【袁媛】想要增重的你如何吃？增重食谱举例

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

袁媛

山东省立医院营养科营养医师

医学硕士

进入山东省立医院营养科工作至今，一直从事与临床疾病相关营养的诊疗工作，主要研究方向临床营养消化、内分泌、肿瘤方向；

参加多项省级科研课题，发表核心期刊论文多篇。

坐诊时间：每周三上午

邮箱：yuanyuansdu @163.com

想要增重的你如何吃？增重食谱举例

女，身高170cm，体重53KG，BMI 18.3，消瘦，标准体重65KG，目标体重60kg，身体活动量大，热卡需求约35~40kcal/kg.d，总热量2275~2600Kcal。

总方案：适量增加体脂，更多的增加肌肉，加强内脏功能，和骨钙储备量。

食谱举例

早餐：

1.面包100g，切片，涂花生酱15g（奶酪1片约15g），葡萄干一小把约20g

面包可以选择普通切片白面包或全麦面包，最好是添加牛奶、奶酪、鸡蛋、麦胚等营养成分较高的品种，强化维生素和矿物质的更好；花生酱可以用芝麻酱等量代替。

2.全脂牛奶 250g

3.鸡蛋1个（白煮，煎蛋，沙拉均可）

上午加餐：

坚果（核桃仁、巴旦木、腰果等）25g，苹果200g；可等量替换成自己喜欢的坚果和水果（新榨果汁）种类。

午餐：

1.米饭125g（干重），熟重大约250g

2.畜类瘦肉150g（去皮禽类225g，鱼虾类225g）

3.根块类蔬菜（土豆、萝卜、茄子等）150g，叶类蔬菜100g

4.混合果脯（提子、蔓越莓、山楂等）30g

下午加餐：

即食粥糊类（各种核桃粉、芝麻粉或营养补粉剂安素、能全素）据外包装营养标签补充能量200kcal

晚餐：

1.牛奶馒头（面包）100g，土豆泥50g

2.畜类瘦肉100g（去皮禽类150g，鱼虾类150g）

3.根块类蔬菜（萝卜、茄子等）100g，叶类蔬菜150g

4.豆制品25g（折合豆浆200ml、豆腐50g、大豆蛋白质粉）

睡前加餐：

酸奶100g，无糖面包50g

注：

1.全日烹调用油约25g，盐6g以内，中西烹调方式均可。

2.增重目标未完成之前，不必压制食量，均衡饮食前提下，所有食物不限量。举例：喜欢喝酸奶，睡前加餐可以喝到150~200g，但不应当影响无糖面包50g摄入。

3.不喝甜饮料，不吃薯片薯条等垃圾食品；烘培点心，每周可食用2-3次，但不能影响其他食物的摄入量。

4.消化吸收能力达不到时，可适当按比例减量，不减种类，同时建议加用复合矿物质、维生素类补充剂（如善存、GNC等品牌均可），随消化能力增强，逐渐增加食量。

5.充足睡眠，放松心情，运动量适度。

营养分析：

总热量约2650kcal，总蛋白质供应104g，其中动物蛋白62g，总脂肪92 g，碳水化合物330g，产能营养素分配 CHO：Pro：Fat=53%：15.7%：31.3%，餐次（含加餐）供能比32%：34.7%：33.2%，钙镁铁锌和B族维生素类满足国内RNI需求。

食物选择和烹饪方法：

1.保证主食摄入量，米面为主，谷薯类辅助，保证足量维生素B1和钾摄入。

2.保证全天蛋白质中一半来源于优质蛋白（鱼肉蛋奶），每日肉类中有一半来自于红肉，保证女性生长发育期对铁、锌，维生素B族需要。

3.为避免过度增加食物饱腹感，适量限制蔬菜在500g左右，绿叶蔬菜最高占到全部蔬菜量的一半，其余由根块类提供，使蔬菜的营养密度较高；水果饱腹感太强时，换成果汁饮用。

4.坚果、果脯既能补充能量和微量元素，又能增加不饱和脂肪酸摄入，建议每天交换种类食用。

5.不溶性膳食纤维高的杂粮谷薯类尽量做糊利于吸收，肉类不食结缔组织，绿叶蔬菜碎烂，胃肠消化吸收功能好时，可不考虑。

6.食物多样化，全天包括谷类、薯类、蔬菜、水果、果干、奶类、蛋类、肉类、水产类、坚果类别，同类别食物可在各餐次间相互替代。

中国临床营养网编辑部

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