减脂不减肌！营养师的减重秘方：3多2不1要慢

肥胖对健康的负担主要是体脂率过高所造成；体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，如果体脂率过高，恐有内脏脂肪超标，提高患代谢性疾病的风险。

虽然遗传会造成个体有肥胖的倾向，但是行为和环境因素是影响过重和肥胖最大的因素。减重话题往往围绕在减轻几公斤的问题上，但是到底该如何执行或如何维持，还有减轻的是水分？体脂肪？还是骨骼肌肉？都是需要去注意的。跟大家分享营养师简单易执行的减重妙招。

超简单减重妙招：3多2不1要慢

第一多：多蔬菜

蔬菜低热量，富含纤维质有助于降低饮食的热量密度，纤维质高需要咀嚼，可增加饱食感，延缓胃排空，改善饭后血糖和胰岛素浓度。研究证实，纤维质摄取量可降低体重过重风险，所以增加蔬菜量为减重饮食首要。

第二多：多优质低脂蛋白质

减重低热量饮食中，足够的蛋白质量更显重要。蛋白质可增加饱足感，维持基础代谢率等功效来辅助减重，且可修补与维持肌肉组织，减少肌肉流失，豆腐、蛋、海鲜、去油肚的鱼类和去皮鸡肉，都属于低脂优质蛋白质。

第三多：多喝水

人体由50%～75%的水分组成，在体内扮演重要的生理和生化功能，会参与代谢反应及排泄废物。餐前喝水可以增加饱食感，改善排泄状况，因此建议每天少量多次饮用约2000cc水量（相当于8杯开水）。

第一不：不吃深加工淀粉

深加工淀粉不含纤维质，升糖指数（GI值）高，容易造成代谢率下降、进食量增加，市售淀粉点心多为深加工淀粉＋油脂＋糖的组合，热量高、体积小，不易有饱足感，容易过量，要有效减重就要先从不吃深加工淀粉做起。而较深加工的面饭类或高纤维的地瓜、南瓜、马铃薯等，避免多油料理，还是可以适量进食。

第二不：不吃加工类食品、油炸食物

加工或油炸食品基本上都是高油、高糖和高调味，所以热量高、口味重，非常容易吃过量，让热量爆表，是减重的大地雷。

一要慢

减重过程中进食细嚼慢咽很重要，因为口腔咀嚼动作会刺激饱食中枢，增加饱食感，可让减重计划事半功倍。

蛋白质的功能在帮助维持肌肉量，而肌肉量与新陈代谢率成正比关系，肌肉量大，消耗的热量也就多，所以适量摄取蛋白质食物，能使减重过程中肌肉损耗量降到最低，让减重只减脂不减肌。进食量需要依年龄、身高和工作活动量来计算，可以根据营养师量身设计饮食分量。最后提醒大家，要为健康而减重，千万不要因为减重而忽略了健康均衡的营养本质。