【袁媛】想要增重的你如何吃?增重食谱举例

文 / 中国临床营养网
2017-07-04 09:30

中国临床营养网(lcyycc)

作者介绍

袁媛

山东省立医院营养科营养医师

医学硕士

进入山东省立医院营养科工作至今,一直从事与临床疾病相关营养的诊疗工作,主要研究方向临床营养消化、内分泌、肿瘤方向;

参加多项省级科研课题,发表核心期刊论文多篇。

坐诊时间:每周三上午

邮箱:yuanyuansdu @163.com

想要增重的你如何吃?增重食谱举例

女,身高170cm,体重53KG,BMI 18.3,消瘦,标准体重65KG,目标体重60kg,身体活动量大,热卡需求约35~40kcal/kg.d,总热量2275~2600Kcal。

总方案:适量增加体脂,更多的增加肌肉,加强内脏功能,和骨钙储备量。

食谱举例

早餐:

1.面包100g,切片,涂花生酱15g(奶酪1片约15g),葡萄干一小把约20g

面包可以选择普通切片白面包或全麦面包,最好是添加牛奶、奶酪、鸡蛋、麦胚等营养成分较高的品种,强化维生素和矿物质的更好;花生酱可以用芝麻酱等量代替。

2.全脂牛奶 250g

3.鸡蛋1个(白煮,煎蛋,沙拉均可)

上午加餐:

坚果(核桃仁、巴旦木、腰果等)25g,苹果200g;可等量替换成自己喜欢的坚果和水果(新榨果汁)种类。

午餐:

1.米饭125g(干重),熟重大约250g

2.畜类瘦肉150g(去皮禽类225g,鱼虾类225g)

3.根块类蔬菜(土豆、萝卜、茄子等)150g,叶类蔬菜100g

4.混合果脯(提子、蔓越莓、山楂等)30g

下午加餐:

即食粥糊类(各种核桃粉、芝麻粉或营养补粉剂安素、能全素)据外包装营养标签补充能量200kcal

晚餐:

1.牛奶馒头(面包)100g,土豆泥50g

2.畜类瘦肉100g(去皮禽类150g,鱼虾类150g)

3.根块类蔬菜(萝卜、茄子等)100g,叶类蔬菜150g

4.豆制品25g(折合豆浆200ml、豆腐50g、大豆蛋白质粉)

睡前加餐:

酸奶100g,无糖面包50g

注:

1.全日烹调用油约25g,盐6g以内,中西烹调方式均可。

2.增重目标未完成之前,不必压制食量,均衡饮食前提下,所有食物不限量。举例:喜欢喝酸奶,睡前加餐可以喝到150~200g,但不应当影响无糖面包50g摄入。

3.不喝甜饮料,不吃薯片薯条等垃圾食品;烘培点心,每周可食用2-3次,但不能影响其他食物的摄入量。

4.消化吸收能力达不到时,可适当按比例减量,不减种类,同时建议加用复合矿物质、维生素类补充剂(如善存、GNC等品牌均可),随消化能力增强,逐渐增加食量。

5.充足睡眠,放松心情,运动量适度。

营养分析:

总热量约2650kcal,总蛋白质供应104g,其中动物蛋白62g,总脂肪92 g,碳水化合物330g,产能营养素分配 CHO:Pro:Fat=53%:15.7%:31.3%,餐次(含加餐)供能比32%:34.7%:33.2%,钙镁铁锌和B族维生素类满足国内RNI需求。

食物选择和烹饪方法:

1.保证主食摄入量,米面为主,谷薯类辅助,保证足量维生素B1和钾摄入。

2.保证全天蛋白质中一半来源于优质蛋白(鱼肉蛋奶),每日肉类中有一半来自于红肉,保证女性生长发育期对铁、锌,维生素B族需要。

3.为避免过度增加食物饱腹感,适量限制蔬菜在500g左右,绿叶蔬菜最高占到全部蔬菜量的一半,其余由根块类提供,使蔬菜的营养密度较高;水果饱腹感太强时,换成果汁饮用。

4.坚果、果脯既能补充能量和微量元素,又能增加不饱和脂肪酸摄入,建议每天交换种类食用。

5.不溶性膳食纤维高的杂粮谷薯类尽量做糊利于吸收,肉类不食结缔组织,绿叶蔬菜碎烂,胃肠消化吸收功能好时,可不考虑。

6.食物多样化,全天包括谷类、薯类、蔬菜、水果、果干、奶类、蛋类、肉类、水产类、坚果类别,同类别食物可在各餐次间相互替代。

中国临床营养网编辑部

本站动态栏:

截止到 2017 年 5 月 27 号上午 8:00 时,本平台关注人数为:119561名。