几个小动作，帮你轻松甩掉酸痛，在家就能随时做

缓解腰部疼痛的运动疗法，根据姿势的不同可以分为俯卧位运动、仰卧位运动、站立位运动，不同体位时所锻炼的侧重点也有所不同。

俯卧位运动

方法一：俯卧伸展位

患者俯卧，用双肘和前臂支撑，将上半身抬起离开床面，需要注意的是，在上半身抬起的时候，骨盆和双腿都不能跟着上抬，要有意放松腰椎部肌肉，使腰部下陷，维持姿势5～10分钟。该方法对腰椎后方移位综合征和腰椎不稳定的患者有积极的治疗意义。

患者俯卧，双肘和前臂支撑，将上半身抬起离开床面，放松腰椎部的肌肉，使腰部下陷。

方法二：被动伸展松动

患者俯卧，头转向一侧，双上肢放在身体前侧。推拿者跨在患者身体两旁，双手掌根部放在疼痛腰椎节段的两侧，双手对称地对腰椎疼痛部位柔和地施以压力，进行按压，随后立即松开，以此重复做10～15次。注意每次加压时较前次力度逐渐增加。该方法主要用于治疗腰椎后方移位综合征引起的腰部疼痛，对双侧腰部疼痛也有一定的疗效。

患者俯卧，头转向一侧，双臂在前。推拿者跨在患者身体两旁，双手掌根部放在疼痛腰椎节段的两侧，双手对称地施以压力。

方法三：伸展位加压松动

患者俯卧，双上肢放在身体两侧。推拿者站在患者身旁，一只手手掌根部放在疼痛部位腰椎一侧，另一只手掌压在该手掌之上，上身前倾，双手伸直，双手掌缓慢向腰椎一侧施压，达到极限后，再施加一次瞬间的、小幅度的、快速的猛力后放松。该方法对于腰部一侧疼痛的患者，有一定的疗效。

患者俯卧，推拿者站在患者身旁，两手掌叠放在疼痛部位腰椎一侧，然后推拿者上身前倾，双手伸直，双掌缓慢施压。

仰卧位运动

方法一：屈曲位旋转加压

此方法适用于屈曲位旋转松动疗效不理想的患者。患者仰卧，首先应用屈曲位旋转松动的方法进行治疗，确保患者没有不良反应后可以做这个动作。患者仰卧，抬起腰椎疼痛一侧的腿，屈曲髋关节90度，膝关节微屈。推拿者一只手扶住患者抬高腿的踝关节，一手扶住患者的膝关节并旋转，然后用力按压膝关节后立即放松。

患者仰卧，抬起腰椎疼痛一侧的腿，屈曲髋关节和膝关节。推拿者一手扶住患者抬高腿的踝关节，一手扶住膝关节并旋转，然后用力按压膝关节后放松。

本节名词

①俯卧位运动

俯卧位时，腰椎、背部肌肉等在运动动作的刺激下，会使疼痛、疲劳、沉重等症得到缓解。

②仰卧位运动

仰卧位状态下的各种动作，主要适用于脊柱问题造成的腰痛病症。