7.8mmol/L的餐后血糖标准，我国不仅有1亿糖尿病患者，更有50%的成年人肌肉力量薄弱，血糖控制能力低下，他们是糖尿病的后备人群。未来几年如果能做好饮食控制，虽在后备群，也能远离糖尿病。

糖尿病的危害众所周知，人们是如何一步步掉进其陷阱里的呢？最新研究发现，长期餐后高血糖，会造成糖化血红蛋白水平居高不下，如果其值超过6.5，则罹患糖尿病的风险就比正常人高出16倍，同时，患心脑血管疾病的风险也升高近1倍，身体衰老也会加速。要想远离糖尿病，控制好餐后血糖控制非常重要。

长期以来，大米和白面一直是我们的传统主食，它们富含碳水化合物，吸收后会在体内转化为糖，这也是我们身体活动的主要能量来源。身体健康者，仍然可以继续这么吃下去；而那些血糖偏高的后备人群，要想日后不被糖尿病找上麻烦，则须对主食习惯做一些改变了。

白米白面，在流行病学中被称为高GI（glycemic index血糖指数）食物，它们会在餐后引起强烈的血糖反应。当然，甜点类如蛋糕曲奇，那就更不用说了，类似粽子、汤圆、年糕、米糕、醪糟等，也归甜点类；其他如大黄米、小黄米等虽然号称为粗粮，实际上血糖反应甚至高于普通白米。因此，大米白面甜点类的主食要少吃，巧克力就送人吧。

此外，高淀粉类的主食如土豆、红薯、粘玉米等，富含纤维，看上去是粗粮，其实它们也不含糊，提升GI的能力也很强。这是因为淀粉其实就是碳水化合物，当然能轻松转化为糖，它们只是比大米白面多了一些纤维而已，因此，也要少吃。

那主食要怎么吃呢？要搭配着吃。少吃上面那些高GI食物，增加一些低GI食物，如燕麦、大麦、荞麦、全小麦等全谷类，以及红小豆、芸豆等豆类，这样的主食结构，对于控制餐后血糖反应降低患糖尿病的风险，效果显著。

绿色蔬菜是国人餐桌上常备菜肴，这对预防糖尿病来说，是个好习惯。蔬菜的营养成分和大米白面显著不同，大部分蔬菜尤其是叶类蔬菜的碳水化合物含量极低，在4%以下，多吃蔬菜对控制餐后血糖效果非常好，这点也得到临床验证。用餐时，吃一口饭两口蔬菜，养成习惯就能有效降低餐后血糖水平。

肉类尤其是瘦肉主要成分为蛋白质，血糖反应很低，且吃后饱腹时间长，这对控制餐后血糖也很有好处，但要注意少吃肥肉，过多的脂肪会降低胰岛素敏感性，不利控制血糖，烹调时也要少油，油炸方式更不能要。除了肉类，奶制品、豆腐、豆浆、鸡蛋等，也都富含蛋白质，在饭前或是进餐时，吃些富含蛋白质的食物，有利于维持较长时间的饱腹感，并有效降低餐后的血糖水平。

水果能吃吗？水果的血糖反应低于米饭馒头，因为其碳水化合物只占水果的8%~15%，且富含维生素、多酚以及果胶等，因此，可以每天吃1个苹果的量，但最好分几次吃，且水果吃多了，主食要相应地减少。核桃、杏仁等坚果能吃吗？可以吃一点，但由于坚果含油量非常高，很容易吃胖，因此每天的量不能超过25克，大约一小把。

食物越细煮得越烂，其营养成分的消化和吸收速度就会越快，相应的血糖上升速度也越快。对比试验发现，将坚果磨成酱、喝果汁，比直接吃坚果、吃水果，血糖上升速度要快得多。因此，食材加工时，不要采用长时间浸泡、长时间蒸煮、压力烹调、打粉、打浆、发酵、加泡打粉等方式，那样更容易使餐后血糖快速上升，如果胃口不错，适当生吃一些蔬菜比煮烂了吃，对稳定血糖水平更有好处。

适当加些调味料，对稳定餐后血糖也很有好处。研究发现，烹调时增加肉桂、醋、有机酸等调味品，可以延缓餐后血糖的上升速度。不妨在食用富含碳水化合物的主食时，添加一些食醋、乳酸等，既能延长胃的排空时间，还能调节餐后的血糖反应。

有趣的是，食物的温度与餐后血糖水平也有关系。食用刚出锅的热土豆、热米饭血糖反应更快，而食用晾凉的土豆和米饭，餐后血糖反应则较低。专家分析认为，淀粉类食物刚煮熟时糊化程度最高，在晾凉之后会发生回生作用，致使淀粉在体内消化速度下降。因此，食用淀粉类主食时，放凉一些再吃吧。

• TIPS：加强锻炼很重要

锻炼能有效提升胰岛素的敏感性。餐后半小时，做些低强度运动，如散步、做家务等；平时要注意加强锻炼，最好每天进行40分钟有氧运动，每周运动5天，这能有效地帮助你远离糖尿病。