可为养老大计建功的常见粗粮——红薯

红薯，最常见的一种粗粮，可从营养与保健等两方面为养老大计建功，值得向老年人推荐。

01 先说营养

红薯堪称维生素的“富矿”，含有谷类中很少甚至没有的维生素。每百克红薯的维生素A、C含量分别高达750微克和25毫克，维生素B12分别高出大米近6倍和3倍。只要你每天吃一个约2两重的小红薯，即可获得2倍于你的日需量的维生素A、1/3日需量的维生素C和50微克叶酸。

红薯中的钙、磷、钾、镁、铁等矿物元素亦高于谷类，比如每百克红薯中含钙100～200毫克、含铁10毫克，分别为谷类的5～10倍。

至于红薯中膳食纤维的蕴藏量，为等量稻米的1～2倍，包括纤维素、半纤维素、果胶等。谷类粮食作物所缺乏的赖氨酸，红薯中也很丰富。这也是有人提倡将红薯与米、面等搭配食用的奥秘所在，因为这样可使膳食中蛋白质的组成更为全面，使其营养价值得以提升。

02 再说保健

红薯拥有能防治多种老年病的健康成分，计有类固醇、黏液蛋白、抗性淀粉、甘露聚糖等。

其中，类固醇与人体肾上腺分泌的荷尔蒙相似，能有效地遏制乳腺癌、结肠癌等癌症的发生与发展。而黏液蛋白是一种多糖蛋白混合物，它有两个绝活。绝活之一是可阻止脂肪向心血管壁沉积，保持血管弹性，防范动脉硬化。医学研究资料显示，常吃薯类可降低20%的中风及心脏病发作风险。黏液蛋白的绝活之二是被人体吸收后有助于产生免疫球蛋白，提升抗病力，如防止流感等。

抗性淀粉的绝招则是直奔大肠，在双歧杆菌等益生菌的帮助下，生成短链脂肪酸，为肠细胞供能，促进肠道运动而防治便秘。甘露聚糖能改善人体的糖代谢，提高胰岛素的敏感性，稳定血糖，阻止糖尿病发生或加重等。这也是中医将红薯与山药并列，赞其“功同山药，久食益人，为长寿之食”的奥秘所在。

红薯按皮色分为好几种，除了上述共性外还各有特色。

黄心红薯的维生素A含量更高一些，对保护视力与防止肺气肿等老年病更有益。

白心红薯的粗纤维含量特多，含糖量较黄心红薯高出4%～5%，口感更甜。

紫心红薯

的赖氨酸、钾、锰、锌高于一般红薯5～8倍，碘、硒含量高出20倍以上，其营养与保健防病优势最为突出，更值得你“另眼相看”啦。

红薯固然好，但要发挥好保健功效，吃法一定要正确，否则效果会大打折扣，甚至吃出营养不良、反酸、胀气等毛病。

建议吃红薯时注意以下要点：

熟吃：生红薯中的淀粉细胞膜未经高温破坏，人体很难消化，所以提倡吃蒸或煮的红薯，如蒸红薯、红薯小米粥、红薯烧排骨、红薯馒头、红薯玉米窝头、红薯水果羹、红薯蒸饺等。

适量：一般每周吃5次左右，每次50～100克（按个人情况，达到每天主食摄入量的30%左右即可）。若进食过量，一来红薯中的氧化酶易在胃肠道里产生大量二氧化碳气体，二来较多的糖分可产生大量胃酸，引起烧心、腹胀、打嗝、反胃、排气等不适感，重者甚至诱发胃酸反流，不可不防。

做好搭配：红薯也有缺陷，主要是蛋白质与脂肪太少，长时间作为主食食用可招惹营养不良上身。所以饮食首推优质蛋白质食品，包括肉类、鱼类、豆类、禽蛋、奶类等，再搭配红薯，可收到蛋白质、脂肪互补，营养均衡的效果。另外，可搭配一些咸味菜肴，既可调节口味，又能减少胃酸，消除肠胃的不适感，可谓一举两得。

早中餐吃：早餐吃些红薯，上午活动时不易有饥饿感。午餐吃红薯，有利于钙质的吸收与利用。人在吃完红薯后，所含的钙质需要在人体内经过4～5小时的吸收过程，而下午的日光照射正好促进皮肤合成维生素D，促进钙的吸收，使钙质在晚餐前全部吸收完毕，不受晚餐某些食物的干扰。因为膳食纤维含量高，不好消化，晚餐吃多了红薯反而易致反酸或胀气，加上晚上活动又少，胃不好或消化功能差的老年人可能因此影响睡眠，尤应避免。

糖尿病患者吃红薯要掌握好“等量替换”原则。一般来说，红薯的含糖量和热量相当于等量米、面的1/3，假如打算进食150克红薯，则必须从正餐中减少50克米或面类主食，目的是防止热量摄入超标，引起血糖波动。

慎吃烤红薯、炸薯片：烤红薯口感不错，特别是冬天很受欢迎，但其卫生无法得到保障，且容易受到煤炭中有害物的污染而招病。若一定要吃，不妨去掉烤红薯皮食用。油炸不但破坏了红薯中原有的营养素，还加入了大量脂肪与盐分，更糟糕的是高温可使之产生致癌物质丙烯酰胺，应尽量少吃或不吃。

国家中医药管理局 主管

中国中医科学院中药研究所 主办

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本文作者：兰晓雁

本文编辑：桔梗

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