【科普营养】到底是走路还是跑步？科学家这么说
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丁丁
中国医科大学附属盛京医院营养科医师/医学硕士
科室门诊时间：每周一至周日全天
毕业于中国医科大学消化内科学专业。主攻消化系统疾病的营养支持治疗、微量元素缺乏及营养代谢相关疾病的诊治。发表sci论文两篇。
专业特长：消化系统疾病，如消化性溃疡、脂肪肝、炎症性肠病、胰腺炎及长期腹泻、便秘等的临床营养治疗和饮食指导；肠内肠外营养支持治疗；微量元素缺乏与骨质疏松的诊治。
到底是走路还是跑步？科学家这么说
文章来源：中国生物技术网
作为运动的方式，跑步真的比走路好吗？是否应该考虑到跑步会造成更多的伤害？
Sarah Kliff是一名健康记者，偶尔参加半程马拉松和三项全能训练。但是她患有足底筋膜炎和应力性骨折。有时，她几个月都只能穿跑步鞋，因为其他鞋会使她感到疼痛难忍，甚至还需要在左腿上戴着一个蓝色的护具，来帮助缓解骨骼的微细裂纹，这都是由于过多磨损造成的。
Sarah是研究跑步与走路相比的风险和益处的完美案例。跑步比走路能够带来更多的健康益处(Sarah非常健康)，但也会带来更多的受伤风险（看看Sarah的足部护具）。
所以，哪种影响占据主导地位？为了弄清楚这点，我首先在PubMed health（一个关于健康研究的搜索引擎）和谷歌学术上搜索与跑步、走路和运动相关的“随机对照试验”和“系统综述”。我想了解一下这些高质量的研究（试验和综述）是如何看待这两种运动形式的风险和益处的。
很明显，跑步会造成更多损伤，当跑步运动更加剧烈时，风险也越大。研究发现，跑步者相比于步行者受伤概率显著增高，而极端的马拉松运动员则面临更高的风险。与跑步有关的主要损伤包括胫骨应力综合症、跟腱慢性损伤和足底筋膜炎。
总的来看，有超过一半的跑步者会受到某种形式的损伤，然而对于步行者说这个数字是1%。有趣的是，似乎你可以无穷尽地走下去，也不会给自己增加受伤风险。
跑步造成损伤并不令人惊讶，正如一项研究所描述：“跑步所产生的地面反作用力是身体重量的2.5倍，然而对于走路来说这个数字是是1.2倍。”跑步时跌倒的可能性也更高。
我还发现快步走能够对健康带来意想不到的好处：即使每天以6英里/小时的速度走5到10分钟也能够降低心血管疾病风险。研究人员发现，在对其他因素调整之后，相比于不跑步的人，慢跑者寿命更长，寿命延长的时间，男性是3.8年，女性是4.7年。
也就是说，研究发现走路也对健康非常有益。一些研究认为，多走路能够延长寿命和避免疾病，多多益善。
但是这些研究并没有提供任何明确的关于跑步还是走路更好的结论。所以我询问了这个领域最权威的研究人员。他们的结论呢？你必须要权衡了。
临床心脏病学家Peter Schnohr说：“适度跑步延长寿命的效果比走路更好。”这里的关键词是“适度”。Schnohr警告称，非常剧烈的运动（三项全能）会导致心脏问题。总的来说，跑步和死亡率之间呈U型关系。跑步太少或太多都不利于健康。
Schnohr建议：“最可取的做法是，每周跑二到三次，以缓慢或均匀的速度跑。每天都快速跑，或者每周超过4小时都不好。对于不喜欢跑步的人，快步走也可以延长寿命。”
荷兰研究人员Luiz Carlos Hespanhol指出，跑步比走路对健康的好处更大。比如，一项研究发现每天跑步5分钟所带来的益处相当于每天走15分钟。Hespanhol还说，每周跑步两小时，坚持一年后，跑步者体重减轻，体脂减少，静息心率降低，血清中的甘油三酸酯也降低了。甚至还有证据表明，跑步对于缓解紧张、压力和愤怒也有帮助。
尽管如此，Hespanhol并不是完全支持跑步。良好的走路习惯也能带来如此的效果。所以对于跑步和走路来说，这完全取决于你的价值观和偏好：“有的人可能会基于风险评估选择走路，因为走路的受伤风险低。还有的人会选择跑步，因为跑步带来的健康益处更大，见效更快。”
总括来说，跑步比走路改善健康更有效，单位时间内获得健康收益更大。但是即使很少量的跑步所造成的损伤也比走路大。跑得过多会有害处，然而走路则永远不会有这样的情况。
我们应该怎么办呢？似乎所有的运动研究人员都同意这个观点：最好的运动方式是你能坚持做到的。所以，关于跑步还是走路的问题，人与人之间的情况确实各不相同。如果你更偏好某一个，那就坚持下去 。如果你仍然没有做决定，Hespanhol建议，两种都试试，既跑步又走路，没准就能发现更喜欢哪一个了呢。总之，一年之计在于春，是时候动起来了！
参考文献：
1、Physical activity-related injuries in walkers and runners in the aerobics center longitudinal study.
PMID: 11086751
2、What are the Differences in Injury Proportions Between Different Populations of Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis.
DOI: 10.1007/s40279-015-0331-x
3、What are the main running-related musculoskeletal injuries? A Systematic Review.
DOI: 10.2165/11631170-000000000-00000
4、Physical activity-related injuries in walkers and runners in the aerobics center longitudinal study.
PMID: 11086751
5、Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk
DOI：10.1016/j.jacc.2014.04.058
6、Health Benefits of Daily Walking on Mortality Among Younger-Elderly Men With or Without Major Critical Diseases in the New Integrated Suburban Seniority Investigation Project: A Prospective Cohort Study.
DOI: 10.2188/jea.JE20140190
7、Minimal Amount of Exercise to Prolong Life
To Walk, to Run, or Just Mix It Up?
DOI：10.1016/j.jacc.2014.05.026
中国临床营养网编辑部
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