【科普营养】胆固醇到底该吃好多？你倒是给我说清楚啊~

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作者介绍

戴婷婷

四川大学华西医院临床营养科85后营养师

毕业于四川大学华西临床医学院医学营养专业

擅长慢性疾病的饮食治疗以及肿瘤疾病营养筛查、评估及治疗。

喜欢美食，Top吃货（能吃，会品，更会做），能将各大菜系结合疾病营养，研发治疗膳食。

蒋希乐：四川大学华西医院临床营养科规培学员

胆固醇到底该吃好多？你倒是给我说清楚啊~

文章来源：天府临床营养

已授权《中国临床营养网》转载

很长一段时间胆固醇被认为是个“坏东西”，强调它对心血管系统的危害。新版膳食指南的出版“取消了胆固醇摄入的限制”，一时网上流传着胆固醇“被撤下了黑名单” “洗白了”的言论。

那么问题来了：胆固醇限量为何被取消？胆固醇能随便吃吗？

本着凡引证必有出处，凡定论必有实证，各国指南和学者一直对胆固醇上限量不断的实验、调研和讨论。根据最新数据和指南我们也来简单介绍一下胆固醇与健康的关系。

Q1什么是胆固醇，它的作用是什么？

胆固醇是人体内必不可少的物质，参与细胞膜形成且作为多种激素的原料，是合成维生素D3及胆汁酸的前体。胆固醇缺乏，会导致血管壁脆弱易破，增加脑出血风险；也有可能诱发神经易于冲动。总之，不要谈胆固醇色变，它有着重要的生理功能！

Q2 胆固醇从哪里来，它在体内的如何存在？

人体内胆固醇分为内源性与外源性，一般认为大部分由体内肝脏与外周组织生物合成，约占70％～80％；食源性胆固醇约占20％～30％。

胆固醇在血液中存在于脂蛋白中，其存在形式包括高密度脂蛋白胆固醇HDL-C、低密度脂蛋白胆固醇LDL-C、极低密度脂蛋白胆固醇几种。

LDL-C可通俗地理解为"坏"胆固醇，普遍认为其升高会增加冠心病、脂肪肝等慢病的风险；而HDL-C则被认为对健康有利。��

Q3 膳食/血浆胆固醇与健康风险的关系？

从食物中摄入的胆固醇个体吸收差异很大，吸收率从20％～80％；对血浆胆固醇的调节能力也因人而异，有些敏感的人群不能通过减少小肠吸收或抑制内源合成保持血浆胆固醇稳定，这些人的血胆固醇水平易受膳食胆固醇摄入量的影响。其他膳食成分如饱和脂肪酸、植物固醇、可溶性纤维等也会影响胆固醇的吸收；对膳食胆固醇高度敏感的人群约占25％，大多数人对膳食胆固醇反应正常，通过自身补偿机制维持血胆固醇稳定。

目前为止，10多年的流行病学资料并未发现膳食胆固醇和蛋的摄入量与心血管疾病相关。研究也表明每天摄入1个蛋与每周1个蛋对冠心病风险的影响是一样的，不因蛋的摄人量增加而增加，也并没有发现与心血管疾病死亡率相关，或存在因果性。

有研究者认为胆固醇调节因人而异，机制复杂，控制食源性胆固醇摄入后血胆固醇水平变化并不明显是因为当减少胆固醇摄入量后，胆固醇吸收率会提高且反馈性加强自身胆固醇的合成，减少排泄。而有些人胆固醇摄入量高，不但会降低胆固醇吸收率，还会反馈性抑制自身胆固醇的合成，增加排泄。所以单纯控制食源性胆固醇意义并不太大��

Q4 为什么膳食指南取消胆固醇上限？

上面提到过，人体对膳食胆固醇吸收率差异很大，且食源性胆固醇在胆固醇来源途径中比例较小，与此同时，大量实证研究表明至少768mg/天的胆固醇摄入并不增加已知疾病风险。

但需注意，无论美国还是中国的新版膳食指南，只是取消了膳食胆固醇上限的数值，而并未否定过量胆固醇的危害，血液胆固醇与心血管疾病的关系是确凿的。换句话说，对膳食胆固醇的限制量尚需要更多的研究，目前并不清楚到底把胆固醇上线划在多少是合适的。

新版膳食指南对肉类的种类数量限制比较严格，这些食物同时也富含胆固醇，膳食结构要考虑到多种食物的交互影响，而不是只注意食物中独立的某个方面。

Q5 我们该怎么吃？

健康饮食最重要的是综合考虑，高胆固醇食物也并不应完全否定或毫无顾忌敞开吃。比如动物内脏类食物，含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素和其他微量元素，适量摄入有益健康。但例如肥肉类食物本身饱和脂肪酸、胆固醇等含量均过高，应尽量减少食用。

膳食指南推荐作为健康人群：

鱼、禽、蛋、收入摄入要适量（每周）；

鱼280-525g，

畜禽类280-525g，

蛋类280-350g，

平均每天总摄入量120-200g；

优先选用鱼和禽；

吃鸡蛋不弃蛋黄；

建议每月食用动物内脏食物2-3次，每次25g左右；

对于具有慢性病或血脂偏高的成年人，胆固醇的摄入量仍需限制。

《中国临床营养网》编辑部

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