这是一条祖传秘方，专治各种疑难肥胖
为何一转眼，时光飞逝如电。
转眼之间又到了炎炎夏日，说好的秋冬春季你们怎么走这么快，还没来得及准备健身，竟然就到穿短裤比基尼的季节了。
看着肚子上多余的赘肉，一定有一种想一刀切掉的冲动：
最幸福的事，就是吃到肚子的肥肉都长在别人身上！
怎么了？你累了？说好的减肥呢！
人家本来只是胖着玩玩，没想到一玩就玩了好几年。。
过去的小编看着搏击选手们的健硕肌肉和超低的体脂，总梦想有一天自己也成为如此，可事实却总是不尽人意。
尝试过多种方法却看不到效果，尝试过多种改变却无法坚持。只能看着别人瘦瘦瘦，却自己安慰自己：吃饱了才有力气减肥。
但是！！自从学会下面的招数，小编再没有担心过体脂的上涨，肥胖的产生，时不时还可以奢侈一顿满足自己的胃！
话不多说，一起来了解一下吧~
健康减脂你必须知道的关键词
热量：人体每时每刻都在消耗能量，这些能量是由食物中的产热营养素提供的，食物中能产生热量的营养素有蛋白质、脂肪和碳水化合物。它们经过氧化产生热量供身体维持生命、生长发育和运动。热能供给过多时，多余的热量就会变成脂肪贮存起来。
脂肪：是生物体的组成部分和储能物质，生命运转的必需品，同时也是肥胖的主要原因。
基础代谢：指人体在基础状态下的能量代谢，简单来说就是植物人状态时的能量代谢，基础代谢越高，能量消耗越快。
体脂率：人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少。
（相同身高体重，体脂率越高，肥胖程度越明显）
了解了基础信息之后，下面就进行正式的部分。
初阶——控制饮食减脂法
健身界有句巨老的话“三分练，七分吃”，饮食的重要远远大于运动，营养跟不上，吃的方法不对，举铁出汗再重再多也是没用，你现在不壮或体脂很高不是练得不好，很可能是不会吃。
但是千万不要陷入误区，饮食和运动是相辅相成的，如果你的训练量足够，不会吃，可能会导致健身瘦身目标无法实现，但只是吃好运动量不够，也是达不到效果的，因为身体无法吸收过多的蛋白质，那么这些蛋白质就变成了垃圾被排出体外。
我有一个朋友就是实例，她因为觉得自己太重于是办了健身卡去锻炼，一个月下来不仅没瘦反而重了十斤，她一股脑卖了健身卡，还大骂健身房没什么用。
后来我问她你每天去健身房吗，她说每天都去，那你的饮食控制吗？她说我因为锻炼完很饿啊，我就吃一顿大餐，其他时候都是吃的很清淡。。。
大问题就在这儿啦！我这位朋友晚上一顿大餐的热量等同于他两天甚至三天的日常摄入餐。运动加大消耗导致摄入的增多，她的体重就上涨了。
因此控制热量和脂肪的摄入是减肥的重点。
减少热量和脂肪的摄入且加快消耗，就会使你体脂含量下降，从而变瘦。也就是每日摄入热量小于消耗热量。
通常情况下，一个成年人每日需要摄取1500卡-2000卡左右的热量，运动的人可适量增加。而摄入热量不足以维持身体机能时，你的身体会自动分解体内的糖原和脂肪来为身体提供热量，这时减肥过程就开始了。
（男性体脂率对比图）
（女性体脂率对比图）
通俗点讲就是：每日人体会有一定的热量消耗，你吃进的食物热量一直小于体内的消耗，你就会越来越瘦。
日常消耗热量的简易算法：
日常消耗热量=体重（kg）x 活动系数
活动系数分类：
几乎无运动：28
偶尔运动：30
每周有规律低强度运动：32
每周有规律中等以上强度运动：34
拿小编举例：
日常消耗热量=体重（kg）x 活动系数
70x34=2380卡/每日
如果每日摄入少于2380卡，那么体重便会与日俱降
但是无论怎么样控制，每天摄入最少不可低于1000卡。
不然人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入的不足，就会造成头晕乏力等状况，饿过肚子的都明白。
同时身体会逐步减少肌肉含量，肌肉含量是消耗热量，促进新陈代谢的关键。所以肌肉含量越多的人，热量便会消耗的越快，也就不容易吃胖了。
同重量脂肪和肌肉的对比
PS：
女性雄性激素睾酮远少于男性，而睾酮是影响肌肉生长的要素，所以女性没那么容易练出肌肉，如果非要练，那就多付出十倍的努力吧 ：）
上面是一包薯片的营养成分表，其中脂肪含量占了23%，而蛋白质含量只有4%，其中的能量是指食品中的蛋白质、脂肪和碳水化合物几种营养素在人体代谢中产生的能量，并非热量。
通常情况下，一包100克的薯片的热量大约548卡，而100克的米饭116卡。所以吃一包100克的薯片等同于吃了500克米饭！
而按照中国健康营养协会推荐每日营养素摄入量来看，一包100克的薯片近乎于吃掉推荐摄入量的50%！unbelievable!
这就是为什么经常爱吃高热量食物的人总是看起来肉肉的原因，因为脂肪热量摄入远远大于消耗热量！当然，现在开始只要坚持减少摄入热量，体脂高的情况就会慢慢改善啦！
健康的饮食减脂就需要用到减脂餐来替代，节食是非常不可取的方法！
（左图节食减肥 / 右图健康减脂减肥）
日常家里我们都可以自己制作减脂餐，把之前煎炒炸的食物变为蒸煮，减少油分热量摄入，切记少吃多餐！！
选用低热量高饱腹感的食物，减少热量摄入，这样的食物有很多，可以自行选择：
如紫薯，各类蔬菜，玉米，燕麦和各种粗粮，都是低热量高饱腹感的食物。
制作减脂餐的同时切记营养均衡！
几种减脂餐的配料推荐（包含热量以100g为例）
西蓝花33卡、鸡胸肉105卡、紫甘蓝19卡、番茄20卡、玉米106卡
脱脂牛奶38.24卡、猕猴桃56卡、水煮蛋151卡、全麦面包246卡
水煮基围虾97卡、番茄20卡、豆角34卡、意面361卡
这些都是热量低，口味和饱腹都不错的食物。减脂餐也是可以做的很好吃的呢~如果还是太饿想吃主食，可以选择粗粮进食。
有些人会在家里或者外面吃一些蔬菜或者水果沙拉，这是极好的，但是千万要注意沙拉酱的使用！
看到脂肪含量，我想你应该懂了吧
彭于晏为了拍《激战》，坚持了很长一段时间只吃水煮鸡胸和鸡蛋白。
鸡胸是性价比最高的蛋白质肉类，100克里有30克左右的蛋白质，而且碳水化合物为0，蛋白质是锻炼肌肉的必须营养素，水煮相比煎炸炒又是热量很低的方式。
但是吃过的都知道，水煮鸡胸真的很难吃啊！
所以不是专业健身可以采用其他方式去烹饪。
什么？你要问我水煮鸡胸到底多难吃？
蛋白是纯蛋白质摄入，相比蛋黄，热量脂肪都是非常低的，一般健身者在补充蛋白质时，是尽量少食用蛋黄来降低热量和胆固醇的摄入为佳。
进阶——饮食结合运动
在了解了如何减脂之后，配合运动就可以加速脂肪燃烧。网络上有很多瘦身操，比如HIIT，郑多燕等等，都是很好的燃脂运动。
那么又一波关键词来了。
有氧运动：是指我们在氧气充分供应的情况下进行的运动，一般的有氧运动都是强度低，持续时间长的运动，如走路，慢跑，爬山，瑜伽。
无氧运动：是指我们在“缺氧”状态下进行的高速剧烈运动。因为速度过快和爆发力过猛的运动中，人体的糖类和脂肪来不及经过氧化分解，只能通过无氧供能，导致体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳酸痛。如举重，拔河，肌肉训练。
过去的有氧运动，像慢跑这种运动时间长体力消耗大，很多人坚持不了，效果又并不显著。也导致很多人认为有氧=跑步，减肥=跑步。这是一个误区，跑步只是有氧运动的一种，它可以锻炼人体的心肺能力。
小编个人推荐，如果需要急速燃脂，那么HIIT是首选运动，配合一些其他有氧无氧动作，燃脂效果杠杠的！当然实在受不了的话，跑步也是可以的，只是效果差得多啦，你懂的。当然还有tabata训练，咱就先不说啦。
要注意啦：有氧运动会多少减少肌肉含量，肌肉含量的减少会影响人体的热量脂肪的消耗。
HIIT全名High-intensity Interval Training，就是高强度间歇训练，他的好处是在短时间提升身体新陈代谢水平以及耗氧量，达到燃脂的目的，消耗时间很短并且能让肌肉分解维持在最低水平。
同时HIIT可以不用器械辅助，任意地点，任意时间来做。
但HIIT并不适用于初期锻炼者，因为强度过高，很可能一下子吃不消，量力而行啦。
HIIT运动戳下面
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