营养帮您瘦瘦身

文 / PKU人民营养

2017-07-04 09:31

又到了春暖花开的季节，很多爱美的女性朋友或许已经开始了新一轮的减肥计划，那么怎样减肥才能既科学又有效呢？

首先，我们要明确什么样的人群才需要减肥，毕竟盲目的减肥会使我们的健康大打折扣。肥胖是指体内储存过多的脂肪。正常男子的脂肪约占体重的15%～20%，女子占20%～25%。若成年男子脂肪组织超过20%～25%，女子超过30%，即为肥胖。

肥胖症的诊断主要是根据标准体重和体质指数来判断的。其中理想体重（kg）=身高（cm）－105，测量值介于10%～20%为超重，大于20%为肥胖；体质指数（BMI）=体重（kg）/[身高（m）]2，BMI≥24.0为超重，BMI≥28.0为肥胖。

限制总能量的摄入

长期能量摄入大于消耗的人群，由于过多地积存脂肪最终导致肥胖。因此作为营养治疗的第一步就是要控制总能量的摄入。一般来说， 1公斤的脂肪大约含有7000kcal左右的热量，若每日减少500～700kcal，则需14～10天减掉1kg；若每日减少1000kcal，则需7天时间。

可以用理想体重（kg）×（20～25）（kcal/kg·d）作为每日基本能量摄入的参考值。对于身材矮小的人群，能量摄入也不应小于1200kcal，否则难以保证营养素的供给。通常男性朋友日摄入能量不低于1500kcal，女性朋友不低于1200kcal是比较合适的。美国《肥胖治疗指南》中建议：BMI在27～35之间者，每天减少300～500kcal，BMI＞35者，可以每天减少500～1000kcal，6个月后都能减掉10%的体重。减少能量应循序渐进，切忌骤降至最低水平以下，体重也不宜骤减，这样才能保证人体的正常活动，且有利于较长时间的坚持和维持。

限制脂肪摄入

减肥的朋友要限制含饱和脂肪酸、胆固醇和反式脂肪酸高的食品，这些食品不仅导致肥胖，还会增加心血管病的风险。比如肥肉、动物油、动物肝脏、鸡蛋黄、各种油炸食品、糕点等。但是我们也不能完全拒绝脂肪，因为脂肪不仅提供了人体必需的脂肪酸，而且帮助脂溶性维生素A、D、E、K和类胡萝卜素的吸收。只要控制脂肪的总量在总能量的30%以下即可。食材上可以选用鱼肉、鸡肉等低脂高蛋白食物。烹调用油使用植物油，控制在每天10～20g比较适宜。

适当减少碳水化合物的摄入

在我们日常饮食中，碳水化合物主要来自于谷类，也就是我们吃的主食。很多朋友减肥期间不吃主食，认为主食就是“糖”，吃了就长胖。其实，“糖”是健康饮食的一部分，是人体器官功能正常活动能量的主要来源。同时，主食还提供了人体必需的维生素和矿物质。只要我们控制好“糖”的质和量，是有助于健康减肥的。

减肥期间，摄入能量的一半应由碳水化合物提供，过低会产生酮症，过高会影响蛋白质的摄入量。主食应以复合碳水化合物为主，多吃粗制或少加工的谷类食物，少吃精制食物，这样不仅可以提供丰富的B族维生素和膳食纤维，还可以维持长时间的饱腹感。

适宜的蛋白质供给

很多减肥的朋友谈肉色变，认为吃肉会长肉，不敢多吃一口，恨不得成了素食主义者。其实低能量膳食主要控制的是脂肪和碳水化合物的摄入量，蛋白质供应一定要充足，一般按每天1g/kg比较适宜，过多的蛋白质一方面不利于减肥，同时含蛋白质丰富的动物性食物大多含脂肪相对较多，也不利于热量的控制。其中像肉、蛋、奶、大豆及其制品这种优质蛋白应占蛋白质来源的50%。

丰富的维生素、矿物质和膳食纤维

由于在饮食上进行了多方面限制，减肥人群可能会存在维生素、矿物质摄入不足的问题，所以必须注意合理的食物选择和搭配，多吃新鲜的蔬菜、水果、脱脂牛奶、豆类，这些都是维生素和矿物质的主要来源。另外，可在医生指导下适当服用多种维生素和矿物质制剂。膳食纤维不仅会增强饱腹感，减少食物摄入量，同时还有调整肠道的作用，每天保证30g左右的摄入量，可有效地帮助瘦身。