【科普营养】纯牛奶、酸奶、奶酪、奶粉补钙效果大比拼！

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作者介绍

于康

北京协和医院临床营养科主任医师，教授，博士生导师；

国家卫生计生委营养标准委员会委员、《中华临床营养杂志》副总编、《中华健康管理学杂志》、《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》等杂志编委。

发表学术论文96篇、主编学术专著10部。先后荣获中国营养学会肠外肠内营养研究成果奖、日本外科代谢与营养学会青年研究奖、华夏医学科技二等奖

专家门诊：每周三/四上午（国际部）

纯牛奶、酸奶、奶酪、奶粉补钙效果大比拼！

文章来源：吃好每天三顿饭

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奶类及其制品几乎含有人体需要的所有营养素，不但含钙量高而且钙的吸收率也高，是钙的最好食物来源。

据调查，缺钙仍是我国目前一个普遍的社会现象，在各个年龄段都有缺钙的情况存在。钙是构成骨骼、牙齿的重要成分。人体骨骼的含钙量从出生到衰老其变化是有规律的，一般来说，生理性骨量减少是从40岁开始直到终身。从婴儿到青少年时期，如果钙摄入不足，步入中老年后，会更容易患骨质疏松疾病。

食物中钙的来源以奶类及奶制品最好。奶类及其制品几乎含有人体需要的所有营养素，不但含钙量高，而且钙的吸收率也高，是钙的最好食物来源。现在市场上奶类及奶制品这么多，选择哪种补钙效果更好呢？

• 理想的补钙奶源

常见的奶类和奶制品有纯牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等。纯牛奶包括需要冷藏的巴氏奶和不需要冷藏的盒装原味牛奶，上面印着“纯牛奶”三个字。酸奶也分为两种，一种是纯的原味酸奶，一种是加了果汁、果粒的调味酸乳。在等量的情况下，纯牛奶和酸奶的营养价值是等质的，都含有丰富的钙，并且很容易被吸收。

奶酪是含钙最多的奶制品，非常容易被人体吸收，是补充钙质和蛋白质的最佳选择。

奶粉是鲜奶经脱水干燥制成的粉，包括全脂奶粉、脱脂奶粉、配方奶粉等，营养价值较高，也是钙的优质来源。

从补钙角度来讲，纯牛奶、酸奶、奶酪、奶粉选哪种都可以，根据个人喜好和口味来定。不过奶酪所含热量较高，不宜过多食用。不喜欢喝牛奶的话，可以喝酸奶。如果存在乳糖不耐受、喝牛奶腹泻的情况，可以选择酸奶。需要低脂饮食的人群，如患高血压、高血脂等，一般选用脱脂奶粉。

除了奶类和奶制品以外，豆类、坚果类、绿色蔬菜等也是钙的较好来源。

• 促进骨骼健康仅仅喝牛奶是不够的

为了促进骨骼健康，预防骨质疏松，仅仅喝牛奶补钙是不够的，还需要维生素D、维生素C、维生素K、矿物质镁等营养素的综合作用才能促进钙的吸收和利用。除了喝牛奶以外，还应当多晒太阳，适当补充瘦肉、鸡蛋、坚果，多吃粗粮、薯类和豆类，大量吃蔬菜水果，尤其是绿叶蔬菜，健骨效果非常好。

此外，如果缺乏运动，即使每天摄入足够多的钙，骨骼也未必坚实，因此，还需要坚持运动。

《中国临床营养网》编辑部

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