随着生活节奏的不断加快，大多数人都过着早出晚归，甚至披星戴月的日子。忙了一天，三餐都未必能按时解决，更别说运动了。

可大量科学证明，多种慢性疾病，如高血压、糖尿病、心脑血管疾病等，都与久坐不动、缺乏锻炼密切相关。

其实，没有单独预留的锻炼时间也没关系，一些“微运动”也能很好地调动身体机能。

久坐不动的工作模式，容易使人体循环发生障碍，代谢水平下降，让人觉得昏昏沉沉没精神。

于是曾有美国专家建议大家通过“微运动”缓解这一现象。对于上班族而言，如果掌握得当，这将是一种非常适合他们的运动方式。

8:00，步行或骑车上班。如果上班距离近，建议步行；如果上班距离稍远，建议用骑自行车代替坐公交，既能避开公交早高峰，又能锻炼身体。

9:00，走楼梯代替乘电梯。在较低楼层工作的人可以用爬楼梯的方式增加微运动的时间，但膝关节有损伤者不建议爬楼。

10:30，起身倒杯水。每隔45分钟~1小时起身活动就起身活动活动，去稍远的饮水机倒杯水、去趟洗手间，或者站起身来阅读一会儿。

12:30，饭后散散步。午饭后别急着回到办公室坐下，可以在办公楼下散散步、溜溜弯再回去。

14:00，整理办公桌。午休后可以先起身活动一下再工作，如整理整理办公桌。

17:00，提早一站下车。下班后乘坐公交回家的人，可以提早一站下车，剩余的路程步行回家。

19:00，逛逛超市。把车停在离超市稍远的停车场，然后走去逛逛超市，代替网购。

20:00，在楼下玩会儿。陪孩子或父母在户外、楼下玩耍一会儿，或者回去做做家务，打扫打扫屋子。

双腿伸直，脚后跟并拢，双脚大拇趾轻轻地互相碰撞。

敲打脚尖这个动作会使得腿部肌肉参与进来，进而起到锻炼腿部肌肉的效果，所以，这个运动非常适合小腿无力的人群。

身体站直，挺胸收腹，双手先侧平举，再向上举至时钟十点十分位置，每天可分组重复100~200次。

长时间处于低头伏案状态，肩颈部位的肌肉持续紧张，就会引起肌肉疲劳，从而出现酸胀难受的情况，久而久之，还可能导致病变。

十点十分操能让肩颈周围的肌肉全部参与运动，起到改善肌肉功能、缓解疲劳的作用。

身体挺直站立，双脚微微分开，脚尖向前。双手叉腰或扶住椅背，身体略微前倾，抬起脚跟，用脚尖点地。保持身体不动，坚持10分钟或抬起放下100次。（身体略微后倾，抬起脚尖，用脚后跟着地支撑身体也能达到相同的效果。）

在蹬伸和曲勾的过程中，我们的脚腕能得到很好的锻炼，从而提高双脚脚踝的能力。这个动作对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用，对拇外翻、脚趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。

久坐容易腰酸背痛，此时不妨伸伸懒腰。

伸懒腰能引发全身大部分肌肉较强地收缩，短时间内将淤积滞留的血液挤回心脏，改善血液循坏。

同时，伸懒腰还能使颈部血管舒畅地把血液送到大脑，让人体的脑部得到充足的营养，从而消除疲劳，达到振奋精神的效果。

随时随地都能做的微运动堪称上班族的福音，但如果时间和条件允许，最好还是能进行每天30分钟以上的有一定强度的运动。